Ποδήλατα γυμναστικής υπάρχουν παντού. Ανεξάρτητα από το γυμναστήριο που επισκέπτεστε, σίγουρα θα δείτε σειρές ανθρώπων να κάνουν πετάλι στη θέση τους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε την αντοχή σας και να χτίσετε ισχυρότερους, πιο λείους μυς στα πόδια. Ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά που έχει ένα ποδήλατο άσκησης είναι η ρυθμιζόμενη ρύθμιση αντίστασης. Αν γνωρίζετε πώς να το προσαρμόσετε, η αντίσταση σάς επιτρέπει να αισθάνεστε σαν να πετάτε ψηλά στις κλίσεις και να ανηφορίζετε σε λόφους. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό ασκείστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντίσταση για να προσαρμόσετε μια προπόνηση που σας κάνει πιο fit και υγιείς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ρύθμιση του επιπέδου αντίστασης
Βήμα 1. Καθίστε στο ποδήλατο και τοποθετήστε τα πόδια σας στα πετάλια
Ανεβείτε στο ποδήλατο και κοιτάξτε το τιμόνι. Εάν έχετε ηλεκτρικό ποδήλατο, η οθόνη του θα είναι επίσης μπροστά σας. Σύρετε τα πόδια σας κάτω από τους ιμάντες του πεντάλ, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στο τέλος των πεντάλ. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να περιστρέψετε εύκολα τα πεντάλ ενώ φτάνετε επίσης στις λαβές που βρίσκονται μπροστά σας.
Τραβήξτε τους ιμάντες πεντάλ ώστε να είναι άνετοι αλλά όχι περιοριστικοί στα πόδια σας. Εάν τα πόδια σας γλιστρούν ενώ κάνετε πετάλι, σταματήστε και σφίξτε τους ιμάντες
Βήμα 2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα
Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή πριν επιχειρήσετε να αντιμετωπίσετε τη ρύθμιση αντίστασης. Πάντα να γέρνετε προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να κρατάτε σταθερά το τιμόνι και να φτάνετε στην οθόνη ελέγχου εάν το ποδήλατό σας έχει ένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σταθερά στα πεντάλ. Εάν είστε σε όρθια μοτοσυκλέτα, κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας, ώστε να μην κλειδώσουν ενώ κάνετε πετάλι.
- Ελέγξτε το εγχειρίδιο του ιδιοκτήτη για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επανατοποθέτηση του καθίσματος. Τα περισσότερα ποδήλατα έχουν μοχλό ρύθμισης κάτω από το κάθισμα, αλλά μερικά έχουν χειριστήρια κοντά στη λαβή. Χρησιμοποιήστε το για να σηκώσετε το κάθισμα ή να το μετακινήσετε πιο κοντά στις λαβές.
- Κρατήστε το κάθισμα του ποδηλάτου περίπου στο ύψος των μηρών σας, ώστε να μπορείτε να πετάξετε άνετα, ανεξάρτητα από τη ρύθμιση αντίστασης που θα επιλέξετε.
- Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η άνεση. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη στάση σας αρκεί να το κάνετε. Σε μερικούς αρέσει να σκύβουν περισσότερο, αλλά οι νεότεροι αναβάτες συνήθως κάθονται ίσια και κάμπτονται ελαφρώς μπροστά.
Βήμα 3. Περιστρέψτε τα πεντάλ για να ενεργοποιήσετε το ποδήλατο εάν είναι ηλεκτρικό
Προσέξτε να ανάψει η οθόνη όταν φτάσετε σε μια ορισμένη ταχύτητα. Η οθόνη θα παραμείνει αναμμένη όσο συνεχίζετε να πετάτε σε χαμηλή ταχύτητα. Δεν θα μπορείτε να έχετε πρόσβαση στα χειριστήρια αντίστασης όταν είναι απενεργοποιημένο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κινήσετε τα πόδια σας πριν τροποποιήσετε τη ρύθμιση αντίστασης.
- Εάν είστε σε μηχανικό ποδήλατο, η αντίσταση θα είναι ενεργή μόλις αρχίσετε να πετάτε. Εάν η αντίσταση είναι σε χαμηλή ρύθμιση, κάντε πεντάλ για λίγο για να μπείτε σε σταθερό ρυθμό πριν κάνετε μια αλλαγή.
- Σε ορισμένα μοντέλα, θα πρέπει να πατήσετε ένα κουμπί για να ενεργοποιήσετε την οθόνη. Πατήστε οποιοδήποτε από τα κουμπιά ενώ κάνετε πετάλι για να διατηρήσετε την οθόνη ανοιχτή.
- Ελέγξτε ξανά τη στάση σας. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας το ποδήλατο. Οι ρυθμίσεις υψηλής αντίστασης μπορούν να επιβαρύνουν πολύ τους μυς σας, οπότε μην κάνετε αλλαγές μέχρι να είστε έτοιμοι για αυτό.
Βήμα 4. Πατήστε το κουμπί χειροκίνητης προπόνησης εάν είστε σε ηλεκτρικό ποδήλατο
Ρίξτε μια ματιά στα κουμπιά κάτω από την οθόνη. Τα νεότερα ποδήλατα γυμναστικής έχουν συχνά πολλές διαφορετικές ρυθμίσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μπείτε σε μια ρουτίνα άσκησης. Όλα τα κουμπιά θα φέρουν ετικέτα, οπότε το χειροκίνητο κουμπί δεν θα είναι δύσκολο να βρεθεί. Χρησιμοποιώντας τη χειροκίνητη ρύθμιση, μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
- Ορισμένα ποδήλατα διαθέτουν κουμπιά για ρυθμίσεις όπως "προπόνηση σε λόφο". Εάν πατήσετε ένα από αυτά τα κουμπιά, το ποδήλατο εκτελεί μια προκαθορισμένη ρουτίνα προπόνησης. Δεν σας δίνει τόσο μεγάλη ευκαιρία να αλλάξετε το επίπεδο αντίστασης.
- Εάν είστε σε μηχανικό ποδήλατο, δεν θα έχετε επιπλέον κουμπιά για να αντιμετωπίσετε. Απλά ξεκινήστε να πετάτε για να προετοιμαστείτε για την αλλαγή της αντίστασης.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τα χειριστήρια στο πληκτρολόγιο για να ρυθμίσετε την αντίσταση σε ένα ηλεκτρικό ποδήλατο
Αναζητήστε τα επιλεγμένα χειριστήρια αντίστασης που βρίσκονται κάτω από την οθόνη. Συχνά έχουν σχήμα βέλους και σημειώνονται με το σύμβολο συν και πλην. Αυξήστε την αντίσταση χτυπώντας το επάνω βέλος ή το σύμβολο συν. Μειώστε την αντίσταση πιέζοντας το κάτω βέλος ή το σύμβολο μείον.
- Η μοτοσυκλέτα χρειάζεται λίγα δευτερόλεπτα για να προσαρμοστεί στη νέα ρύθμιση. Εάν δεν αισθάνεστε το νέο επίπεδο αντίστασης να χτυπά αμέσως, απλά συνεχίστε να πετάτε.
- Όταν αλλάζετε την αντίσταση, ρυθμίστε τη σταδιακά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε μια γεύση για το πώς αισθάνεται κάθε επίπεδο αντίστασης και να βρείτε το κατάλληλο για την προπόνησή σας.
Βήμα 6. Γυρίστε το κουμπί ελέγχου αντίστασης εάν βρίσκεστε σε μηχανικό ποδήλατο
Το χειριστήριο βρίσκεται ανάμεσα στο τιμόνι στο στέλεχος της μοτοσυκλέτας. Γυρίστε το δεξιόστροφα για να αυξήσετε την αντίσταση. Μειώστε το επίπεδο αντίστασης γυρίζοντας το κουμπί αριστερόστροφα. Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε το πεντάλ. Το ποδήλατο θα αλλάξει στη νέα ρύθμιση.
- Ορισμένα ποδήλατα άσκησης έχουν ετικέτα χειριστήρια αντίστασης. Το κουμπί θα μπορούσε να έχει ένα σύμβολο συν και πλην ή αριθμούς. Άλλοι δεν έχουν καθόλου ετικέτα.
- Ρυθμίστε την αντίσταση λίγο κάθε φορά, ειδικά αν το κουμπί ελέγχου δεν είναι καλά επισημασμένο. Με ένα χειροκίνητο ποδήλατο, μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε την αντίσταση πολύ ψηλά ή χαμηλά κάνοντας μεγάλες προσαρμογές.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση διαφορετικών ρυθμίσεων αντίστασης
Βήμα 1. Ξεκινήστε με αντίσταση μεταξύ 1 και 4 αν είστε αρχάριος
Χρησιμοποιήστε μια χαμηλή ρύθμιση, όπως 1, ενώ ζεσταίνετε τους μυς σας και συνηθίζετε να οδηγείτε ποδήλατο. Εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε την ταχύτητα και τη στάση σας, αυξήστε σταδιακά τη ρύθμιση αντίστασης. Η αντίσταση κάνει το πεντάλ πιο δύσκολο, οπότε μην καταπονηθείτε υπερβολικά ανεβαίνοντας σε ένα υψηλό επίπεδο για το οποίο δεν είστε προετοιμασμένοι.
- Η ρύθμιση αντίστασης δείχνει πόσο σκληρά πρέπει να πιέσετε για να προχωρήσετε το ποδήλατο μπροστά. Χρησιμοποιείται για να προσομοιώσει αυτό που θα βιώσετε κάνοντας ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, όπως όταν ανεβαίνετε σε έναν λόφο.
- Οι ρυθμίσεις χαμηλής αντίστασης, όπως 1 έως 5, είναι εξαιρετικές για αερόβια άσκηση. Δεν απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε τόσο μεγάλη δύναμη στα πόδια, ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους τροχούς του ποδηλάτου να γυρίζουν χωρίς να κουράζεστε τόσο γρήγορα.
- Η ιδέα είναι να στοχεύσουμε σε ένα γρήγορο ρυθμό, αλλά με κινήσεις υπό έλεγχο. Δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι ξεφτιλίζεστε.
Βήμα 2. Ρυθμίστε τις στροφές ανά λεπτό (RPM) σε 60 για να προσομοιώσετε λόφους
Οι στροφές ανά λεπτό δείχνουν πόσες φορές περιστρέφονται οι τροχοί του ποδηλάτου σε ένα λεπτό. Ορισμένα ηλεκτρικά ποδήλατα το παρακολουθούν. Η βαθμολογία RPM από 60 έως 80 είναι παρόμοια με την άνοδο σε ένα λόφο, οπότε είναι ένας καλός τρόπος για έναν νέο αναβάτη να ενισχύσει τους μυς των ποδιών του. Σε μια ρύθμιση χαμηλής αντίστασης, μπορεί να αισθάνεστε ότι κάνετε πολλή δουλειά επειδή πηγαίνετε γρήγορα, αλλά δεν θα δυναμώνετε και δεν θα τονώνετε πολύ τα πόδια σας.
- Για να υπολογίσετε μόνοι σας το RPM, κρατήστε το χέρι σας πάνω από το γόνατό σας. Μετρήστε πόσες φορές το γόνατό σας αγγίζει το χέρι σας σε ένα λεπτό.
- Η βαθμολογία RMP από 80 έως 100 είναι καλή για την αναπαραγωγή επίπεδου εδάφους. Μειώστε τη ρύθμιση αντίστασης ή τη βαθμολογία RPM όταν χρειάζεστε διάλειμμα. Αυξήστε το όταν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.
- Θυμηθείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση σε ένα άνετο επίπεδο. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στις 60 σ.α.λ., χαμηλώστε το ώστε τα πόδια σας να γίνουν πιο δυνατά. Οι έμπειροι αναβάτες συχνά φτάνουν τα 110 σ.α.λ., αλλά το να φτάσεις εκεί χρειάζεται εξάσκηση.
Βήμα 3. Μειώστε την αντίσταση εάν δυσκολεύεστε να πετάξετε σταθερά
Στη σωστή ρύθμιση, θα μπορείτε να πετάξετε με σταθερό ρυθμό χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας. Σημειώστε όταν γέρνετε προς τα εμπρός αφού αυξήσετε την αντίσταση. Εάν αρχίσετε να γέρνετε προς τα πλάγια, τότε μειώστε λίγο την αντίσταση. Ένα άλλο σημάδι είναι όταν το πετάλι σας φαίνεται ασταθές και τα πόδια σας δεν προχωρούν πλέον μπροστά σε ομαλούς, συνεπείς κύκλους.
- Εάν χρησιμοποιείτε ποδήλατο γυμναστικής, πιθανότατα θα πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Συμβαίνει πολύ σε μαθήματα που χρησιμοποιούν ποδήλατα.
- Δεν υπάρχει ντροπή να μειώσετε την αντίσταση σε ένα πιο άνετο περιβάλλον. Εάν χρησιμοποιείτε μια ρύθμιση για την οποία δεν είστε προετοιμασμένοι, δεν θα κάνετε καλή προπόνηση και τα πόδια σας δεν θα δυναμώσουν.
- Για να δείτε πότε η αντίσταση είναι πολύ χαμηλή, αναζητήστε τα αντίθετα σημάδια. Εάν πετάτε πολύ ελεύθερα και αναπηδάτε στο κάθισμα, αυξήστε την αντίσταση στο επόμενο επίπεδο για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο των κινήσεών σας.
Βήμα 4. Εναλλαγή μεταξύ της υψηλότερης και της χαμηλότερης αντίστασης για προπονήσεις υψηλής έντασης
Γενικά, δεν θα περάσετε ολόκληρο το χρόνο σας σε ποδήλατο με την ίδια ταχύτητα. Μπορείτε να κάνετε κάτι που ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μεταβάλλοντας την αντίσταση. Ξεκινήστε από μια υψηλή ρύθμιση που μπορείτε να χειριστείτε, όπως ένα επίπεδο αντίστασης 6. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, καλέστε την αντίσταση σε μια άνετη, χαμηλότερη ρύθμιση όπως 3 για να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε τη δύναμή σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντίσταση για να προσομοιώσετε την οδήγηση σε μερικούς λόφους. Σηκώστε την αντίσταση έτσι ώστε να μοιάζει σαν να πετάτε πάνω σε έναν λόφο και, στη συνέχεια, γυρίστε τον προς τα κάτω για να κατεβείτε στο λόφο ή να περάσετε σε επίπεδο έδαφος.
- Η διαλειμματική προπόνηση χωρίζεται σε ενότητες. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσετε σε ρύθμιση υψηλής αντίστασης για 5 λεπτά, να επιστρέψετε σε χαμηλότερη ρύθμιση για 5 λεπτά και μετά να επιστρέψετε σε υψηλότερη ρύθμιση.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια καθοδηγούμενη προπόνηση σε ένα ηλεκτρικό ποδήλατο για να δοκιμάσετε διαφορετικές αντιστάσεις
Για παράδειγμα, το ποδήλατό σας μπορεί να έχει ένα κουμπί με την ένδειξη "λειτουργία λόφου". Όταν το πατάτε, δημιουργεί μια προπόνηση παρόμοια με αυτήν που θα βιώσατε ανεβοκατεβαίνοντας ένα σωρό λόφους σε εξωτερικούς χώρους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια καλή προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να φτάσετε στον έλεγχο αντίστασης κάθε λίγα λεπτά. Θα έχει μερικά τμήματα υψηλής αντίστασης για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών σας και μερικά μέρη χαμηλής αντίστασης όπου μπορείτε να κάνετε τα πράγματα αργά.
- Οι διαθέσιμες λειτουργίες θα διαφέρουν ανάλογα με το είδος του ποδηλάτου που έχετε. Εάν το ποδήλατό σας διαθέτει ηλεκτρική οθόνη, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχει μερικές λειτουργίες, όπως λόφους, βουνά, καρδιο, προπόνηση δύναμης ή αντοχής.
- Εάν το ποδήλατό σας δεν έχει αυτές τις επιλογές, ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης είναι να προσαρμόσετε την αντίσταση κατά περίπτωση. Δυναμώστε το όταν θέλετε να αμφισβητήσετε τη δύναμή σας και, στη συνέχεια, απενεργοποιήστε το όταν χρειάζεστε διάλειμμα.
Συμβουλές
- Η σωστή στάση του σώματος είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση αντίστασης. Καθίστε ευθεία με την πλάτη σας επίπεδη, προσαρμόζοντας τη θέση του καθίσματος εάν χρειάζεται. Με καλύτερη στάση, μπορείτε να πετάξετε πιο σκληρά και να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Τα ξαπλωμένα ποδήλατα άσκησης, όπου ξαπλώνετε πίσω αντί να κάθεστε όρθια, λειτουργούν παρόμοια με τα ακινητοποιημένα και περιστρεφόμενα ποδήλατα. Συνήθως διαθέτουν ηλεκτρονικά χειριστήρια αντίστασης.
- Πριν επιλέξετε μια αντίσταση, προθερμανθείτε κάνοντας πετάλι για 5 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα σε μια ρύθμιση χαμηλής αντίστασης. Τα πόδια σας θα είναι πιο έτοιμα να χειριστούν υψηλότερα επίπεδα αντίστασης στη συνέχεια.
