Το spinning είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φτάσετε σε φόρμα! Η οδήγηση με το ποδήλατο δεν προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις σας, κάτι που είναι υπέροχο αν θέλετε να ιδρώσετε λίγο ατμό χωρίς να καταπονήσετε τα γόνατα ή τους γοφούς σας. Η προσαρμογή ενός ποδηλάτου περιστροφής μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική στην αρχή αν δεν έχετε οδηγήσει ποτέ, αλλά είναι πολύ απλό όταν γνωρίζετε πού βρίσκονται τα μέρη και πώς να τα δουλέψετε. Δεν είναι όλα τα μοτοσυκλέτες περιστροφής κατασκευασμένα το ίδιο, αλλά τα μέρη είναι αρκετά εύκολο να προσαρμοστούν, ώστε να είστε όρθιοι και να οδηγείτε σε χρόνο μηδέν!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή ύψους καθίσματος
Βήμα 1. Σηκωθείτε δίπλα στο ποδήλατο για να βρείτε το σωστό ύψος
Σταθείτε δίπλα στο κάθισμα του ποδηλάτου και σημειώστε το ύψος του οστού του ισχίου σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος και να ευθυγραμμίσετε το κάθισμα στην κορυφή του μηρού σας.
Η ιδέα είναι να έχετε το επάνω μέρος του καθίσματος (όχι το κάτω) ευθυγραμμισμένο με το οστό του ισχίου σας
Βήμα 2. Τραβήξτε το pop-pin στο μπροστινό ή το πίσω μέρος του στύλου που κρατά το κάθισμα για να το ρυθμίσετε
Σταθείτε δίπλα στο ποδήλατο και εντοπίστε το κουμπί ακριβώς κάτω από το μπροστινό μέρος του στύλου του καθίσματος. Θα βρίσκεται οριζόντια έτσι ώστε η ράβδος που εκτείνεται από το κουμπί να κλειδώνει το κάθισμα στη θέση του. Τραβήξτε το προς τα έξω ελαφρώς και, στη συνέχεια, σηκώστε το κάθισμα προς τα πάνω ή σπρώξτε το προς τα κάτω, έτσι ώστε το πάνω μέρος του καθίσματος να ευθυγραμμίζεται με το οστό του ισχίου σας.
- Δεν είναι όλα τα ποδήλατα κατασκευασμένα το ίδιο, επομένως το ποπ-ποπ μπορεί να βρίσκεται στον πίσω πόλο με την πρόσοψη του ποδηλάτου ή προς τα πίσω (μακριά από τις λαβές).
- Ορισμένα κουμπιά pop-pin πρέπει να στρίβουν προς τα αριστερά για να τα τραβήξετε έξω. Εάν συμβαίνει αυτό, πιάστε σταθερά για να το στρίψετε και στη συνέχεια να το τραβήξετε.
- Mayσως χρειαστεί να σταματήσετε και να σταθείτε ξανά δίπλα του ενώ το προσαρμόζετε για να ελέγξετε ότι το κάθισμα ευθυγραμμίζεται με το ισχίο σας.
Βήμα 3. Πιέστε το κουμπί προς τα μέσα για να κλειδώσετε το κάθισμα στη θέση του και να καθίσετε στο ποδήλατο
Αφήστε το pop-pin έτσι ώστε να γλιστρήσει πίσω στην κλειδωμένη θέση. Or, αν έπρεπε να γυρίσετε το πόμολο, γυρίστε το μέχρι τη δεξιά μέχρι να σφίξει και στη θέση του. Πιέστε προς τα κάτω το κάθισμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερό πριν ανεβείτε για να ελέγξετε το ύψος.
- Ορισμένες αναδυόμενες καρφίτσες κλειδώνουν μόνο γλιστρώντας σε μια τρύπα σαν κλειδί, οπότε αν δεν ακούσετε ένα κλικ, σπρώξτε το κάθισμα ελαφρώς προς τα κάτω ή σπρώξτε το μέχρι να ακούσετε το κλείδωμα του πείρου στη θέση του.
- Ανάλογα με τον κατασκευαστή, μπορεί να δείτε μια κλίμακα αριθμών που κυμαίνεται από 28 έως 39 στην πλευρά της ράβδου που κρατά ψηλά το κάθισμα. Σημειώστε αυτόν τον αριθμό, ώστε να θυμάστε το τέλειο ύψος σας την επόμενη φορά.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν κλειδώνει όταν το πόδι σας είναι εκτεταμένο
Δώστε προσοχή εάν το γόνατό σας είναι κλειδωμένο ή όχι όταν το πόδι σας βρίσκεται στη θέση 6 η ώρα (χαμηλότερα στο έδαφος). Εάν είναι κλειδωμένο, κατεβείτε από το ποδήλατο, μετακινήστε το κάθισμα προς τα κάτω 1–2 ίντσες (2,5–5,1 εκατοστά) και στη συνέχεια ανεβείτε ξανά στο ποδήλατο για να ελέγξετε τη θέση του γόνατός σας.
- Ελέγξτε ξανά βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει πάνω από τη σφαίρα του ποδιού σας (όχι το δάχτυλό σας) όταν το πόδι σας βρίσκεται στη θέση 6 η ώρα.
- Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας δεν είναι στριμωγμένο στο κλουβί των ποδιών ενώ ελέγχετε τη θέση του γόνατός σας. Η μπάλα του ποδιού σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τις κεντρικές ράβδους των πεντάλ (οι άτρακτοι).
Υπόδειξη:
Εάν υπάρχει καθρέφτης εκατέρωθεν, ελέγξτε ότι οι μηροί σας έχουν γωνία 25 έως 35 μοιρών όταν το ένα πόδι βρίσκεται στη θέση 6 η ώρα και το άλλο είναι στη θέση 12 η ώρα.
Μέθοδος 2 από 4: Μετακίνηση του καθίσματος εμπρός και πίσω
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το μήκος του αντιβραχίου σας για να πάρετε μια ιδέα για την ιδανική σας θέση
Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να κάνει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το χέρι σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να βόσκουν το τμήμα του τιμονιού που βρίσκεται πιο κοντά στο κάθισμα και ο αγκώνας σας να είναι πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος. Ιδανικά, τοποθετήστε το κάθισμα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ αυτού και του τιμονιού να είναι περίπου το μήκος του αντιβραχίου σας με το χέρι σας τεντωμένο.
- Εάν είστε ψηλός ή έχετε μεγαλύτερο κορμό, ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε το κάθισμα προς τα πίσω 1–2 ίντσες (2,5–5,1 εκατοστά) από αυτήν την καθοδηγητική θέση μήκους του αντιβραχίου.
- Εάν έχετε μικρότερο κορμό, ίσως μπορείτε να οδηγήσετε με αυτό 2,5–5,1 εκατοστά πιο κοντά στο τιμόνι.
- Αυτό δεν είναι σταθερός κανόνας, οπότε ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το κάθισμα μπροστά και πίσω μερικές φορές για να βρείτε μια θέση που σας επιτρέπει να πετάξετε με καλή φόρμα.
Βήμα 2. Κοιτάξτε το πίσω μέρος του ποδηλάτου κάτω από το κάθισμα για να βρείτε τον πείρο ελέγχου εμπρός/πίσω
Στάσου στο πίσω μέρος του ποδηλάτου και κάτσε κάτω για να βρεις το ανάποδο κουμπί να βγαίνει προς τα έξω. Το κουμπί είναι σχεδόν πάντα στερεωμένο σε μια οριζόντια ράβδο που ολισθαίνει μπρος -πίσω ακριβώς κάτω και πίσω από το κάθισμα.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό το κουμπί βρίσκεται στην κάτω πλευρά του καθίσματος.
- Μην συγχέετε αυτό με το άλλο πόμολο που ανεβάζει και κατεβάζει το κάθισμα-το οποίο βρίσκεται στο πλάι και βρίσκεται στον κατακόρυφο στύλο που συγκρατεί το κάθισμα ενώ αυτό κάθεται στο κάτω μέρος ή κοντά στο κάτω μέρος του καθίσματος.
Βήμα 3. Τραβήξτε τον πείρο προς τα κάτω για να τον ξεκλειδώσετε και σύρετε τον στη θέση του
Πιάστε την καρφίτσα σταθερά με το ένα χέρι και βάλτε το άλλο σας χέρι στην κορυφή του καθίσματος για να το χρησιμοποιήσετε. Τραβήξτε το προς τα κάτω για να ξεκλειδώσει και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να μετακινήσετε το κάθισμα μπροστά ή πίσω.
Ανάλογα με τη μάρκα και το μοντέλο της μοτοσυκλέτας, μπορεί να χρειαστεί να στρίψετε τον πείρο προς τα αριστερά, ώστε να χαλαρώσει πριν μπορέσετε να τον τραβήξετε έξω
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο ποδήλατο και ελέγξτε ότι τα γόνατά σας είναι πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας
Μετακινήστε τα πόδια σας ώστε να βρίσκονται σε απόσταση ίση απόσταση από το έδαφος (στις 3 και στις 9 η ώρα). Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας, όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών ή τους αστραγάλους σας.
Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο πίσω μέρος της σέλας του καθίσματος-ο γλουτός σας πρέπει να κρέμεται λίγο, αλλά όχι τόσο ώστε να αισθάνεστε ασταθής
Βήμα 5. Ρυθμίστε τον ιμάντα στο κλουβί των δακτύλων εάν χρειάζεται
Ξεβιδώστε τον ιμάντα στο κλουβί των δακτύλων, όπως θα κάνατε με μια μικρή ζώνη, τραβώντας το χαλάρισμα από την πόρπη και επανατοποθετώντας τον πείρο 1 έως 4 οπές. Εάν έχετε μεγαλύτερο πόδι, ίσως χρειαστεί να χαλαρώσετε τον ιμάντα στο τέλος του κλωβού των δακτύλων (ο ιμάντας που περνάει στο μεσαίο σας πόδι). Εάν έχετε μικρότερο πόδι, σφίξτε το έτσι ώστε η μπάλα του ποδιού σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από αυτόν τον ιμάντα και ακριβώς πάνω από το κέντρο του πεντάλ.
- Δεν πειράζει αν το δάχτυλο του παπουτσιού σας δεν γεμίσει πλήρως το κλουβί των ποδιών.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε πετάλι με τη σφαίρα του ποδιού σας, όχι με το μυτερό δάχτυλο ή με τη φτέρνα του ποδιού σας.
- Εάν έχετε κλιπ ποδιών, βεβαιωθείτε ότι το κλιπ είναι τοποθετημένο στο παπούτσι σας κάτω από τη σφαίρα του ποδιού σας. Κλειδώστε το στη θέση του σύροντας το πόδι σας προς τα εμπρός (σχεδόν σαν να φοράτε ψηλό τακούνι) και ξεκλειδώστε το γυρίζοντας τον αστράγαλο ελαφρώς προς τα έξω μακριά από το ποδήλατο.
Υπόδειξη:
Δεν χρειάζεται να φοράτε παπούτσια ποδηλασίας για να έχετε σωστή φόρμα, αλλά τα χοντρά, βαριά πέλματα και τα πιασμένα πεντάλ τους μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας θα παραμείνουν στην τέλεια θέση. Αγοράστε παπούτσια SPD (2 οπών) εάν σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε μόνο για εσωτερική περιστροφή στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Σχεδόν όλα τα ποδήλατα γυμναστικής θα ταιριάζουν με σπαστά SPD. Εάν σκοπεύετε να κάνετε ποδηλασία δρόμου, επιλέξτε παπούτσια με συνδετήρες τύπου δέλτα (3 οπών), ώστε να μπορείτε να μεταβείτε στο ποδήλατό σας όταν θέλετε. Επικοινωνήστε με το γυμναστήριο σας για να δείτε αν μπορούν να φιλοξενήσουν κλιπ τύπου δέλτα.
Μέθοδος 3 από 4: Αναδιάταξη του τιμονιού
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι οι ράβδοι ευθυγραμμίζονται με ή υψηλότερα από το κάθισμα
Σταθείτε στο πλάι της μοτοσυκλέτας και σκύψτε λίγο για να βεβαιωθείτε ότι η βάση του τιμονιού είναι στο ίδιο ύψος με το κάθισμα. Εάν είστε εντελώς νέοι στην ποδηλασία ή αν έχετε κακή πλάτη, τοποθετήστε το τιμόνι 1–4 ίντσες (2,5–10,2 εκατοστά) πάνω από το ύψος του καθίσματος.
- Διατηρείτε πάντα το τιμόνι σας στο επίπεδο του καθίσματος ή πάνω από αυτό για να διατηρείτε μια καλή φόρμα ποδηλασίας.
- Μόλις συνηθίσετε τη σωστή φόρμα του άνω μέρους του σώματος, χαλαρώστε να κατεβάσετε το τιμόνι σας κάτω από τα 2,5 εκ. Κάθε φορά για να δουλέψετε περισσότερο τον πυρήνα σας.
Βήμα 2. Ξεβιδώστε ή τραβήξτε το pop-pin στο μπροστινό μέρος του ποδηλάτου
Σταθείτε στο μπροστινό μέρος της μοτοσυκλέτας και εντοπίστε το ποπ που βλέπει προς τα εμπρός ακριβώς κάτω από το τιμόνι. Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να το τραβήξετε λίγο προς τα έξω στην ξεκλειδωμένη θέση και χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σηκώσετε τις μπάρες προς τα πάνω ή να τις σπρώξετε προς τα κάτω. Αφήστε το κουμπί ή σπρώξτε το πίσω μόλις ρυθμίσετε τις ράβδους στο σωστό ύψος.
- Ανάλογα με τη μάρκα και το μοντέλο, ίσως χρειαστεί να στρίψετε το κουμπί προς τα αριστερά για να το χαλαρώσετε και στη συνέχεια να το τραβήξετε έξω.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε το σωστό ύψος στέκεστε όρθιο δίπλα στο τιμόνι. Η βάση των ράβδων πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το οστό του ισχίου σας ή πάνω από αυτό.
Βήμα 3. Ανεβείτε στο ποδήλατο για να ελέγξετε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι
Καθίστε στο ποδήλατο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέρος των ράβδων που βρίσκονται πιο κοντά σας. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και λυγίστε από τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι και ότι δεν χρειάζεται να πατήσετε μπροστά για να πιάσετε οποιοδήποτε μέρος του τιμονιού.
Ελέγξτε ξανά μετακινώντας τα χέρια σας στη θέση 3. Για να κάνετε τη θέση 3, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πιο κοντινό μέρος της ράβδου (η βάση). Πιάστε τις μεσαίες ράβδους (αυτές που τρέχουν παράλληλα με το σώμα σας) με τα χέρια σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε αυτό χωρίς να προχωρήσετε μπροστά ή να φτάσετε υπερβολικά
Μέθοδος 4 από 4: Αύξηση ή μείωση αντίστασης
Βήμα 1. Εντοπίστε το κουμπί αντίστασης ακριβώς κάτω από το τιμόνι
Κοιτάξτε τη βάση του τιμονιού σας και παρατηρήστε ένα μικρό κουμπί που μπορείτε να στρίψετε αριστερά ή δεξιά. Θα δείτε ένα σύμβολο "+" και ένα "-" εκατέρωθεν του κουμπιού. Ανάλογα με το μοντέλο σας, μπορεί επίσης να μοιάζει με μοχλό που σηκώνετε ή σπρώχνετε προς τα κάτω.
- Εάν το ποδήλατό σας διαθέτει μοχλό που λειτουργεί και ως εναλλάκτης αντίστασης και ως φρένο, σπρώχνοντάς το μέχρι κάτω θα ενεργοποιήσετε τα φρένα, γεγονός που σταματά τον σφόνδυλο στη θέση του. Πάντοτε να το πιέζετε πλήρως μόλις είστε έτοιμοι να κατεβείτε από το ποδήλατο μετά από μια ιδρώτα.
- Ορισμένα ποδήλατα διαθέτουν μια μικρή οθόνη LCD που θα σας πει σε ποιο επίπεδο αντίστασης είναι ρυθμισμένο το ποδήλατο. Διαφορετικά, θα πρέπει να δείτε πώς αισθάνεται όταν κάνετε πετάλι.
Βήμα 2. Γυρίστε το κουμπί προς τα δεξιά για να αυξήσετε την αντίσταση
Χρησιμοποιήστε αρκετή αντίσταση για να μην αναπηδάτε ή δεν περιστρέφεστε πολύ γρήγορα χωρίς έλεγχο. Μην προσθέτετε τόση αντίσταση ώστε να επηρεάζει τη φόρμα σας. Εάν το ποδήλατό σας έχει μια μικρή κλήση ή οθόνη LCD που σας λέει πόσες στροφές / λεπτό βρίσκεστε, ανατρέξτε σε αυτό για να σας βοηθήσει να βρείτε ένα επίπεδο αντίστασης που δεν είναι πολύ σκληρό ή πολύ εύκολο.
- Εάν πετάτε πάνω από 120 στροφές ανά λεπτό, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση, έτσι ώστε να εμπλέξετε τους μυς σας περισσότερο και να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση.
- Εάν είστε σε τάξη περιστροφής και ο εκπαιδευτής σας λέει να ξεκινήσετε μια ανάβαση, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση κατά 1 ή 2 επίπεδα-60 έως 80 σ.α.λ. είναι μια καλή ταχύτητα για αναρρίχηση.
- Εάν το ποδήλατό σας έχει μοχλό, σπρώξτε το προς τα κάτω για να αυξήσετε την αντίσταση.
- Η προσθήκη περισσότερης αντίστασης με την πάροδο του χρόνου θα αυξήσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος προπόνησης για έναν αγώνα, μαραθώνιο ή άλλες αθλητικές εκδηλώσεις.
Βήμα 3. Γυρίστε το κουμπί προς τα αριστερά για να μειώσετε την αντίσταση
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε πεντάλ ώστε οι γοφοί σας να μετατοπίζονται στο κάθισμα ή το πάνω μέρος του σώματός σας να κουνιέται, γυρίστε το κουμπί προς τα αριστερά για να διευκολύνετε το πεντάλ. Εάν το κουμπί αντίστασης είναι ένας μοχλός, σηκώστε το με μερικές εγκοπές μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο πρόκληση.
- Εάν μόλις ξεκινάτε, κρατήστε την αντίσταση σχετικά χαμηλή για να αυξήσετε την αντοχή σας.
- Σε ορισμένα ποδήλατα, ακόμη και τα πρώτα επίπεδα προορίζονται να μιμηθούν μια επίπεδη επιφάνεια οδήγησης.
- Οποιαδήποτε ρύθμιση αντίστασης που σας επιτρέπει να πετάτε άνετα μεταξύ 80 και 110 RPM είναι ένα καλό επίπεδο.
Συμβουλές
- Εάν είστε αρχάριος, ένα υψηλότερο τιμόνι θα είναι πιο εύκολο για εσάς. Μόλις κατεβάσετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να την κατεβάσετε σταδιακά μέχρι να φτάσει στο επίπεδο με το κάθισμα του ποδηλάτου.
- Εάν η μάρκα και το μοντέλο σας έχουν μικρούς αριθμούς στο ύψος ή στον μπροστινό/στον πίσω πόλο ή στο χέρι, λάβετε υπόψη τους αυτούς τους αριθμούς, ώστε να θυμάστε την ιδανική θέση θέσης στο μέλλον.
- Εάν είστε νέοι στο σπινάρισμα και δεν είστε σίγουροι αν θα το κολλήσετε, ρωτήστε το γυμναστήριο σας αν έχει παπούτσια που μπορείτε να νοικιάσετε.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην προσπαθήσετε να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος ή τη θέση πίσω/εμπρός ενώ κάθεστε σε αυτό.
- Χρησιμοποιείτε πάντα το φρένο έκτακτης ανάγκης για να σταματήσετε να περιστρέφεται ο τροχός πριν κατεβείτε από το ποδήλατο. Διαφορετικά, τα πεντάλ μπορεί να χτυπήσουν και να χτυπήσουν τους αστραγάλους ή τα κάτω πόδια σας.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε μαθήματα περιστροφής υψηλής έντασης εάν είστε αρχάριος επειδή η υπερκόπωση των μυών σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, μυϊκή βλάβη και, σε σπάνιες περιπτώσεις, μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση που ονομάζεται ραβδομυόλυση.
- Εάν έχετε ένα ποδήλατο περιστροφής στο σπίτι, κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα μακριά από αυτό γιατί ο περιστρεφόμενος τροχός μπορεί να τα τραυματίσει αν το αγγίξουν ή πλησιάσουν πολύ.
