Όταν κάνετε ποδήλατο, πιθανότατα παρατηρείτε ότι κουράζεστε περισσότερο όταν αλλάζετε συνεχώς πόσο γρήγορα πετάτε. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, ώστε να είναι ευκολότερο για σας να διατηρήσετε ή να αλλάξετε ταχύτητες, η προπόνηση με ασκήσεις ρυθμού μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Ο ρυθμός σας είναι πόσο γρήγορα κινείτε τα πεντάλ και μπορεί να κάνει τα ταξίδια σας με το ποδήλατο να αισθάνονται πιο εύκολα και με συνέπεια. Ενώ ο ρυθμός σας εξαρτάται πραγματικά από το τι σας βολεύει, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι να εκπαιδεύσετε ώστε να είστε πιο αποτελεσματικοί. Με αυτές τις συμβουλές και ασκήσεις, θα μπορείτε να αντέξετε μεγαλύτερες και πιο έντονες βόλτες!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρυθμίσεις ταχυτήτων
Βήμα 1. Οδηγήστε με μια άνετη ταχύτητα και ταχύτητα όταν ξεκινάτε
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά αμέσως. Μετατοπίστε σε μια πιο εύκολη ταχύτητα που σας δίνει μικρή αντίσταση όταν κάνετε πετάλι. Ο εξοπλισμός που επιλέγετε εξαρτάται από το τι σας βολεύει και αν μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή ταχύτητα, οπότε βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο στυλ οδήγησης. Συνεχίστε να κάνετε ποδήλατο τακτικά μέχρι να μην αισθάνεστε κουρασμένοι μετά τις βόλτες σας.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας
Βήμα 2. Μεταβείτε σε χαμηλότερη ταχύτητα και υψηλότερο ρυθμό εάν τα πόδια σας αισθάνονται εξαντλημένα
Εάν πιέζετε πολύ τα πεντάλ σας, μπορεί να σπαταλήσει πολύ ενέργεια και να σας κάνει πιο αργό. Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να νιώθουν κουρασμένα κατά τη βόλτα σας, αλλάξτε ταχύτητα προς τα κάτω και προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Με ευκολότερη ταχύτητα και υψηλότερο ρυθμό, δεν θα δουλέψετε τόσο έντονα τους μυς σας, έτσι δεν θα νιώθετε τόσο κουρασμένοι.
Πιθανότατα θα αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι καθώς μεταβαίνετε σε υψηλότερο ρυθμό, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό
Βήμα 3. Δοκιμάστε να ανεβάσετε τον εξοπλισμό σας και να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας εάν έχετε δύσπνοια
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε την ανάσα αλλά τα πόδια σας είναι εντάξει, μεταβείτε σε μια πιο δύσκολη ταχύτητα και επιβραδύνετε πόσο γρήγορα πετάτε. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε το κάψιμο περισσότερο στα πόδια σας, αλλά θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε έναν ταχύτερο ρυθμό αργότερα.
Πιθανότατα θα καταλήξετε να αλλάζετε μπρος -πίσω μεταξύ των εργαλείων σας ανάλογα με το έδαφος και το πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, πιθανότατα θα επιβραδύνετε τον ρυθμό σας καθώς κάνετε ποδήλατο σε ανηφόρα και θα τον αυξάνετε όταν ανηφορίζετε
Μέθοδος 2 από 3: Μέτρηση ρυθμού και ιδανικά εύρη
Βήμα 1. Βρείτε τον ρυθμό σας διπλασιάζοντας πόσο πεταλάρετε για 30 δευτερόλεπτα
Εάν δεν γνωρίζετε ήδη τον ρυθμό σας, μπορείτε να τον υπολογίσετε πολύ εύκολα χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με κανονικό και άνετο ρυθμό με οποιαδήποτε ταχύτητα σε μια επίπεδη λωρίδα δρόμου. Πάνω από 30 δευτερόλεπτα, μετρήστε πόσες φορές κάνετε πεντάλ πλήρους περιστροφής στη μία πλευρά. Μετά από αυτό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί 2, ώστε να γνωρίζετε τον ρυθμό σας σε περιστροφές ανά λεπτό (RPM).
- Για παράδειγμα, αν κάνετε πεντάλ 25 φορές, η ταχύτητά σας θα είναι 50 σ.α.λ.
- Είναι πιο εύκολο να μετρήσετε όταν το πεντάλ σας βρίσκεται στην κορυφή της περιστροφής και σηκώσετε το γόνατό σας.
Βήμα 2. Συνδέστε έναν αισθητήρα ταχύτητας στο ποδήλατό σας για πιο ακριβή μέτρηση
Εάν δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να μετρήσετε, μπορείτε επίσης να πάρετε έναν αισθητήρα που συνδέεται με το ποδήλατό σας και παρακολουθεί αυτόματα τον ρυθμό σας. Συνήθως τοποθετείτε τον αισθητήρα στη μανιβέλα του πεντάλ σας, αλλά ακολουθήστε τις οδηγίες εγκατάστασης για το συγκεκριμένο μοντέλο που αγοράσατε. Πηγαίνετε για βόλτα και ελέγξτε τον αισθητήρα μετά τη βόλτα σας για να βρείτε τον μέσο ρυθμό σας.
- Μπορείτε να αγοράσετε έναν αισθητήρα ταχύτητας online ή από καταστήματα ποδηλάτων για περίπου $ 40 USD.
- Ορισμένα ποδήλατα υψηλών προδιαγραφών ενδέχεται να έχουν ενσωματωμένο έναν αισθητήρα ρυθμού. Ελέγξτε το εγχειρίδιο του ποδηλάτου σας για να μάθετε εάν το έχετε ήδη εγκαταστήσει.
Βήμα 3. Ξεκινήστε περίπου 50-70 RPM εάν δεν αισθάνεστε άνετα να πετάτε γρήγορα
Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό αν ξεκινήσετε για πρώτη φορά. Καθώς νιώθετε άνετα με το ποδήλατό σας, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να καταπονηθείτε υπερβολικά. Επιλέξτε μια ταχύτητα αρκετά χαμηλή, όπου μπορείτε να διατηρήσετε άνετα 50-70 σ.α.λ. Προσπαθήστε να οδηγείτε πολύ συχνά, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε την αντοχή σας και να βελτιώνεστε προς τις 70 σ.α.λ.
Εάν πετάτε πιο αργά από 50 στροφές ανά λεπτό, μπορεί πραγματικά να σας κάνει λιγότερο αποδοτικούς και να σας κάνει να νιώσετε πιο κουρασμένοι
Βήμα 4. Στόχος να φτάσετε σε ρυθμό 80-90 RPM για το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής σας
Ενώ ο ρυθμός όλων ποικίλλει ελαφρώς, θα πρέπει πραγματικά να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτό το γλυκό σημείο. Η ποδηλασία με αυτήν την ταχύτητα λειτουργεί ομοιόμορφα στους μυς σας, ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι από τη βόλτα σας. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με έναν πιο αργό ρυθμό, προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα πετάλι σας, ώστε να μπορέσετε να φτάσετε στο ιδανικό εύρος.
Ο ρυθμός σας εξαρτάται από το τι σας ταιριάζει καλύτερα, αλλά το να διατηρείτε ρυθμό μεγαλύτερο από 90 σ.α.λ. σας κάνει να κουνάτε τη λεκάνη σας, ώστε να είστε λιγότερο αποδοτικοί
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις Cadence
Βήμα 1. Πετάξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε με υψηλή ταχύτητα από μια στάση για να χτίσετε μυς
Μετακινήστε το ποδήλατό σας στη μεγαλύτερη ταχύτητα, ώστε να είναι πιο δύσκολο να επιταχύνετε. Από μια στάση, ανέβετε στο ποδήλατό σας και ξεκινήστε να πετάτε όσο πιο δυνατά μπορείτε χωρίς να καθίσετε στη θέση σας. Μόλις φτάσετε σε πλήρη ταχύτητα, καθίστε στη θέση σας και σταματήστε, ώστε να έχετε λίγο χρόνο να αναρρώσετε. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό περίπου 10 φορές για ένα πλήρες σετ.
Το να είσαι με τη μεγαλύτερη ταχύτητα βοηθά στην αύξηση της αντοχής σου, οπότε είναι ευκολότερο να διατηρήσεις υψηλό ρυθμό
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια έντονη διαδρομή 15 λεπτών με 50-60 σ.α.λ. για μια προπόνηση χαμηλού ρυθμού
Βάλτε το ποδήλατό σας σε ένα γρανάζι όπου μπορείτε να πετάξετε με αυτόν τον ρυθμό ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε το κάψιμο στα πόδια σας. Διατηρήστε την ταχύτητα και την ταχύτητά σας για τουλάχιστον 15 λεπτά για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή σας. Μετά από αυτό, μεταβείτε σε μια άνετη ταχύτητα και ρυθμό για 10-15 λεπτά για να αναρρώσετε. Κάντε το δύο φορές κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.
Καθώς αισθάνεστε άνετα με τα έντονα τμήματα της βόλτας σας, δοκιμάστε να πάτε σε υψηλότερη ταχύτητα ή να μειώσετε ακόμη περισσότερο την ταχύτητα του ρυθμού σας
Βήμα 3. Γυρίστε με εύκολη ταχύτητα στις 120-130 σ.α.λ., αν θέλετε μια άσκηση υψηλής ταχύτητας
Ποδηλατήστε σε επίπεδο τμήμα του δρόμου για να μην αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι. Μεταβείτε στη μικρότερη ταχύτητα που χρειάζεστε, ώστε να διατηρείτε εύκολα έναν ρυθμό 120-130 RPM. Προσπαθήστε να συνεχίσετε τον ρυθμό σας για 5 λεπτά πριν επιβραδύνετε και ξεκουραστείτε για περίοδο αποκατάστασης 5 έως 10 λεπτών.
Παρόλο που η μικρότερη ταχύτητα θα σας δώσει μια προπόνηση χαμηλής έντασης, ενδέχεται να είστε πραγματικά κουρασμένοι. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό για ολόκληρα 5 λεπτά, απλώς πηγαίνετε όσο μπορείτε
Βήμα 4. Δημιουργήστε τις στροφές σας πολλές φορές κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας προς το πυραμιδικό τρένο
Ζεσταθείτε με άνετο ρυθμό για περίπου 10-15 λεπτά, ώστε να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε 90 RPM για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αυξήστε το στις 100 RPM για ένα ακόμη λεπτό. Σπρώξτε τον εαυτό σας με ρυθμό 110 RPM για 1 ακόμη λεπτό πριν επιστρέψετε σε έναν εύκολο και άνετο ρυθμό για 2 λεπτά.
- Στη συνέχεια, κάντε κάθε διάστημα για 2 λεπτά ακολουθούμενο από μια άλλη περίοδο ανάπαυσης. Αυξήστε τα διαστήματα στα 3 λεπτά.
- Αφού τελειώσετε, επιστρέψτε στα 2 λεπτά ανά ρυθμό και τελειώστε ξανά με διαστήματα 1 λεπτού.
Βήμα 5. Κάντε κύκλο μεταξύ 100-120 RPM για μικρά διαστήματα για να σας βοηθήσει στην επιτάχυνση
Ξεκινήστε τη βόλτα σας με ένα άνετο ζέσταμα διάρκειας 10-15 λεπτών. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, μεταβείτε σε μια πιο εύκολη ταχύτητα και αυξήστε το ρυθμό σας. Διατηρήστε τον ρυθμό σας έως και 20 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική σας ταχύτητα για 1-2 λεπτά. Προσπαθήστε να κάνετε 5-10 επαναλήψεις.
Εάν θέλετε να κάνετε αυτό το τρυπάνι ακόμα πιο δύσκολο, μείνετε στην ίδια ταχύτητα για να το νιώσετε πραγματικά στα πόδια σας. Εάν το κάνετε αυτό, επιστρέψτε στην αρχή για 3 λεπτά μεταξύ κάθε επανάληψης
Συμβουλές
- Η ταχύτητά σας θα διαφέρει ανάλογα με το στυλ οδήγησης, το μέγεθος και τις συνθήκες του δρόμου, οπότε μην ανησυχείτε αν μερικές φορές επιταχύνετε ή επιβραδύνετε όταν κάνετε ποδήλατο.
- Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος σας αρκετά χαμηλά ώστε η λεκάνη σας να μην κουνιέται ενώ κάνετε πετάλι αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε να είναι άβολο.
