Τα ποδήλατα γυμναστικής μπορούν να παρέχουν εξαιρετική καρδιαγγειακή (αερόβια) άσκηση εάν χρησιμοποιούνται σωστά. Εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή χρειάζεστε υποστήριξη στην πλάτη, μπορείτε να προτιμήσετε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο. Αν ψάχνετε για προπόνηση υψηλής έντασης και δεν έχετε προβλήματα στην πλάτη, θα είστε καλύτερα με ένα όρθιο ποδήλατο, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε τον πυρήνα σας και περιστασιακά να σηκωθείτε. Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας και συνδυάστε την με άλλες ασκήσεις για την πιο βιώσιμη ρουτίνα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση σε στατικό ποδήλατο
Βήμα 1. Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Εάν διαθέτετε νέο εξοπλισμό, μπορεί να θέλετε να πηδήξετε και να πετάξετε την καρδιά σας. Ωστόσο, θα εξαντληθείτε γρήγορα εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή. Χρησιμοποιήστε τις αρχές FITT (Συχνότητα, Ένταση, Χρόνος, Τύπος άσκησης) για να προσδιορίσετε περίπου με πόση άσκηση πρέπει να ξεκινήσετε.
- Το "F" είναι για τη συχνότητα. Εάν είστε νέοι στην καρδιαγγειακή άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε έμπειροι, μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε από πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
- Το "εγώ" είναι για την ένταση. Αυτό μετριέται σε BPM (παλμοί ανά λεπτό), οπότε μπορείτε να το μετρήσετε καλύτερα εάν το ποδήλατό σας διαθέτει οθόνη καρδιάς. Καθορίστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο για να γνωρίζετε ποια περιοχή είναι ασφαλής για εσάς.
- Το "T" είναι για το Χρόνο. Οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθούν για 20 - 30 λεπτά την ημέρα, ενώ οι έμπειροι ποδηλάτες πρέπει να στοχεύουν για 30 - 60 λεπτά την ημέρα.
- Εάν πρέπει να ξεκινήσετε με ένα πιο σύντομο σχήμα, είναι εντάξει! Εάν δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, 10 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε να αυξάνετε τον χρόνο σας - προσπαθήστε να μείνετε στο ποδήλατο πέντε λεπτά περισσότερο κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2. Μεταβάλλετε την αντίσταση και την ταχύτητα
Οι ρυθμίσεις του ποδηλάτου σας μπορεί να αλλάξουν όσες φορές θέλετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γενικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερη ταχύτητα με λιγότερη αντίσταση και να αυξήσετε την προσπάθειά σας καθώς εξοικειώνεστε με το ποδήλατο. Εναλλαγή μεταξύ των επιπέδων δυσκολίας για πιο έντονη διαλειμματική προπόνηση.
- Η ταχύτητα του ποδηλάτου μετριέται συνήθως σε στροφές ανά λεπτό, στροφές ανά λεπτό. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας στις 60 σ.α.λ. κατά μέσο όρο. Με περισσότερη εμπειρία, ο μέσος όρος σας πρέπει να είναι περισσότερο από 80 ή 100 RPM. Όταν κάνετε διαλειμματική προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περίπου 50 RPM και 100 RPM. (Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 110 RPM - αυξήστε την αντίσταση αν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση).
- Αν βρεθείτε να αναπηδάτε στη σέλα του ποδηλάτου σας, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε τον έλεγχο του χτυπήματος του πεντάλ σας και πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Εάν βρίσκεστε σε υψηλές στροφές με πολύ μικρή αντίσταση, τα πεντάλ σας περιστρέφονται λόγω της ορμής του σταθμισμένου σφονδύλου. Αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε το πεντάλ και πηγαίνετε σε έναν μη ασφαλή, ανεξέλεγκτο ρυθμό.
- Το ποδήλατό σας έχει πιθανώς χαμηλή, μεσαία και υψηλή ρύθμιση αντίστασης. Η αντίσταση μιμείται την επίδραση της κλίσης, οπότε αισθάνεστε σαν να οδηγείτε σε ανηφόρα. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και προχωρήστε στη χρήση των μεσαίων και υψηλών ρυθμίσεων καθώς αναπτύσσονται οι μύες σας. Όταν αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας όλες τις ρυθμίσεις, κάντε διαλειμματικές προπονήσεις όπου κάνετε εναλλαγή μεταξύ μεσαίου και χαμηλού, με σύντομες εκρήξεις υψηλής αντίστασης.
Βήμα 3. Αποσπάστε την προσοχή σας με προσοχή
Η ακρόαση μουσικής που απολαμβάνετε μπορεί συνήθως να βοηθήσει την προπόνησή σας αυξάνοντας τη διάθεσή σας, αλλά άλλες μορφές μέσων μπορεί ενδεχομένως να σας επιβραδύνουν. Η παρακολούθηση ενός άκρως συναρπαστικού δράματος, η ανάγνωση και η αποστολή μηνυμάτων τείνουν να επιβραδύνουν τον ρυθμό σας και να θέσουν σε κίνδυνο τη στάση σας.
- Εάν διαβάζετε ή παρακολουθείτε μια οθόνη, βεβαιωθείτε ότι είναι ακριβώς στο ύψος των ματιών σας για να μην σκύβετε.
- Εάν ασκείστε με έναν φίλο, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση στα ίδια διαστήματα, ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης.
Μέρος 2 από 3: Μεγιστοποίηση της προπόνησής σας με διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 1. Ξεκινήστε με διαλειμματική προπόνηση 1: 3 ή 1: 4
Η διαλειμματική προπόνηση σας παρέχει την πιο αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Στην ενδιάμεση προπόνηση, εκτελείτε μέρος της άσκησής σας με μεγάλη ταχύτητα, αλλά το ανακατεύετε με περιόδους «αποκατάστασης», κατά τις οποίες συνεχίζετε να ασκείστε με πιο αργό ρυθμό.
- Για σύστημα 1: 4, θα ασκείστε με υψηλή ταχύτητα για τρία λεπτά και στη συνέχεια μέτρια ταχύτητα "αποκατάστασης" για 12 λεπτά.
- Τα άτομα Fit μπορούν να ξεκινήσουν με αναλογία ταχύτητας 1: 2 ανάκτησης. Για παράδειγμα, εάν ο χρόνος μεσοδιαστήματος είναι τρία λεπτά, τότε κάντε ποδήλατο σε χαλαρό ρυθμό για έξι λεπτά.
- Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτό, μπορείτε να αλλάξετε σε αναλογία 1: 1, πηγαίνοντας γρήγορα για τρία λεπτά και μετά επιβραδύνοντας για τρία λεπτά.
Βήμα 2. Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Βρείτε βίντεο γυμναστικής για ποδήλατο μαζί με το διαδίκτυο ή βρείτε μια ρουτίνα ποδηλασίας και ακολουθήστε τη μόνη σας. Είναι εύκολο να βρείτε παραδείγματα μοτίβων υψηλής έντασης στο διαδίκτυο, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τα παρακολουθείτε μόνοι σας. Παρακολουθήστε το ρολόι ή χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο.
- Ένα παράδειγμα ρουτίνας: προθέρμανση για 15 δευτερόλεπτα με μέτρια προσπάθεια, στη συνέχεια πετάξτε σκληρά για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πετάξτε αργά για ένα λεπτό.
- Ακολουθήστε αυτό κάνοντας πετάλι σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πετάξτε αργά για ένα λεπτό.
- Στη συνέχεια, κάντε πεντάλ σκληρά για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πετάξτε αργά για δύο λεπτά.
- Πετάξτε σκληρά για 10 δευτερόλεπτα, όρθιοι στο όρθιο ποδήλατό σας αν μπορείτε. Καθίστε και κάντε πετάλι αργά για δύο λεπτά.
- Πετάξτε σκληρά για 15 δευτερόλεπτα, όρθιοι αν μπορείτε, στη συνέχεια καθίστε και κάντε πετάλι αργά για ένα λεπτό.
- Κάντε πετάλι σκληρά για 20 δευτερόλεπτα, όρθια, στη συνέχεια καθίστε και κάντε πετάλι αργά για δύο λεπτά.
- Οδηγήστε για άλλα πέντε λεπτά με τον μέτριο ρυθμό που ξεκινήσατε και, στη συνέχεια, αναρρώστε με χαλαρό ρυθμό για τα τελευταία πέντε λεπτά.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα περιστροφής
Ελέγξτε αν το τοπικό σας γυμναστήριο προσφέρει εσωτερικά μαθήματα ποδηλασίας. Σε αυτά τα μαθήματα θα χρησιμοποιήσετε όρθιο ποδήλατο. Ένας εκπαιδευτής θα σας καθοδηγήσει σε διαλειμματική προπόνηση, προτρέποντάς σας να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
- Φέρτε ωτοασπίδες αν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, καθώς τέτοια μαθήματα τείνουν να περιλαμβάνουν δυνατή μουσική. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε τον εκπαιδευτή περιστροφής ότι θα τα φοράτε για λόγους ασφαλείας.
- Τα μαθήματα περιστροφής τείνουν να έχουν διάρκεια περίπου 45 λεπτά και οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να παραμείνουν στο ποδήλατο για όλη την τάξη, αλλά δουλεύουν με τον δικό τους ρυθμό.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας
Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στην αρχή της ποικιλίας-το σώμα σας θα ασκείται περισσότερο όταν παλεύετε με την αδράνεια. Ωστόσο, θα πέσετε σε αδιέξοδο εάν ασκείστε πάντα με τον ίδιο τρόπο, ακόμα κι αν ο ίδιος τρόπος είναι ο ίδιος διαφορετικός. Είναι πιο πιθανό να νιώσετε ευτυχισμένοι και να συνεχίσετε την άσκηση εάν αλλάξετε τη ρουτίνα σας και λιγότερο πιθανό να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Διαλύστε την ποδηλασία σας με άλλες καρδιομηχανές, όπως ορειβάτες σκαλοπατιών και ελλειπτικά.
- Ξεκινήστε με διαλειμματική προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε τη συχνότητα. Σε μια περίοδο εβδομάδων και μηνών θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την ένταση των διαστημάτων σας.
- Δοκιμάστε άλλες μορφές άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, χορό και κολύμπι.
Μέρος 3 από 3: Ρύθμιση του ποδηλάτου σας
Βήμα 1. Ρυθμίστε το κάθισμα του ποδηλάτου σας
Φέρτε τη θέση σας πάνω ή κάτω έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάνω μέρος του ισχίου σας. Αυτό μπορεί να είναι το σωστό ύψος, αλλά θα πρέπει να το δοκιμάσετε. Τοποθετήστε το ποδήλατο και βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ. Τεντώστε το ένα πόδι μέχρι να πιέσετε το πεντάλ όσο πιο μακριά μπορείτε στο πάτωμα.
- Το γόνατό σας θα πρέπει ακόμα να είναι ελαφρώς λυγισμένο, σε γωνία περίπου 20 - 30 μοιρών.
- Εάν το γόνατό σας είναι λυγισμένο περισσότερο από 30 μοίρες, σηκώστε ελαφρώς το κάθισμα. Εάν το πόδι σας είναι πλήρως τεντωμένο, χαμηλώστε το κάθισμα.
- Πετάξτε λίγο. Εάν η λεκάνη σας κουνιέται στο κάθισμα, χαμηλώστε ελαφρά το κάθισμα.
- Μερικά όρθια ποδήλατα σας επιτρέπουν να μετακινείτε το κάθισμα ή το τιμόνι σας μπροστά και πίσω. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ του άκρου του καθίσματος και του μέσου του τιμονιού να είναι αυτή από τον αγκώνα σας μέχρι τις αρθρώσεις σας.
- Εάν τα γόνατά σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας όταν κάνετε πεντάλ ή εάν τα χέρια σας δεν είναι χαλαρά καθώς κάνετε πεντάλ, ρυθμίστε είτε το κάθισμα είτε το τιμόνι.
- Για να ρυθμίσετε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο, καθίστε στο κάθισμα και προσαρμόστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω μέχρι να έχετε το ένα πόδι εκτεταμένο σε γωνία 20 - 30 μοιρών.
- Ο τρόπος που προσαρμόζετε το κάθισμά σας θα εξαρτηθεί από το μοντέλο του ποδηλάτου σας. Συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο χρήστη αν δεν είστε σίγουροι.
Βήμα 2. Προσδιορίστε το ύψος του τιμονιού σας
Για όρθια ποδήλατα, θα πρέπει να ρυθμίσετε το τιμόνι έτσι ώστε να μπορείτε να το φτάσετε εύκολα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά και οι αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένοι. Αν σκύβετε την πλάτη σας καθώς κάνετε πεντάλ, προσπαθήστε να σηκώσετε το τιμόνι σας έως ότου η πλάτη σας είναι ίσια.
Βήμα 3. Στερεώστε τους ιμάντες ποδιών σας
Καθίστε στο κάθισμα του ποδηλάτου σας και τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στα πεντάλ. Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να πιάνουν το πόδι σας σφιχτά, αλλά όχι σφιχτά. Το πόδι σας δεν πρέπει να γλιστράει μέσα στον ιμάντα, αλλά θα πρέπει να μπορεί να γλιστράει εύκολα όταν τραβιέται.
- Περιορίστε την κίνηση του αστραγάλου ενώ κάνετε πεντάλ. Εάν αισθάνεστε ότι πιέζετε ή τεντώνετε τους αστραγάλους σας, χαλαρώστε τους.
- Φορέστε τα παπούτσια γυμναστικής σας όταν κάνετε αυτές τις προσαρμογές.
Βήμα 4. Ρυθμίστε τα χειριστήρια στο ποδήλατό σας
Το ποδήλατό σας θα περιλαμβάνει ρυθμίσεις ταχύτητας και αντίστασης ή κλίσης. Ανάλογα με το μοντέλο, μπορεί επίσης να έχετε ένα σύνολο προγραμμάτων προπόνησης, οθόνη καρδιάς και άλλες δυνατότητες. Συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο του ποδηλάτου σας για οδηγίες συγκεκριμένες για το μοντέλο του ποδηλάτου σας.
- Τα περισσότερα ξαπλωμένα ποδήλατα προσφέρουν προγράμματα προπόνησης.
- Τα περισσότερα ποδήλατα θα έχουν ένα μενού "Ρυθμίσεις" στο οποίο μπορείτε να έχετε πρόσβαση από την κονσόλα. Μπορεί να υπάρχει ένα κουμπί που λέει "Ρυθμίσεις", "Θερμίδες" ή/και "Μενού".
