Ένα ποδήλατο γυμναστικής ή σταθερό ποδήλατο, σας επιτρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση προσομοιώνοντας την οδήγηση ποδηλάτου σε εξωτερικούς χώρους. Είναι μια καλή επιλογή για ασκούμενους που τείνουν να παραλείπουν τις προπονήσεις όταν ο καιρός είναι κακός και για εκείνους που έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις που κάνουν άλλα είδη αερόβιας άσκησης δύσκολα. Για να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό είδος και ότι είναι σωστά προσαρμοσμένο και, στη συνέχεια, επιλέξτε την προπόνησή σας σύμφωνα με τους στόχους γυμναστικής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή ποδηλάτου άσκησης
Βήμα 1. Δοκιμάστε τόσο ένα όρθιο ποδήλατο όσο και ένα ξαπλωμένο ποδήλατο
Ένα όρθιο ποδήλατο προσομοιώνει πιο στενά την οδήγηση ενός ποδηλάτου, ενώ ένα ξαπλωμένο ποδήλατο σάς επιτρέπει να ακουμπάτε πίσω και να πετάτε με τα πόδια μπροστά σας.
Βήμα 2. Μετρήστε τον διαθέσιμο χώρο στο σπίτι σας
Εάν έχετε πολύ χώρο για ποδήλατο γυμναστικής, μπορείτε να επιλέξετε ένα ηλεκτρονικό ποδήλατο που μπορείτε να προγραμματίσετε. Εάν δεν το κάνετε ή εάν θα χρησιμοποιήσετε μόνο το ποδήλατο ως εφεδρική προπόνηση, πάρτε ένα χειροκίνητο ποδήλατο, το οποίο είναι μικρότερο.
Βήμα 3. Εξετάστε τον προϋπολογισμό σας
Η συντήρηση των ηλεκτρονικών ποδηλάτων κοστίζει περισσότερο. Εάν η τιμή λαμβάνεται υπόψη, είναι καλύτερα να αγοράσετε το καλύτερο μηχανικό ποδήλατο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και όχι ένα φθηνό ηλεκτρονικό ποδήλατο που θα χαλάσει συχνά.
Ζητήστε από το πλησιέστερο γυμναστήριο να σας ειδοποιήσει όταν αναβαθμίσουν το ποδήλατό τους. Μπορεί να είναι πρόθυμοι να πουλήσουν τα παλιά τους, επιτρέποντάς σας να πάρετε ένα ηλεκτρονικό ποδήλατο για το κόστος ενός χειροκίνητου ποδηλάτου
Βήμα 4. Μετατρέψτε το κανονικό σας ποδήλατο σε ποδήλατο γυμναστικής
Μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό που θα σηκώσει τους τροχούς από το πάτωμα ή κυλίνδρους που θα στρίψουν κάτω από τους τροχούς σας, ώστε να μπορείτε να οδηγείτε στη θέση του.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο έχει το σωστό μέγεθος
Φορέστε το με τα παπούτσια που θα φορέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και δείτε αν μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να μπορείτε να το οδηγήσετε άνετα.
Μέθοδος 2 από 3: Ρύθμιση του ποδηλάτου
Βήμα 1. Ρυθμίστε το κάθισμα
Όταν το πεντάλ σας είναι στο χαμηλότερο (ή το πιο μακρινό προς τα εμπρός για ξαπλωμένα ποδήλατα) το γόνατό σας πρέπει να λυγίζει μόνο ελαφρώς. Δεν πρέπει να λυγίζετε το πόδι σας ή να δείχνετε τα δάχτυλά σας για να παραμείνετε σε επαφή με το πεντάλ.
Βήμα 2. Αλλάξτε το τιμόνι έτσι ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός
Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα λουριά για να πιέσετε τα πεντάλ προς τα κάτω (ή προς τα εμπρός) και να τα τραβήξετε προς τα πάνω (ή προς τα πίσω)
Κάντε τα αρκετά σφιχτά ώστε τα πόδια σας να μην τραβούν κατά λάθος από αυτά, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να δυσκολευτείτε να κατεβάσετε το ποδήλατο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του ποδηλάτου
Βήμα 1. Φορέστε σορτς ποδηλάτου με επένδυση ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι τζελ στο κάθισμα για να είστε άνετοι
Βήμα 2. Προσαρμόστε την αντίσταση έτσι ώστε να εργάζεστε αρκετά σκληρά για να ιδρώνετε αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να μην μπορείτε να συζητήσετε
Εάν επιλέξετε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, θα προσαρμόσετε την αντίσταση, οπότε μερικές φορές θα πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά. Ακολουθήστε αυτά με περιόδους ανάπαυσης μειώνοντας την αντίσταση
Βήμα 3. Πετάξτε σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας
Μην μετακινείτε τους αστραγάλους σας.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε μια προθέρμανση και ψύξη
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ταχύτητα και την αντίσταση μετά από λίγα λεπτά. Στο τέλος της προπόνησης, επιβραδύνετε και μειώστε την αντίσταση για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό
Βήμα 5. Ακούστε μουσική ή δείτε τηλεόραση για να μην βαρεθείτε
Μπορείτε να αγοράσετε DVD που παίζουν σκηνές σαν να οδηγούσατε στο δρόμο κάπου όμορφο και ενδιαφέρον, όπως η γαλλική εξοχή ή ένα δασικό μονοπάτι.
Βήμα 6. Εκμεταλλευτείτε τα διαθέσιμα προγράμματα εάν έχετε ηλεκτρονικό ποδήλατο
Μπορείτε να επιλέξετε πόσο καιρό θέλετε να ασκηθείτε, να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ορίσετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο αντίστασης. Μπορείτε να επιλέξετε προγράμματα σχεδιασμένα να καίνε λίπος, να χτίζουν συγκεκριμένους μύες ή να αυξάνουν την αντοχή.
