Εάν ζείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο ή το σπίτι σας έχει λεπτούς τοίχους ή έχετε έναν σύντροφο που ροχαλίζει, μπορεί να έχετε πολλούς θορύβους που σας ενοχλούν τη νύχτα και σας κρατούν σε εγρήγορση. Η απώλεια ύπνου λόγω θορύβου μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτική και η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την υγεία σας. Είτε ο θόρυβος εισβάλλει στο σπίτι σας από έξω είτε οι λεπτοί τοίχοι κάνουν τους γείτονές σας να φαίνονται πολύ θορυβώδεις, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε ή και να αποκλείσετε τους θορύβους τη νύχτα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τροποποίηση του υπνοδωματίου σας
Βήμα 1. Αναδιατάξτε τα έπιπλα του δωματίου σας
Μερικές φορές η μετακίνηση των επίπλων στο τρέχον δωμάτιο σας μπορεί να μειώσει σημαντικά τη ηχορύπανση τη νύχτα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν μεγάλα, χοντρά αντικείμενα που σας εμποδίζουν ή σας χωρίζουν από οτιδήποτε προκαλεί περισσότερο θόρυβο. Για παράδειγμα:
- Βάλτε ένα χοντρό ράφι σε έναν τοίχο που μοιράζεστε με έναν θορυβώδη γείτονα για να μειώσετε τον θόρυβο. Όσο περισσότερα βιβλία τοποθετήσετε σε αυτά τα ράφια, τόσο περισσότερος θόρυβος θα μειώσει!
- Εάν το υπνοδωμάτιό σας μοιράζεται έναν τοίχο με ένα σαλόνι με θόρυβο γείτονα, μετακινήστε το κρεβάτι σας στην πλευρά του δωματίου που είναι πιο μακριά από την πηγή του θορύβου.
- Μετακινήστε το κρεβάτι σας για να είστε πολύ μακριά από οποιοδήποτε παράθυρο για να μειώσετε τον θόρυβο που ακούτε από το δρόμο.
Βήμα 2. Τοποθετήστε ακουστικά πλακίδια
Τα ακουστικά πλακάκια χρησιμοποιούνται συχνότερα σε στούντιο ηχογράφησης και θέατρα για να απορροφούν και να διαχέουν ήχους. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνολογία για να αποφύγετε τους ήχους τη νύχτα επίσης. Διαθέσιμο στο διαδίκτυο ή από πολλά καταστήματα υλικού, τα ακουστικά πλακάκια έρχονται σε ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων και όταν τοποθετούνται συχνά μοιάζουν με τέχνη τοίχου.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε μόνιμα ακουστικά πλακάκια εάν είστε ιδιοκτήτης σπιτιού ή προσωρινά εάν είστε ενοικιαστής. Τοποθετήστε τους στους τοίχους από όπου προέρχεται η πηγή του θορύβου και τα κεραμίδια θα απορροφήσουν και θα διαχέουν τον θόρυβο για να αποκλείσουν τους ήχους τη νύχτα.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ακουστικά πλακάκια ή δεν σας αρέσει η εμφάνισή τους, δοκιμάστε να κρεμάσετε μια παχιά ταπετσαρία ή χαλί στον τοίχο για παρόμοιο αποτέλεσμα.
- Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε ακουστικά πλακάκια ή χοντρές ταπισερί από την οροφή για να αποκλείσετε τους θορύβους από πάνω.
Βήμα 3. Ηχομόνωση των παραθύρων σας
Εάν οι δυνατοί θόρυβοι έρχονται από έξω, ο καλύτερος τρόπος για να αποκλείσετε τους θορύβους τη νύχτα είναι να βεβαιωθείτε ότι τα παράθυρά σας είναι μονωμένα. Εάν επιλέξετε να εγκαταστήσετε νέα παράθυρα με διπλό πίνακα στο σπίτι σας, τότε αυτό μπορεί να είναι μια ακριβή λύση. Υπάρχουν όμως και άλλοι πιο οικονομικοί τρόποι για να έχετε παρόμοια αποτελέσματα:
- Σφραγίστε τυχόν κενά ή ρωγμές στα παράθυρα με μονωτικό αφρό από το τοπικό κατάστημα υλικού. Αυτός ο αφρός δεν θα βλάψει τα υπάρχοντα πλαίσια ή το περβάζι, αλλά θα σταματήσει τον θόρυβο να εισέρχεται στο υπνοδωμάτιό σας μέσα από αυτές τις ρωγμές.
- Κρεμάστε χοντρές κουρτίνες ή ηχομονωτικές κουρτίνες σε όλα τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας. Το παχύ ύφασμα αυτών των κουρτινών θα δημιουργήσει ένα buffer για να μειώσει αποτελεσματικά την ποσότητα εξωτερικού θορύβου που εισέρχεται στο υπνοδωμάτιό σας τη νύχτα.
Βήμα 4. Μονώστε το πάτωμα
Εάν οι θορυβώδεις θόρυβοι έρχονται από κάτω σας, μια εξαιρετική επιλογή για να το αποκλείσετε είναι να μονώσετε το πάτωμα, κάνοντας το στρώμα μεταξύ του δαπέδου σας και του θορύβου τους πιο πυκνό. Εάν νοικιάζετε το διαμέρισμα ή το σπίτι, αυτό μπορεί να γίνει με το να στρώσετε χοντρά χαλιά ή χαλιά ή ακόμα και να τοποθετήσετε νέο, χοντρό χαλί, αν ο ιδιοκτήτης σας συμφωνήσει.
- Αν είστε ιδιοκτήτης του χώρου αλλά δεν σας αρέσει η όψη του χαλιού, μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μονωτικά κάτω από τις σανίδες των σκληρών ξύλινων δαπέδων σας. Ο φελλός είναι το καλύτερο είδος μονωτικού υλικού δαπέδου, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές για τη μόνωση των σανίδων, όπως ένθετα από υαλοβάμβακα και ακουστικά πλακάκια δαπέδου.
- Για να αποκλείσετε πραγματικά τους ήχους από κάτω, διπλασιάστε τη μόνωση του δαπέδου μονώνοντας τα πατώματα από σκληρό ξύλο και τοποθετώντας χαλιά παχιάς περιοχής.
Βήμα 5. Μετακινήστε τη θέση του υπνοδωματίου σας
Μερικές φορές οι θόρυβοι τη νύχτα ενισχύονται απλώς και μόνο επειδή το υπνοδωμάτιό σας βρίσκεται μέσα στο σπίτι ή το διαμέρισμα. Εάν το υπνοδωμάτιό σας είναι ένα δωμάτιο που βρίσκεται στον κεντρικό δρόμο του δρόμου ή δίπλα σε ένα δωμάτιο όπου υπάρχει ένα βρέφος που ουρλιάζει, τότε η αλλαγή των δωματίων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε πολύ θόρυβο τη νύχτα.
Τα αποδυτήρια δεν είναι πάντα μια επιλογή αν δεν έχετε άλλο δωμάτιο για να μεταβείτε, αλλά αν είναι πιθανό, δοκιμάστε να μείνετε μερικές νύχτες σε ένα πιθανό νέο δωμάτιο για να δείτε αν τα επίπεδα θορύβου μειώνονται αρκετά για να έχετε λίγο ύπνος
Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση θορυβώδους περιβάλλοντος
Βήμα 1. Φορέστε ωτοασπίδες
Οι ωτοασπίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μπλοκάρουν τους εξωτερικούς θορύβους ενώ κοιμάστε γιατί σβήνουν και μειώνουν τους εξωτερικούς θορύβους που αποσπούν την προσοχή. Οι ωτοασπίδες μπορεί να είναι λίγο άβολες στην αρχή μέχρι να συνηθίσετε να τις φοράτε. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ωτοασπίδων, αλλά απλές ωτοασπίδες είναι διαθέσιμες στα περισσότερα τοπικά φαρμακεία.
- Αναζητήστε ωτοασπίδες που έχουν ονομαστική NRR 33, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνουν τον θόρυβο σε ένα δωμάτιο κατά 33 ντεσιμπέλ, αφού αυτή η μείωση θα προσφέρει αρκετή ανακούφιση για τους περισσότερους ήχους.
- Φροντίστε να πλένετε τα χέρια σας πριν τοποθετήσετε τις ωτοασπίδες σας και να αντικαθιστάτε τακτικά τις ωτοασπίδες ή να τις καθαρίζετε σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.
- Οι ωτοασπίδες είναι πιο αποτελεσματικές όταν φοριούνται σωστά. Για καλύτερα αποτελέσματα, κυλήστε την ωτοασπίδα σε ένα λεπτό κύλινδρο, σπρώξτε την στο αυτί σας και κρατήστε την εκεί μέχρι να επεκταθεί για να γεμίσει το κανάλι του αυτιού σας.
- Ενώ οι ωτοασπίδες είναι μια ασφαλής λύση για τον αποκλεισμό του θορύβου, ενέχουν ορισμένους κινδύνους. Μην πιέζετε ποτέ την ωτοασπίδα βαθιά μέσα στο αυτί σας. Θέλετε να μπορείτε να αφαιρέσετε την ωτοασπίδα εύκολα τραβώντας προς τα έξω και στρίβοντας. Τοποθετώντας τα πολύ βαθιά στο κανάλι του αυτιού μπορεί να προκαλέσει πίεση που μπορεί να σπάσει το τύμπανο σας.
- Μια άλλη ανησυχία με τα βύσματα αυτιών είναι ότι ο αποκλεισμός θορύβου σημαίνει ότι μπορεί να μην ακούσετε συναγερμό ανιχνευτή καπνού, διάλειμμα ή ξυπνητήρι σας.
Βήμα 2. Καλύψτε τον θόρυβο με λευκό θόρυβο
Μπορεί να φαίνεται περίεργο να καλύψετε θορύβους που αποσπούν την προσοχή με περισσότερο θόρυβο, αλλά ορισμένοι τύποι ήχων στο παρασκήνιο, όπως ο λευκός θόρυβος, καθιστούν λιγότερο πιθανό να παρατηρήσετε εξωτερικούς θορύβους. Ο θόρυβος γίνεται πάντα πρόβλημα όταν είναι είτε πολύ δυνατός είτε πολύ αθόρυβος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν ακούτε τη βρύση να στάζει στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας (επειδή υπάρχει αρκετός άλλος θόρυβος για να το καλύψετε), αλλά τη νύχτα είναι το μόνο που ακούτε. Ο λευκός θόρυβος είναι ένας τύπος σταθερού θορύβου που δεν έχει αναγνωρίσιμη διακύμανση ή ρυθμό, έτσι ώστε να μην παρατηρείτε πραγματικά ότι ακούτε τίποτα. Μπορείτε να αγοράσετε μηχανές λευκού θορύβου, να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες εφαρμογές που σας επιτρέπουν να αναπαράγετε κάθε είδους ήχους φόντου όπως Noisli ή να χρησιμοποιείτε αντικείμενα στο σπίτι σας. Μερικοί δημοφιλείς ήχοι λευκού θορύβου περιλαμβάνουν:
- Ενας ανεμιστήρας
- Βροχή που πέφτει
- Τα κύματα του ωκεανού σκάνε
Βήμα 3. Παίξτε κάτι που σας αποσπά την προσοχή
Εάν ο λευκός θόρυβος δεν λειτουργεί για εσάς, υπάρχουν άλλοι τύποι θορύβου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τον θόρυβο τη νύχτα. Ο λευκός θόρυβος είναι μια πτυχή των "χρωμάτων" του θορύβου, τα οποία περιλαμβάνουν άλλες ομάδες χρωμάτων ήχων. Ο μπλε θόρυβος είναι μια πιο ιδιότροπη εκδοχή του λευκού θορύβου, που περιλαμβάνει ήχους σαν κελάηδημα πουλιών ή γέλια παιδιών. Ο ροζ θόρυβος περιλαμβάνει ζεστούς, ηχητικούς τόνους, όπως τον ήχο που κάνει ένα κέλυφος όταν το φυσάτε. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης παρηγορητική μουσική περιβάλλοντος ή μουρμουρίζοντας ήχους ανθρώπων που μιλούν γύρω τους, οπότε μπορείτε επίσης να αφήσετε την τηλεόραση ή το ραδιόφωνό σας ήσυχο καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε για να δείτε αν αυτό σας βοηθά.
- Επειδή η ενεργοποίηση της τηλεόρασης ή του ραδιοφώνου όλη τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τα φυσικά πρότυπα ύπνου, συνιστάται να ενεργοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να κλείσει αυτόματα η συσκευή μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα.
- Εάν μπορείτε, μειώστε τη φωτεινότητα της τηλεόρασής σας, έτσι ώστε το φως από την τηλεόραση να μην διαταράσσει τον ύπνο σας.
- Όταν επιλέγετε μουσική περιβάλλοντος, δοκιμάστε πρώτα να την ακούσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δείτε αν σας χαλαρώνει πριν τη δοκιμάσετε ως βοηθητικό ύπνου.
Βήμα 4. Επενδύστε σε προϊόντα καταστολής θορύβου υψηλής τεχνολογίας
Εάν ο θόρυβος τη νύχτα είναι τόσο μεγάλος που ο απλός λευκός θόρυβος ή οι ωτοασπίδες είναι αναποτελεσματικοί, τότε θα ήταν καλή ιδέα να επενδύσετε σε προϊόντα υψηλής τεχνολογίας για τον αποκλεισμό του θορύβου. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων διαθέσιμα στο διαδίκτυο, οπότε κάντε μια μικρή έρευνα για να μάθετε τι θα λειτουργήσει καλύτερα για τις ανάγκες σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα προϊόντα υψηλής τεχνολογίας μπορεί επίσης να είναι ακριβά, αλλά η επένδυση μπορεί να σας αξίζει για έναν καλό ύπνο. Μερικά από τα πιο κοινά προϊόντα καταστολής θορύβου περιλαμβάνουν:
- Ωτοασπίδες υψηλής τεχνολογίας που περιέχουν ένα μικροσκοπικό ακουστικό τσιπ που επιτρέπει να περνούν ήσυχοι θόρυβοι αλλά μπλοκάρει δυνατούς θορύβους έξω από ένα καθορισμένο επίπεδο ντεσιμπέλ. Αυτό είναι υπέροχο για άτομα που εξακολουθούν να θέλουν να μπορούν να ακούσουν αν το παιδί τους τους καλεί ή ο σύντροφός τους τους μιλάει αλλά θέλουν να αποκλείσουν τους ήχους των κορνάρων αυτοκινήτων ή των κατασκευαστικών εργασιών.
- Ακουστικά ακύρωσης θορύβου που χρησιμοποιούν μικρόφωνα για τον εντοπισμό μοτίβων του περιβάλλοντος ήχου και δημιουργούν ένα σήμα "αντι-θορύβου" για να ακυρώσουν αυτούς τους ήχους. Αυτό λειτουργεί υπέροχα για σταθερούς θορύβους χαμηλής συχνότητας όπως αυτός σε ένα αεροπλάνο, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για θορύβους που προκαλούν ξαφνικές αιχμές ντεσιμπέλ.
- Ακουστικά που λειτουργούν σαν ωτοασπίδα εμποδίζοντας τον εξωτερικό θόρυβο, αλλά περιλαμβάνουν επίσης ένα μικρό ηχείο στο εσωτερικό για να διοχετεύουν λευκό θόρυβο ή μουσική περιβάλλοντος απευθείας στα αυτιά σας. Αυτό το προϊόν είναι υπέροχο για άτομα που θέλουν να αποκλείσουν εντελώς τον εξωτερικό θόρυβο, αλλά που επίσης θεωρούν τον λευκό θόρυβο καταπραϋντικό.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τεχνικές μείωσης θορύβου που βασίζονται στην επίγνωση
Για μερικούς ανθρώπους, το να αποκλείσετε τον θόρυβο που αποσπά την προσοχή το βράδυ είναι τόσο απλό όσο το να αντιμετωπίζετε την εμπειρία αντί να αντιδράτε σε αυτήν με απογοήτευση και απόγνωση. Παρόμοια με τις τεχνικές χαλάρωσης που χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το να θυμάστε τον θόρυβο και την αντίδρασή σας σε αυτόν και, στη συνέχεια, η αλλαγή αυτής της αντίδρασης μπορεί συχνά να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλά. Ο στόχος είναι να μειωθεί το πόσο επιτρέπετε στον εαυτό σας να στενοχωρηθεί από τον θόρυβο τη νύχτα, κάτι που μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές στη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στον τρόπο που το διάφραγμα και οι πνεύμονές σας γεμίζουν αέρα και ακούστε μόνο τους ήχους της δικής σας αναπνοής.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε στην πλήρη χαλάρωση κάθε μέρους του σώματός σας, ένα μέρος του σώματος κάθε φορά. Ξεκινήστε από τα πόδια σας, ανεβάζοντας τα πόδια, τον κορμό, προς τα έξω στα χέρια και τα δάχτυλα και στη συνέχεια στο λαιμό και το πρόσωπο.
- Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια νέα στάση απέναντι στο θόρυβο. Συγχωρήστε όποιον ή ό, τι κάνει τον θόρυβο και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα το συνηθίσετε με τον καιρό.
