Οι εκδηλώσεις ποδηλασίας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να συναντήσετε άλλους λάτρεις και να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας. Ωστόσο, η απροετοίμαστη εμφάνιση μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη καταστροφή. Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης για να είστε κατάλληλοι για την ημέρα του αγώνα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Εκπαίδευση δύο μήνες πριν την εκδήλωση
Βήμα 1. Βάλτε τις ώρες στο βασικό σας ρυθμό
Η βασική προπόνηση περιλαμβάνει σταθερή, μέτρια ποδηλασία για προπόνηση αντοχής. Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ κάνετε ποδήλατο και οι παλμοί της καρδιάς σας πρέπει να φτάνουν περίπου το 60-70% του μέγιστου ρυθμού. Βασικό τρένο τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να μάθει να καίει αποτελεσματικά το λίπος, εξοικονομώντας καύσιμα υδατανθράκων για πιο έντονη άσκηση. Στόχος τουλάχιστον δύο ώρες ανά συνεδρία, αλλά μη διστάσετε να οδηγείτε όσο μπορείτε χωρίς κούραση.
- Ξεκινήστε αυτό τουλάχιστον δύο μήνες νωρίτερα. Τρεις ή τέσσερις μήνες είναι ιδανικός.
- Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε τη διάρκεια της συνεδρίας μέχρι να κάνετε ποδήλατο για την ίδια διάρκεια που θα κάνετε στην εκδήλωση.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε σύντομες εκρήξεις προπόνησης τέμπο
Αφού προσαρμοστείτε στη ζωή στη σέλα, προσθέστε προπονήσεις μικρού ρυθμού δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να αναπνέετε γρήγορα, αλλά να μην αισθάνεστε καύση ή πόνο στους μυς. Ξεκινήστε με συνεδρίες 15 λεπτών ή μικρότερες στη μέση της βασικής σας προπόνησης και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να είστε σε θέση να προπονηθείτε με ρυθμό για συνεδρίες 40 λεπτών.
Βήμα 3. Προσθέστε εκπαίδευση κατωφλίου γαλακτικού
Το όριο γαλακτικού σας είναι το υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε για 60 λεπτά, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος σας. Όσο πιο ψηλά μπορείτε να υπερβείτε αυτό το όριο, τόσο πιο γρήγορα θα είστε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Προσθέστε αυτήν την έντονη προπόνηση έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν από τον αγώνα:
- Βρείτε μια επίπεδη, εξωτερική διαδρομή χωρίς στάσεις ή χρησιμοποιήστε έναν εκπαιδευτή εσωτερικού χώρου.
- Προθέρμανση με είκοσι λεπτά ή περισσότερο βασική προπόνηση.
- Επιλέξτε ένα γρανάζι που σας επιτρέπει να πετάτε σε περίπου 90 σ.α.λ., ενώ έχετε μέγιστη προσπάθεια.
- Ξεκινήστε με δύο επαναλήψεις 5 λεπτών κατώφλι, 5 λεπτά ανάκτηση βάσης. Κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
- Σταδιακά αυξήστε την ένταση κατά δύο λεπτά κάθε εβδομάδα, έως το ανώτατο όριο 2 x 20 λεπτών με 5 λεπτά ανάκτησης.
- Για μεγαλύτερη ακρίβεια, βρείτε το LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ή το FTP (Functional Threshold Power). Αυτοί είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και η ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για μία ώρα. Στόχος να φτάσετε περίπου το 100% των τιμών LTHR και FTP κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατωφλίου.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε σπριντ με διαστήματα υψηλής έντασης
Ξεκινώντας μερικές εβδομάδες πριν τον αγώνα, προσθέστε δύο προπονήσεις σπριντ κάθε εβδομάδα στην προπόνησή σας. Προσθέστε τα περίπου είκοσι λεπτά στη βασική σας προπόνηση, ώστε να ζεσταθείτε αλλά να μην εξαντληθείτε. Ο στόχος είναι να σπρώξετε τον εαυτό σας πάνω από το όριο σας, σε μη βιώσιμες ταχύτητες. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:
- Αναερόβια προπόνηση: Sprint για 15, 30, 45, 60, 90 και 120 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε σπριντ, αναρρώνετε με βασική ποδηλασία για ίσο χρονικό διάστημα.
- VO2 μέγιστη προπόνηση: Αυτό είναι αποτελεσματικό για αγώνες που περιλαμβάνουν έντονες, σύντομες αναβάσεις. Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, πτώση στο επίπεδο κατωφλίου για 2-3 λεπτά, το σπριντ για άλλα 2-3 λεπτά.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε για μία ή δύο ημέρες κάθε εβδομάδα
Αφήστε τους μυς σας να ανακάμψουν μία ή δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Οι υπερβολικά έντονες προπονήσεις αυξάνουν την κούραση και φθείρουν τους μυς σας. Εάν ξεκουράζεστε μόνο μία ημέρα, επιλέξτε μια δεύτερη μέρα μόνο για ελαφριές βόλτες.
Βήμα 6. Κάντε ποδήλατο ανηφορικά
Οι εκδηλώσεις μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνουν σχεδόν πάντα κάποια αναρρίχηση σε λόφο. Ενσωματώστε μερικές ανηφορικές προσπάθειες στην τακτική σας προπόνηση:
- Εξασκηθείτε σε έναν λόφο που κυμαίνεται από αρκετά επίπεδη έως κλίση 10-12%. Ανεβείτε και κατεβείτε για οκτώ επαναλήψεις, με στόχο την ίδια ταχύτητα κάθε φορά.
- Εξασκηθείτε σε μεγαλύτερες αναβάσεις. Προσπαθήστε να τηρήσετε μια σταθερή ταχύτητα πετάλι, προσαρμόζοντας τα γρανάζια πριν από κάθε αλλαγή κλίσης. Καθίστε για τμήματα της ανάβασης. Αυτό είναι λιγότερο ισχυρό αλλά πιο αποτελεσματικό.
Βήμα 7. Μάθετε να οδηγείτε με μια ομάδα
Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας ποδηλάτων ή καλέστε φίλους να συμμετάσχουν μαζί σας για την περιστασιακή προπόνηση. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε ποδήλατο σε ένα πυκνό πλήθος ποδηλατών, μπορεί να προκαλέσετε ατύχημα την ημέρα του αγώνα. Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μείνετε πίσω από τον πίσω τροχό της μοτοσυκλέτας μπροστά σας, για να μειώσετε τον κίνδυνο ατυχήματος. Μην φέρνετε τον μπροστινό σας τροχό δίπλα του μέχρι να σχεδιάσετε να περάσετε.
- Προειδοποιήστε τα μέλη της ομάδας σας πριν αλλάξετε θέση ή αν παρατηρήσετε κάποιο εμπόδιο.
- Εάν εκπαιδεύεστε για ομαδική εκδήλωση, εξασκηθείτε στη σύνταξη.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα, προσπαθήστε να μείνετε στο πρώτο τρίτο του ομίλου, αλλά πίσω από έναν άλλο αναβάτη. Αυτό παρέχει το μεγαλύτερο αεροδυναμικό όφελος.
Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση Μια εβδομάδα πριν την εκδήλωση
Βήμα 1. Αγώνας σε μια ομάδα το Σαββατοκύριακο πριν
Περίπου επτά ημέρες πριν τον αγώνα, ζητήστε από την ομάδα σας να πιέσει περισσότερο τον εαυτό της για να προσομοιώσει τις συνθήκες των αγώνων. Ορισμένοι ποδηλάτες συμμετέχουν σε μικρότερους αγώνες μια εβδομάδα πριν για να αυξήσουν την αυτοπεποίθησή τους, αλλά μην το δοκιμάσετε ως αρχάριος στους αγώνες.
Βήμα 2. Χαλαρώστε
Κατά την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, μειώστε την προπόνησή σας σε σύντομες, ήπιες συνεδρίες. Θέλετε να είστε φρέσκοι και χαλαροί για τον αγώνα. Δεν είναι η ώρα να σπάσετε τα προσωπικά σας ρεκόρ ή να δοκιμάσετε μια έντονη νέα διαδρομή.
Πολλοί επαγγελματίες ποδηλάτες παίρνουν τη Δευτέρα εντελώς μακριά για έναν κυριακάτικο αγώνα και παίρνουν το Σάββατο πολύ εύκολα. Οι ερασιτέχνες ποδηλάτες θα πρέπει να σκεφτούν να πάρουν επίσης άδεια την Τρίτη και το Σάββατο
Βήμα 3. Προχωρήστε σε σύντομες και εύκολες βόλτες
Δύο ή τρεις φορές αυτήν την εβδομάδα, κάντε μια ήπια βόλτα με ποδήλατο. Μην συμπεριλαμβάνετε διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και ρυθμούς ώθησης. Απλά συνεχίστε την αερόβια δραστηριότητά σας για να αποφύγετε να ξεφύγετε από τη φόρμα σας. Οι περισσότερες από τις συνεδρίες σας πρέπει να διαρκούν μόνο 1,5-2 ώρες, ή 15-30 λεπτά μικρότερες από τις συνηθισμένες σας συνεδρίες, όποια είναι χαμηλότερη.
Βήμα 4. Προσθέστε μια συνεδρία μεγάλων αποστάσεων για μεγάλους αγώνες
Περίπου τέσσερις έως έξι ημέρες πριν από τον αγώνα, κάντε μια μεγάλη βόλτα στο βασικό σας ρυθμό. Οδηγήστε το 80-100% της απόστασης που θα διανύσετε στον αγώνα. Αυτό θα ειδοποιήσει το σώμα σας ότι κάποια σοβαρή άσκηση έρχεται.
Θα πρέπει να έχετε κάποια αίσθηση του χρόνου που σας παίρνει για να αναρρώσετε. Κάνετε αυτό αρκετά νωρίτερα ώστε να επιστρέψετε στην κορυφή του σχήματος την ημέρα του αγώνα
Βήμα 5. Προπονηθείτε με ελαφρά σπριντ ή αναρριχήσεις αργότερα μέσα στην εβδομάδα
Οι περισσότεροι επαγγελματίες θα κρατήσουν τα πόδια τους στην κορυφή με μια ήπια συνεδρία σπριντ τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν αγώνα. Εξετάστε ένα ή δύο σπριντ 15 δευτερολέπτων ή αναρρίχηση ταχύτητας ή έως πέντε για κριτήρια και άλλους αγώνες έντασης σπριντ. Για ερασιτέχνες, τέσσερα σπριντ 45 δευτερολέπτων την προηγούμενη μέρα μπορεί να είναι αρκετά, με αρκετά λεπτά χρόνου αποκατάστασης στο μεταξύ.
Βήμα 6. Χαλαρώστε το προηγούμενο βράδυ
Ένα μασάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν από έναν αγώνα, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Κοιμηθείτε νωρίς για να ξεκουραστείτε αρκετά.
Βήμα 7. Προσέξτε τη διατροφή σας
Ενώ η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για ολόκληρη την προπονητική περίοδο, αυτό που τρώτε τις τελευταίες δύο ημέρες μπορεί να έχει άμεση επίδραση στον αγώνα. Φάτε ένα μέτριο δείπνο το προηγούμενο βράδυ, στο ίδιο μέγεθος που θα κάνατε συνήθως. Συμπεριλάβετε πολλούς υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά, μαζί με μικρότερη ποσότητα λαχανικών και κρέατος (ή άλλης πρωτεΐνης). Φάτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως πλιγούρι βρώμης ή τοστ και φυστικοβούτυρο) δύο ή τρεις ώρες πριν από τον αγώνα για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να χωνέψει. Πίνετε άφθονο νερό το 24ωρο πριν τον αγώνα. Μειώστε το νερό πίνοντας το βράδυ για να αποφύγετε να ξυπνήσετε τη νύχτα.
- Αναζητήστε πηγές υδατανθράκων σε έναν διαδικτυακό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με χαμηλές τιμές γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές πηγές καυσίμων αγώνων.
- Οι σοβαροί αθλητές μερικές φορές φορτώνουν υδατάνθρακες μερικές ημέρες πριν από έναν αγώνα.
Μέρος 3 από 3: Συσκευασία και προετοιμασία
Βήμα 1. Ελέγξτε το ποδήλατό σας
Περίπου μία εβδομάδα πριν από την εκδήλωση, ελέγξτε το ποδήλατό σας για πιθανά προβλήματα. Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα ελέγχου που θα σας βοηθήσει:
- Ελέγξτε τα ελαστικά για κοψίματα ή φαλακρά μπαλώματα. Εάν κάποια από αυτά είναι μεγαλύτερα από 3 mm (⅛ in), ή αν δείτε ίνες να διαπερνούν, αντικαταστήστε το ελαστικό.
- Περιστρέψτε κάθε τροχό. Εάν κουνιέται περισσότερο από 3 mm (⅛ in) στο πλάι, χρειάζεται ρύθμιση. Αν μπορείτε να το λυγίσετε στο πλάι με το χέρι, αντικαταστήστε τα ρουλεμάν των τροχών.
- Αντικαταστήστε τα τακάκια των φρένων εάν η φθορά πλησιάζει τη χαραγμένη γραμμή. Ρυθμίστε τα αν δεν είναι ακριβώς πάνω στις ζάντες.
- Σφίξτε το τιμόνι σας αν είναι χαλαρό.
- Εάν τα γρανάζια σας δεν αλλάζουν ομαλά, ξαναδείξτε τα. Επιβεβαιώστε με το χέρι ότι δεν μπορείτε να σπρώξετε τον εκτροχιαστή πέρα από το μέγιστο όριο (τη χαμηλότερη ταχύτητα).
- Αντικαταστήστε μια φθαρμένη αλυσίδα μόνο αν έχετε χρόνο να διαθέσετε. Μια νέα αλυσίδα μπορεί να μην λειτουργεί με φθαρμένα γρανάζια. Η λίπανση της αλυσίδας θα βοηθήσει.
Βήμα 2. Συσκευάστε ένα κιτ επισκευής ποδηλάτου
Συγκεντρώστε ένα ελαφρύ πακέτο για να φέρετε μαζί τον αγώνα. Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στοιχεία και βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το καθένα:
- CO2 φυσίγγια και φουσκωτή.
- Μοχλοί ελαστικών
- Μίνι ποδήλατο πολλαπλών εργαλείων
- Δύο σωλήνες ποδηλάτων
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα σνακ και την πρόσληψη νερού
Αποθηκεύστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά σε ένα πακέτο ή τσέπες, ώστε να μπορείτε να τα φάτε εν κινήσει. Αποξηραμένα φρούτα, μπέιγκελ, ενεργειακές μπάρες και ενεργειακό τζελ είναι όλα καλές επιλογές. Πίνετε άφθονο νερό ή αθλητικά ποτά μαζί με το φαγητό και συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Είναι εύκολο να ξεχάσετε να φάτε και να πιείτε ενώ είστε γεμάτοι αδρεναλίνη. Μην κάνεις αυτό το λάθος.
Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, ειδικά αν χρησιμοποιείτε συμπυκνωμένες πηγές όπως μπάρες ενέργειας ή τζελ. Δοκιμάστε τα κατά τη διάρκεια των τακτικών προπονήσεών σας, ώστε να έχετε χρόνο να μεταβείτε σε ένα φαγητό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Βήμα 4. Συσκευάστε άλλα απαραίτητα
Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού. Σε κρύο καιρό, φέρτε ένα ελαφρύ, ζεστό μπουφάν, γάντια και θερμαντήρες ποδιών. Συσκευάστε αντηλιακό, μετρητά και την ταυτότητά σας.
Ελέγξτε καλά εκ των προτέρων για να δείτε αν απαιτείται άδεια αγώνων. Αγοράστε το εκ των προτέρων και φέρτε το στον αγώνα ή επιβεβαιώστε ότι μπορείτε να το αγοράσετε προσωπικά την ημέρα του αγώνα
Βήμα 5. Προετοιμάστε το πρωί του αγώνα
Φτάστε στον αγώνα με άφθονο χρόνο. Μεταβείτε στην ακόλουθη λίστα ελέγχου για να προετοιμαστείτε για μια μεγάλη εμπειρία:
- Ελέγξτε το ποδήλατό σας για προβλήματα για τελευταία φορά. Ρυθμίστε την πίεση των ελαστικών εάν είναι απαραίτητο.
- Εγγραφείτε το συντομότερο δυνατό για να αποφύγετε μια γραμμή.
- Προθέρμανση πριν ξεκινήσει ο αγώνας.
- Μεταβείτε στη γραμμή εκκίνησης μόλις παρατηρήσετε ότι σχηματίζεται μια ομάδα, ώστε να έχετε μια καλή θέση.
