Μόλις αποκτήσετε βασικές τεχνικές οδήγησης ποδηλάτου, μπορεί να είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Είτε θέλετε απλά να πάρετε μέρη πιο γρήγορα είτε θέλετε να κάνετε ποδήλατο ανταγωνιστικά, υπάρχουν μερικές διαφορετικές μέθοδοι και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πάτε πιο γρήγορα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το πετάλι πιο σκληρά δεν μεταφράζεται πάντα στην ταχύτερη κίνηση. Η αύξηση της ταχύτητας σχετίζεται με τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης ενέργειας, τη χρήση της φυσικής προς όφελός σας και τη φροντίδα του εαυτού σας σωματικά. Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο οδήγησης και λάβετε υπόψη πώς επηρεάζουν την ταχύτητά σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία καλύτερων ποδηλατικών συνηθειών
Βήμα 1. Σπρώξτε τα πεντάλ 80-100 φορές το λεπτό για να βοηθήσετε τους μυς σας να διαρκέσουν
Βάλτε το ποδήλατό σας σε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να μετακινείτε άνετα τα πεντάλ 80-100 πλήρεις περιστροφές κάθε λεπτό. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες των ποδιών σας να διαρκέσουν περισσότερο και να μετακινήσετε το ποδήλατό σας γρήγορα και αποτελεσματικά.
- Θυμηθείτε να αλλάξετε σε μια ευκολότερη ταχύτητα κάθε φορά που ανηφορίζετε, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό πετάλι.
- Θα μπορούσατε να πάρετε μια οθόνη στροφών για το ποδήλατό σας για να παρακολουθείτε τον ακριβή αριθμό περιστροφών που πετάτε ανά λεπτό και να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην περιοχή 80-100.
Βήμα 2. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και αφήστε τα πόδια σας να κάνουν όλη τη δουλειά
Αποφύγετε να μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ οδηγείτε, το οποίο θα καταναλώσει άσκοπα ενέργεια χωρίς να σας βοηθήσει να προχωρήσετε γρηγορότερα. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του άνω μέρους του σώματός σας και βάλτε όλη σας την ενέργεια στο πετάλι με τα πόδια σας.
Εάν δυσκολεύεστε να πετάξετε χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας στο πλάι ή να γείρετε μπροστά και πίσω, δοκιμάστε να οδηγήσετε σε ένα πιο εύκολο εργαλείο που σας επιτρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με τους μυς των ποδιών σας
Βήμα 3. Δουλέψτε περισσότερο την τελευταία ώρα της βόλτας σας, εάν οδηγείτε σε μεγάλη απόσταση
Αντισταθείτε στον πειρασμό να οδηγήσετε το πιο δύσκολο στην αρχή μιας βόλτας. Τα πόδια σας χρησιμοποιούν γενικά την πρώτη περίπου ώρα βόλτας για να ζεσταθούν, οπότε το να καβαλάτε σκληρά στην αρχή θα τα φθείρει γρηγορότερα. Καταβάλλετε τη μεγαλύτερη προσπάθεια στην τελευταία ώρα της διαδρομής σας για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση της ενέργειας σας.
Για παράδειγμα, αν κάνετε βόλτα για 3 ώρες, κάντε πεντάλ με αργό, άνετο ρυθμό την πρώτη ώρα για να αποφύγετε την κούραση στην αρχή. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της προσπάθειάς σας κατά τη δεύτερη ώρα μετά την προθέρμανση, αλλά μην το δώσετε ακόμη 100%. Μόλις περάσετε 2 ώρες ιππασίας, δουλέψτε όσο περισσότερο μπορείτε την τελευταία ώρα της βόλτας
Βήμα 4. Μειώστε την ποσότητα που φρενάρετε για άνεση κατά τη διάρκεια μιας βόλτας
Είναι σύνηθες για τους αναβάτες, ειδικά τους νέους, να φρενάρουν όταν αισθάνονται ότι πηγαίνουν γρηγορότερα από ό, τι τους βολεύει, ιδιαίτερα όταν κατεβαίνουν σε λόφους. Προσπαθήστε να αφήσετε τον εαυτό σας να πάει όσο πιο γρήγορα μπορείτε και χρησιμοποιήστε τα φρένα σας μόνο όταν χρειάζεται για να διατηρήσετε τον έλεγχο ή να σταματήσετε για να παραμείνετε ασφαλείς.
Κάθε φορά που φρενάρετε και επιβραδύνετε, πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά για να ανεβάσετε ξανά την ταχύτητα. Αυτό μειώνει τη συνολική σας ταχύτητα σε αποστάσεις και σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια χωρίς λόγο
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της αντίστασης στην οδήγηση
Βήμα 1. Μειώστε το συνολικό βάρος του ποδηλάτου και του εξοπλισμού σας για να πάτε πιο γρήγορα
Πάρτε ένα ελαφρύτερο ποδήλατο ή αλλάξτε ορισμένα βαριά εξαρτήματα του ποδηλάτου σας για ελαφρύτερα για να μειώσετε το βάρος του. Περιορίστε τον όγκο του εξοπλισμού που κουβαλάτε και φορέστε όσο το δυνατόν πιο ελαφριά ρούχα. Αυτό θα μειώσει τη δύναμη της βαρύτητας που ασκεί εσάς και το ποδήλατό σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να μεταβείτε σε ποδήλατο από ανθρακονήματα ή να αλλάξετε μέρη όπως το τιμόνι και τα πιρούνια για ελαφρύτερες εκδόσεις για να μειώσετε το βάρος του ποδηλάτου σας.
- Εάν οδηγείτε με ένα σακίδιο πλάτης, πάρτε ό, τι δεν χρειάζεστε πριν ανεβείτε στο ποδήλατό σας.
Βήμα 2. Αντλήστε τα ελαστικά σας σε όλη τη διαδρομή πριν οδηγήσετε σε χαμηλότερη αντίσταση κύλισης
Τα ελαστικά που δεν έχουν γεμίσει θα απαιτήσουν να κινηθείτε πιο αργά. Γεμίζετε πάντα τα ελαστικά του ποδηλάτου σας στο συνιστώμενο επίπεδο πίεσης πριν οδηγήσετε για να αυξήσετε την ταχύτητα κύλισης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λεπτότερα ελαστικά για λιγότερη αντίσταση κύλισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ποδήλατα δρόμου έχουν πολύ λεπτότερα ελαστικά από τα ποδήλατα βουνού, έτσι ώστε να μπορούν να κινούνται πιο γρήγορα σε επίπεδες, στρωμένες επιφάνειες
Υπόδειξη: Εάν παρατηρήσετε ότι τα ελαστικά σας σβήνουν εν μέρει ενώ οδηγείτε, σταματήστε και γεμίστε τα μέχρι να είναι αρκετά σφιχτά ώστε να μην φουσκώνουν όταν πετάτε στο ποδήλατό σας. Κρατήστε μαζί σας μια μικρή, φορητή αντλία ελαστικών στις βόλτες σας.
Βήμα 3. Λυγίστε και πιέστε τους αγκώνες σας για να γίνετε πιο αεροδυναμικοί
Χαμηλώστε το σώμα σας πάνω από το ποδήλατό σας προς το τιμόνι σας για να μειώσετε την αντίσταση του ανέμου και την αντίσταση που προκαλείται από το σώμα σας. Βάλτε τους αγκώνες σας κάτω από το σώμα σας για να μην πάρουν αέρα.
Το να φοράτε στενά ρούχα βοηθά επίσης στην αεροδυναμική σας. Τα φαρδιά ρούχα βασικά λειτουργούν σαν πανί και πιάνουν άνεμο, με αποτέλεσμα να επιβραδύνετε. Σφιχτά ρούχα, όπως ποδηλατικά σορτς και φανέλες, θα πιάνουν πολύ λίγο αέρα και θα δημιουργούν το λιγότερο δυνατό τράβηγμα
Βήμα 4. Οδηγήστε με τον άνεμο πίσω σας, αν είναι δυνατόν, για να μειώσετε την αντίσταση του ανέμου
Αυτό δεν είναι πάντα πρακτικό εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διαδρομή, αλλά αν μπορείτε να τροποποιήσετε τη διαδρομή σας ανάλογα με την κατεύθυνση του ανέμου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον άνεμο προς όφελός σας. Κάντε ποδήλατο προς μια κατεύθυνση που πηγαίνει με τον άνεμο, έτσι σας βοηθά να σας ωθήσουμε αντί να δημιουργήσετε αντίσταση.
Εάν κάποια στιγμή πρέπει να οδηγήσετε έναν άνεμο, προσπαθήστε να το κάνετε στην αρχή της βόλτας όταν νιώθετε πιο φρέσκα, και στη συνέχεια οδηγήστε με τον άνεμο στην πλάτη σας προς το τέλος της βόλτας σας όταν είστε πιο κουρασμένοι
Βήμα 5. Κάντε κύκλο με μια ομάδα, αν είναι δυνατόν, για να προχωρήσετε γρηγορότερα με τη σύνταξη
Το σχέδιο γίνεται όταν οδηγείτε πίσω από κάποιον για να μειώσετε την αντίσταση του ανέμου. Πηγαίνετε σε ομαδικές βόλτες με ποδήλατο για να επωφεληθείτε από αυτό.
Για παράδειγμα, εάν έχετε άλλους φίλους που κάνουν ποδήλατο, μπορείτε να προγραμματίσετε εβδομαδιαίες ομαδικές βόλτες για να επωφεληθείτε αμοιβαία από την αυξημένη ταχύτητα που παρέχει η σύνταξη. Θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε μια τοπική ομάδα ποδηλασίας στα κοινωνικά μέσα ή μια εφαρμογή ή ιστότοπο τύπου συναντήσεων
Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση και φροντίδα για το σώμα σας
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι
Η απώλεια βάρους θα σας κάνει να προχωρήσετε γρηγορότερα χωρίς να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια στο πετάλι. Θα έχετε λιγότερο σωματικό βάρος για να κινηθείτε ενάντια στη βαρύτητα και το σώμα σας θα είναι μικρότερο, οπότε δεν θα πιάσει τόσο μεγάλη αντίσταση στον άνεμο.
Εάν δεν είστε υπέρβαροι, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μόνο για να πάτε πιο γρήγορα με το ποδήλατό σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινό. Εστιάστε σε άλλες μεθόδους και τεχνικές για να αυξήσετε την ταχύτητά σας
Υπόδειξη: Μικρές αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειές σας μπορεί να έχουν μεγάλες επιπτώσεις στο βάρος σας. Για παράδειγμα, το να μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας ή να οδηγείτε το ποδήλατό σας για επιπλέον 30 λεπτά κάθε φορά που κάνετε μια βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς υπερβολική προσπάθεια.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση για να αυξήσετε τη μέση ταχύτητά σας
Επιλέξτε εμπόδια ή δείκτες κατά μήκος της ποδηλατικής διαδρομής σας, όπως αναρτήσεις πινακίδων, δέντρα ή οτιδήποτε άλλο κατά μήκος της πορείας σας που είναι στην οπτική σας γραμμή. Πετάξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε μέχρι να περάσετε ένα επιλεγμένο εμπόδιο, στη συνέχεια χαλαρώστε και κάντε πεντάλ στον κανονικό σας ρυθμό. Επιλέξτε ένα άλλο ορόσημο για να πετάξετε στον κανονικό σας ρυθμό για να ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο διάστημα σκληρής δουλειάς.
- Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε σε έναν δρόμο με μια δέσμη λαμπτήρων, θα μπορούσατε να πετάξετε σκληρά μέχρι να περάσετε 5 στύλους λαμπτήρων, στη συνέχεια να πετάξετε με κανονικό ρυθμό πέραν των 10 άλλων λαμπτήρων και στη συνέχεια να κάνετε άλλο ένα διάστημα σκληρής εργασίας για 5 λαμπτήρες και ούτω καθεξής.
- Ως εναλλακτική λύση στη χρήση ορόσημων για τον έλεγχο των διαστημάτων σας, μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας μετρώντας στο κεφάλι σας ή χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο. Δοκιμάστε να κάνετε πετάλι σκληρά για περίπου 2 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 5 λεπτά πριν κάνετε ένα άλλο διάστημα γρήγορου πεταλιού.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην οδήγηση σε χαμηλότερα γρανάζια που είναι πιο δύσκολο να πετάξετε για να χτίσετε μυς
Βάλτε το ποδήλατό σας σε ένα γρανάζι που απαιτεί να πετάξετε κάπου 50 στροφείς ανά λεπτό για να συνεχίσετε να κινείστε. Κάντε πεντάλ με αυτήν την ταχύτητα για περίπου 1 λεπτό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον κανονικό σας ρυθμό. Κάνετε αυτό 10 φορές σε 1 ή 2 βόλτες κάθε εβδομάδα για να χτίσετε τους ποδηλατικούς μυς σας.
Αν πετάτε με σκληρό γρανάζι που σας κάνει να κάνετε λιγότερους από 50 στροφείς ανά λεπτό, βάλτε το ποδήλατό σας σε πιο εύκολη ταχύτητα. Διαφορετικά, μπορείτε να καταπονήσετε τα γόνατά σας και να τραυματιστείτε, παρά να χτίσετε παραγωγικά μυς
Βήμα 4. Πίνετε τουλάχιστον 1 μπουκάλι νερό κάθε ώρα οδήγησης για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Φέρτε ένα μπουκάλι νερό σε κάθε βόλτα και στοχεύστε να πίνετε ολόκληρο το φαγητό κάθε ώρα. Σταματήστε και γεμίστε το μπουκάλι σας όποτε είναι άδειο.
Εάν πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα όπου δεν θα μπορείτε να γεμίσετε το μπουκάλι σας στην πορεία, φέρτε πολλά μπουκάλια ή φορέστε ένα σακίδιο με μια δεξαμενή νερού που συγκρατεί περισσότερο νερό από ένα κανονικό μπουκάλι
Βήμα 5. Φάτε κάτι κάθε ώρα εάν η διαδρομή σας είναι μεγαλύτερη από 2 ώρες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας
Πάρτε ένα σνακ όπως μια ενεργειακή μπάρα, κάποιο μίγμα μονοπατιών ή ένα μικρό σάντουιτς κάθε ώρα σε μεγάλες βόλτες. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να συνεχίσει.
- Στόχος να τρώτε μικρά, υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ενέργεια και διατροφή. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα, βαριά γεύματα ενώ κάνετε ποδήλατο. Ωστόσο, μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα μετά τη βόλτα σας!
- Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι η διαδρομή σας θα διαρκέσει περίπου 4 ώρες, μπορείτε να φέρετε μια ενεργειακή μπάρα για φαγητό μετά τις πρώτες 2 ώρες και κάτι σαν σάντουιτς με φυστικοβούτυρο για να φάτε μετά από 3 ώρες.
Συμβουλές
- Μην προσπαθείτε να πηγαίνετε γρηγορότερα με το ποδήλατό σας απλά πετάροντας όλο και πιο δυνατά. Εξασκηθείτε στην αποτελεσματική χρήση της ενέργειας σας και στη χρήση της φυσικής προς όφελός σας για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
- Δουλέψτε πράγματα όπως διαλειμματική και προπόνηση δύναμης ποδιών σε 1-2 βόλτες με ποδήλατο κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε την ποδηλατική σας δύναμη και ταχύτητα. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις ποδιών από το ποδήλατό σας τις ημέρες που δεν κάνετε ποδήλατο. Για παράδειγμα, κάντε καταλήψεις και πιέσεις ποδιών στο γυμναστήριο.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα ταχύμετρο ποδηλάτου εάν θέλετε να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα πηγαίνετε σε κάθε διαδρομή για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές smartphone που μπορείτε να κατεβάσετε για να παρακολουθείτε την ταχύτητά σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην καταβάλλετε υπερβολικές προσπάθειες κατά τη διάρκεια των βόλτων σας για να προσπαθήσετε να πάτε πιο γρήγορα. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές και συνεχίστε για να βλέπετε την ταχύτητά σας να αυξάνεται αργά και σταθερά.
- Μην οδηγείτε ποτέ με γρανάζι που σας κάνει να πετάτε λιγότερους από 50 στροφείς ανά λεπτό. Αυτό θα επιβαρύνει πάρα πολύ τα γόνατά σας.
- Προσέξτε την ταχύτητά σας όταν γυρίζετε απότομες στροφές, καθώς μπορεί να χάσετε τον έλεγχο εάν πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
