Για να μην κάνετε λάθος με στατικά ποδήλατα, τα spin bikes χρησιμοποιούν έναν περιστρεφόμενο τροχό για να αναδημιουργήσουν την αίσθηση της οδήγησης σε εξωτερικό ποδήλατο. Τα ποδήλατα περιστροφής είναι εύχρηστα και προσφέρουν πολλές διαφορετικές επιλογές άσκησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μόλις προσαρμόσετε το ποδήλατό σας σε μια άνετη θέση, μπορείτε να βάλετε το καλύτερο πόδι (ή πεντάλ) μπροστά καθώς ξεκινάτε την προπόνησή σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 5: Ρύθμιση
Βήμα 1. Ευθυγραμμίστε τη σέλα ποδηλάτου με τους γοφούς σας
Σταθείτε δίπλα στο ποδήλατό σας και δείτε πόσο ψηλά ανεβαίνει. Για μια ομαλή, άνετη βόλτα, η σέλα ποδηλάτου περιστροφής σας πρέπει να είναι γύρω από το ισχίο. Εάν το ποδήλατό σας δεν έχει το σωστό ύψος στην αρχή, είναι εντάξει! Χρησιμοποιήστε το pop-pin στο ποδήλατό σας για να σηκώσετε τη σέλα ψηλότερα ή χαμηλότερα.
Βήμα 2. Καθίστε στο κάθισμα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα
Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι τα πεντάλ. Εάν τα πόδια σας είναι εντελώς ίσια, ρυθμίστε το κάθισμα σε μια εγκοπή για να μπορείτε να οδηγείτε πιο άνετα.
Βήμα 3. Σηκώστε το κάθισμά σας αν το γόνατό σας λυγίσει πολύ ενώ κάνετε πεντάλ
Κάντε μια πρακτική περιστροφή με τα πεντάλ σας, εστιάζοντας στα γόνατά σας καθώς προχωράτε. Εάν το πόδι σας λυγίζει πολύ κατά τη διάρκεια της περιστροφής, σηκώστε το κάθισμά σας μια εγκοπή ή 2.
Μπορεί να χρειαστούν λίγα λεπτά για να βρείτε το γλυκό σημείο στο ποδήλατό σας. Αυτό είναι εντάξει
Βήμα 4. Ρυθμίστε τη σέλα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται
Καθίστε στη σέλα του ποδηλάτου σας και ελέγξτε τα κάτω πόδια σας. Εάν το γόνατό σας κλίνει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ρυθμίστε το κάθισμα προς τα πίσω μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο.
- Στην ιδανική περίπτωση, το τιμόνι σας πρέπει να έχει μήκος αντιβραχίου μακριά από το μπροστινό μέρος της σέλας ποδηλάτου.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μπροστινό/τον πείρο ελέγχου κάτω από το κάθισμα του ποδηλάτου περιστροφής για να ρυθμίσετε τη σέλα.
Βήμα 5. Σηκώστε ή χαμηλώστε το ύψος του τιμονιού έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία
Καθίστε στο ποδήλατό σας με το τιμόνι στο τρέχον ύψος τους. Μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια σε αυτή τη θέση ή η πλάτη σας τείνει να καμάρει; Σηκώστε ή κατεβάστε το τιμόνι έως ότου μπορείτε να καθίσετε άνετα χωρίς να επιβαρύνετε την πλάτη σας.
Μπορείτε να ρυθμίσετε το τιμόνι χρησιμοποιώντας ένα pop-pin
Βήμα 6. Ελέγξτε ξανά όλες τις αλλαγές που κάνατε στο ποδήλατό σας
Ελέγξτε ξανά όλες τις ακίδες και τα πόμολα στο ποδήλατό σας για να δείτε αν είναι ασφαλή. Δεν θέλετε η σέλα ή το τιμόνι σας να αλλάζουν ενώ βρίσκεστε στη μέση μιας προπόνησης!
Βήμα 7. Δέστε τα παπούτσια σας στα πεντάλ
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σταθερά σε κάθε πεντάλ, ώστε να μην γλιστρήσετε ή γλιστρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με πολλά ποδήλατα, μπορείτε να κολλήσετε ή να δέσετε τα παπούτσια σας στα πεντάλ έτσι ώστε να παραμείνουν στη θέση τους.
Βήμα 8. Γυρίστε το κουμπί αντίστασης για να κάνετε την προπόνησή σας περισσότερο ή λιγότερο έντονη
Ρίξτε μια ματιά κάτω από το τιμόνι, όπου θα βρείτε ένα μικρό πόμολο. Αυτό θα ελέγξει την αντίσταση των προπονήσεών σας. Μετακινήστε το κουμπί προς τα δεξιά για να αυξήσετε την αντίσταση, κάτι που θα κάνει την προπόνησή σας λίγο πιο έντονη. Μετακινήστε το κουμπί αριστερά για να χαμηλώσετε τα επίπεδα αντίστασης.
Μέθοδος 2 από 5: Στάση
Βήμα 1. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και κρατήστε απαλά το τιμόνι
Μην είστε πολύ άκαμπτοι ενώ οδηγείτε. Αντίθετα, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Προσπαθήστε να παραμείνετε όμορφοι και χαλαροί με το ποδήλατο περιστροφής σας, ώστε να έχετε μια ομαλή, άνετη βόλτα.
Βήμα 2. Καθίστε στον ευρύτερο χώρο της σέλας
Αυτό το μέρος της μοτοσυκλέτας περιστροφής είναι μαλακό και έχει σχεδιαστεί για να σας κρατά άνετους και υποστηριζόμενους καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, γυρίστε τον εαυτό σας κάθε τόσο πίσω για να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο ευρύτερο μέρος του καθίσματος.
Βήμα 3. Σκύψτε προς το τιμόνι σας υπό γωνία 45 μοιρών με την πλάτη σας ίσια
Αφήστε τους ώμους σας χαλαρούς, τοποθετώντας τα χέρια σας στο τιμόνι καθώς προχωράτε. Ελέγξτε ξανά ότι κάθεστε στο πιο πλατύ μέρος της σέλας-αν είστε πολύ μπροστά, η πλάτη σας μπορεί να καμπυλώνει και να σκύβει, κάτι που δεν κάνει καλό στο σώμα σας.
Βήμα 4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας
Όπως ένα παραδοσιακό ποδήλατο, ένα ποδήλατο περιστροφής δεν έρχεται με κανένα είδος πλάτης ή υποστήριξης για να σας κρατήσει όρθιο κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Αντ 'αυτού, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο-αν κάποιος σας έδινε ένα ελαφρύ σπρώξιμο, θα κρατούσατε την ισορροπία σας ή θα έπεφτε από το ποδήλατο;
Βήμα 5. Οδηγήστε τα πεντάλ σε κάθε περιστροφή αντί να τα πιέσετε
Μπορεί να είναι δελεαστικό να πατάτε απλά τα πεντάλ με τα πόδια σας, αλλά αυτός δεν είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης. Οι ιμάντες των ποδιών σας είναι εκεί για να σας βοηθήσουν! Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να τραβήξετε τα πεντάλ σε κάθε περιστροφή, αντί απλώς να σπρώξετε τα πεντάλ-με αυτόν τον τρόπο, θα δώσετε τόσο στα τετράγωνα όσο και στα hamstrings σας μια εξαιρετική προπόνηση, αντί για τα τετράγωνα.
Μέθοδος 3 από 5: Θέσεις χεριών
Βήμα 1. Κρατήστε τα χέρια σας στο κέντρο του τιμονιού για να δημιουργήσετε τη θέση του χεριού 1
Το τιμόνι περιστροφής σας μοιάζει με ένα τεράστιο σχήμα "U". Στη θέση χεριού 1, κρατήστε και τα δύο χέρια κατά μήκος του κάτω-κεντρικού τμήματος του "U", προς τη μέση του τιμονιού.
Αυτή η θέση χεριού είναι ιδανική για απλές βόλτες με ποδήλατο, όπου εστιάζετε στην οικοδόμηση αντοχής και δύναμης
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα αντίθετα άκρα του τιμονιού για να σχηματίσετε τη θέση του χεριού 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε αντίθετες πλευρές, κρατώντας τα στην κάτω σειρά του τιμονιού. Σε αυτό το σημείο, δεν πρέπει να αγγίζετε τις κάθετες πλευρές των ράβδων.
Αυτή η θέση χεριών είναι λίγο πιο ευέλικτη και χρησιμοποιείται για μια ποικιλία διαφορετικών θέσεων και τεχνικών
Βήμα 3. Διαμορφώστε τη θέση 2.5 των χεριών τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος των κάθετων λαβών
Μετακινήστε τα χέρια σας στις κάθετες πλευρές του τιμονιού, κρατώντας τα προς τα κάτω.
Αυτή είναι μια δημοφιλής επιλογή για πιο έντονες θέσεις οδήγησης, όπως άλματα και αναρρίχηση
Βήμα 4. Πιάστε τα άκρα του τιμονιού για να κάνετε τη θέση του χεριού 3
Προσαρμόστε τα χέρια σας στα άκρα των κάθετων τμημάτων. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θέση χεριών μόνο εάν σκοπεύετε να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μέθοδος 4 από 5: Θέσεις καθισμάτων
Βήμα 1. Εκτελέστε το καθιστό επίπεδο με τα χέρια σας στις θέσεις 1, 2 ή 2
5.
Κρατήστε την κάτω σειρά του τιμονιού σας. δεδομένου ότι μένετε καθισμένοι, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τη θέση του χεριού 3. Καθίστε τον εαυτό σας κατά μήκος του φαρδύ, μαλακού τμήματος της σέλας ποδηλάτου, διατηρώντας τον κορμό σας χαλαρό και χαλαρό. Μην πιάνετε πολύ καλά το τιμόνι-χρησιμοποιήστε το μόνο ως στήριγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κάθε φορά που κάνετε καθιστό, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε περίπου 80-110 σ.α.λ.
Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε ένα ποδήλατο περιστροφής, επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που παρέχει μια καλή πρόκληση χωρίς να σας αφήνει εντελώς φθαρμένους
Βήμα 2. Κρατήστε το χέρι σας στις θέσεις 2 ή 2
5 για να κάνετε την αναρριχητική καθιστή θέση.
Η ανάβαση είναι πολύ παρόμοια με την καθιστή επίπεδη θέση-η κύρια διαφορά είναι ότι αυξάνετε την αντίσταση σταδιακά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, σαν να ανεβαίνετε σε έναν λόφο. Συνεχίστε να κάθεστε άνετα στο ευρύτερο μέρος της σέλας ποδηλάτου, αφήνοντας το πάνω μέρος του σώματος σας χαλαρό και χαλαρό. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση απαιτεί λίγο περισσότερη αντίσταση, στοχεύστε για 60-80 σ.α.λ.
Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν εκπαιδευτή περιστροφής που θα σας καθοδηγήσει στις αλλαγές στο επίπεδο αντίστασής σας
Βήμα 3. Κρατήστε τα χέρια σας στις θέσεις 2 ή 2
5 για να εκτελέσετε το όρθιο επίπεδο.
Τραβήξτε τον εαυτό σας από τη σέλα του ποδηλάτου, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς στέκεστε στο ποδήλατο. Καθώς μεταβαίνετε, αυξήστε το επίπεδο αντίστασης για να μην γλιστρήσετε ή χάσετε την ισορροπία σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, στοχεύστε για 80-110 RPM.
Βήμα 4. Βάλτε τα χέρια σας στη θέση 3 και σηκωθείτε για να κάνετε την αναρρίχηση
Πιάστε τα άκρα του τιμονιού για να τοποθετηθείτε στη θέση του χεριού 3. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και σηκωθείτε από το κάθισμα σε όρθια θέση. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα σας. Διατηρήστε ένα χαλαρό, χαλαρό κράτημα στο τιμόνι και κρατήστε τους γοφούς σας πιεσμένους προς τα πίσω. Ενώ βρίσκεστε σε όρθια ανάβαση, στοχεύστε να ολοκληρώσετε 60-80 σ.α.λ. στο ποδήλατό σας σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης.
Βήμα 5. Μετακινηθείτε από το καθιστό στο όρθιο με τα χέρια σας στις θέσεις 2 ή 2
5 για να εκτελέσετε ένα άλμα.
Μην ανησυχείτε-στην πραγματικότητα δεν "πηδάτε" με το ποδήλατό σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε σε καθιστή επίπεδη θέση πριν μεταβείτε στην όρθια επίπεδη θέση. Συνολικά, στοχεύστε για 80-110 RPM κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άσκησης.
Τα άλματα γίνονται συνήθως σε άρτια διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε για 4 παλμούς και στη συνέχεια να "πηδήξετε" σε όρθια θέση για άλλους 4 παλμούς
Μέθοδος 5 από 5: Προπονήσεις
Βήμα 1. Κάψτε πολλές θερμίδες με 30λεπτη προπόνηση βασισμένη στην ταχύτητα
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας στην τρίτη θέση, κινώντας με άνετο ρυθμό προθέρμανσης για 3 λεπτά. Μετάβαση σε σπριντ 30 δευτερολέπτων και μετά μετάβαση στην ποδηλασία με άνετο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 6 λεπτά και μεταβείτε πίσω σε μεσαίο ρυθμό στην τρίτη θέση για 3 λεπτά. Εναλλάξτε τα κυκλώματα σπριντ 30 δευτερολέπτων και την ποδηλασία 3 λεπτών για 3 σετ. Στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας 3 λεπτά για να δροσιστείτε με αργό, άνετο ρυθμό.
Εάν μόλις ξεκινάτε, προσπαθήστε να περάσετε 20 λεπτά εάν δεν μπορείτε να πάτε για ολόκληρα 30
Βήμα 2. Σπρώξτε τα όριά σας με μια προπόνηση αντοχής 45 λεπτών
Περιμένετε έως ότου είστε σε ενδιάμεσο επίπεδο προτού κάνετε μεγαλύτερη προπόνηση περιστροφής. Οδηγήστε με εύκολο, άνετο ρυθμό για περίπου 5 λεπτά και προχωρήστε σε 1 λεπτό ώθηση με 80-100 σ.α.λ. Ανακτήστε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε ποδήλατο για 90 δευτερόλεπτα στις 90 σ.α.λ. Ανακτήστε ξανά και κάντε έναν κύκλο 2 λεπτών για 80 σ.α.λ. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 λεπτά και επαναλάβετε τα κυκλώματα των 60, 90 και 120 δευτερολέπτων 3 ακόμη φορές.
- Στο τέλος αυτής της άσκησης, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 5 λεπτά για να δροσιστείτε με εύκολο ρυθμό.
- Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο σας έως και 1 ώρα.
Βήμα 3. Πιέστε τον εαυτό σας με μια βόλτα με ταμπάτα 23 λεπτών
Ποδήλατο για 5 λεπτά σε ελαφρύ, άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε 8 επαναλήψεις tabata όπου κάνετε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα και αναρρώνετε με ελαφρύ ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα. Μετάβαση σε 5 λεπτά οδήγησης με σταθερό ρυθμό. Για άλλη μια φορά, κάντε 8 ακόμη επαναλήψεις tabata με 20 δευτερόλεπτα σκληρής ποδηλασίας και 10 δευτερόλεπτα αποκατάστασης. Χαλαρώστε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
Βήμα 4. Προωθήστε την απώλεια λίπους με 15 λεπτά ποδήλατο
Δώστε στον εαυτό σας 5 λεπτά για προθέρμανση. Οδηγήστε για 5 λεπτά σε χαμηλή αντίσταση και στη συνέχεια οδηγήστε για άλλα 5 λεπτά σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης. Στο σημάδι των 10 λεπτών στην προπόνησή σας, κάντε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα και αναρρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 8 φορές για να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση καύσης λίπους. Μόλις τελειώσετε, δροσιστείτε με μια ρύθμιση χαμηλής αντίστασης στο ποδήλατό σας.
Για μια πραγματικά γρήγορη προπόνηση, απλώς κάντε το κύκλωμα σπριντ και αποκατάστασης
Συμβουλές
- Ενυδατωθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ποδηλάτου περιστροφής. Η γυμναστική με γυρίσματα μπορεί να είναι αρκετά έντονη!
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το κίνητρο για να ξεκινήσετε μια προπόνηση, κάντε ποδήλατο για 10 λεπτά και δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε.
