Με μέτρια και τακτική προσπάθεια, μπορείτε να πετύχετε πράγματα που ίσως δεν έχετε ονειρευτεί. Η κοινότητα του τριάθλου είναι γεμάτη από ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων, που όλοι απλώς βγαίνουν εκεί και το κάνουν. Μπορείτε να χτίσετε τρομερή συντροφικότητα και υποστήριξη με άλλους όταν είστε όλοι έξω για να δοκιμάσετε κάτι σκληρό (ποιο άλλο άθλημα έχει 90 λεπτά «σπριντ;»). Και με κάποια απλή και σωστή προετοιμασία, μπορείτε επίσης να είστε τριαθλητής.
Βήματα
Δείγμα εκπαιδευτικού σχεδίου
Δείγμα εκπαιδευτικού σχεδίου τριάθλου
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Μέθοδος 1 από 5: Εξοπλισμός για τον επόμενο αγώνα σας
Βήμα 1. Αποφασίστε σε τι είδους αγώνα θέλετε να συμμετάσχετε
Για το πρώτο σας τρίαθλο, μπορεί να θέλετε να κολλήσετε με απόσταση σπριντ. Είναι ακόμα δύσκολο! Όταν πηγαίνετε να εγγραφείτε, να ξέρετε για τι πρόκειται να πάτε. η απόσταση ποικίλλει πολύ.
- Sprint Triathlons: Τα πιο σύντομα (αν και ακόμη επίπονα) ποικίλλουν σε συγκεκριμένο μήκος, αλλά πολλά από αυτά έχουν κολύμπι περίπου 0,5 μίλια (0,8 χιλιόμετρα), ποδήλατο 15 μιλίων (24 χιλιόμετρα) και 3 μίλια (5 χιλιόμετρα)) τρέξιμο. Οι αποστάσεις δεν είναι τόσο συγκεκριμένες όσο τα μεγαλύτερα τρίαθλα που έχουν καθορίσει παραμέτρους.
- Το Ολυμπιακό Τρίαθλο: Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο τρίαθλο εκεί έξω. Είναι κολύμπι 0,93 μίλια (1,5 χιλιόμετρα), ποδηλατική διαδρομή 24,8 μίλια (40 χιλιόμετρα) και τρέξιμο 10 χιλιόμετρα.
- The Half Ironman: Αυτό είναι 1,2 μίλια (1,93 χιλιόμετρα) κολύμπι, 90 μίλια (90 χιλιόμετρα) ποδήλατο και 13 μίλια (21 χιλιόμετρα) τρέξιμο.
- Το Τρίαθλο Ironman: Αυτό το κολύμπι 2,4 μιλίων (3,9 χιλιόμετρα), το ποδήλατο 112 μιλίων (180 χιλιόμετρα) και ο μαραθώνιος 26,2 μιλίων (42,2 χιλιόμετρα) είναι ίσως το πιο διάσημο.
Βήμα 2. Εγγραφείτε
Υπάρχουν αρκετοί ιστότοποι και περιοδικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αναζήτηση και εγγραφή για τρίαθλο, συμπεριλαμβανομένων των TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine και Triathlete Magazine (τα περιοδικά είναι εξαιρετικοί πόροι για να ανακαλύψετε κάθε είδους ενδιαφέροντα πράγματα γενικά για το τρίαθλο).
Πριν εγγραφείτε σε έναν αγώνα, θα πρέπει να εξετάσετε τις λεπτομέρειες του αγώνα, τις οποίες συνήθως μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο του τριάθλου. Για παράδειγμα, ο αγώνας είναι εξαιρετικά λοφώδης ή επίπεδος; Είναι η βουτιά σε έναν ταραγμένο ωκεανό ή μια επίπεδη λίμνη; Εάν είστε νέος κολυμβητής, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα νερό που είναι πιο εύκολο να κολυμπήσετε. Μερικά τρίαθλο είναι εκτός δρόμου, κάτι που μπορεί να σας κάνει αν προτιμάτε να κάνετε ποδήλατο βουνού παρά να κάνετε ποδήλατο
Βήμα 3. Πάρτε τον εξοπλισμό σας
Για να τα πας καλά σε ένα τρίαθλο, χρειάζεσαι αξιοπρεπή ταχύτητα. Θα μπορούσατε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο και να κολυμπήσετε με ένα παλιό μπλουζάκι Peter Frampton και σορτς γυμναστικής, αλλά σε 10 λεπτά και ακόμη και το δέρμα σας θα αρχίσει να παλεύει. Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και αποκτήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Θα χρειαστείς:
- Μαγιό, γυαλιά και καπάκι. Εάν θα κολυμπήσετε σε κρύο νερό, σκεφτείτε ένα wetsuit. Μια στολή θα σας κρατήσει ζεστές σε θερμοκρασίες κρύου νερού. Λάβετε υπόψη ότι η ανταλλαγή φορώντας μια στολή είναι ότι μπορεί να εμποδίσει το εύρος της κίνησής σας ή το εγκεφαλικό επεισόδιο κολύμβησης. Εάν πρόκειται να φορέσετε στολή σε έναν αγώνα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προπονηθεί νωρίτερα.
- Κράνος που σας ταιριάζει και ποδήλατο που είναι αξιόπιστο. Τα ποδήλατα δρόμου, τα ποδήλατα βουνού και τα υβρίδια όλα διογκώνονται. Ένα ειδικό ποδήλατο τριάθλου ή ποδήλατο χρονομέτρησης δεν είναι απαραίτητο, αν και αν το έχετε, χρησιμοποιήστε το με κάθε τρόπο.
-
Ποδηλατικά σορτς για προπόνηση. Φορεμένα χωρίς αδιέξοδα, αυτά θα κρατήσουν τα δεινά σας από τη συσσώρευση (τα πόδια σας πονάνε αρκετά όπως είναι - γιατί να προσθέσετε τον γλουτό και το δέρμα σας στο μείγμα;)
Τα ποδήλατα και τα πεντάλ χωρίς κλιπ έχουν τους σκοπούς τους, αλλά μπορείτε να τα καταφέρετε χωρίς αυτά
- Ένα μπουκάλι νερό. Αυτός θα είναι ο καλύτερός σου φίλος.
- Ένα ωραίο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Μην ξοδεύετε ολόκληρο τον μισθό σας σε αυτά, αλλά πηγαίνετε στο τοπικό κατάστημα τρεξίματος και πάρτε ένα ζευγάρι που ταιριάζει σωστά στα πόδια σας. Οι άνθρωποι θα επιμείνουν να σας βοηθήσουν και θα τους αφήσουν. Ξέρουν τι κάνουν.
Μέθοδος 2 από 5: Γίνετε Τριάθλος
Βήμα 1. Προπονηθείτε σε κάθε εκδήλωση
Θα κολυμπήσετε, θα οδηγήσετε και θα τρέξετε. Επομένως, κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να κολυμπάτε, να κάνετε ποδήλατο και να τρέχετε. Είναι πιο απλό να κάνετε κάθε δραστηριότητα δύο φορές την εβδομάδα, εξοικονομώντας μία ημέρα για ξεκούραση.
Η ξεκούραση είναι επιτακτική. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να θεραπευτεί. Μην το θεωρείτε χαλαρό - απλά είστε έξυπνοι στην προπόνηση
Βήμα 2. Γνωρίστε τα στάδια εκπαίδευσης για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού σχεδίου προπόνησης τριάθλου
Υπάρχουν διάφορα στάδια προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τη μέγιστη επιτυχία στην προπόνηση τριάθλου. Τα στάδια είναι αυτά που δημιουργεί ένας αθλητής ένα πρόγραμμα προπόνησης σε σχέση με το πού βρίσκεται στην προπόνησή του. Με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τα στάδια θα υπαγορεύσουν το είδος της έντασης και της απόστασης στην οποία θα συμμετάσχετε. Τα άτομα που είναι αρχάριοι στην προπόνηση τριάθλου θα πρέπει στο στάδιο της Βάσης και να φύγουν από εκεί. Τα στάδια εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:
- Το βασικό στάδιο έχει αυξανόμενη απόσταση, χαμηλή ένταση
- Το στάδιο Build έχει μέγιστη απόσταση, κινείται προς μέτρια ένταση
- Το στάδιο Peak έχει φθίνουσα απόσταση, κινούμενο προς υψηλή ένταση κορυφής
- Το στάδιο του αγώνα έχει μειωμένη απόσταση, μειώνοντας την ένταση από υψηλή σε μέτρια
-
Το στάδιο Taper έχει μειωμένη απόσταση, μειώνοντας την ένταση από μέτρια σε χαμηλή
Υπάρχει κάποια τάπερ πριν και μετά τον αγώνα, ανάλογα με το πρόγραμμα των αγώνων
Βήμα 3. Προγραμματίστε το χρονοδιάγραμμά σας
Διαφορετικοί τύποι τριάθλων απαιτούν διαφορετικά προγράμματα προπόνησης και χρονοδιαγράμματα. Το χρονοδιάγραμμά σας εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον προσωπικό σας τρόπο ζωής (για παράδειγμα, εάν εργάζεστε πολύ ή έχετε μια οικογένεια για να φροντίσετε).
- Οι αποστάσεις σπριντ ενδέχεται να χρειαστούν 4-6 εβδομάδες για προπόνηση, ενώ οι αποστάσεις Ολυμπιακών διαρκούν 3-6 μήνες.
- Εάν προπονείστε για έναν αγώνα 70,3 ή 140,6, φροντίστε να υιοθετήσετε τα στάδια της προπόνησης (βάση μέσω κωνικού) για να διασφαλίσετε ότι προπονείστε σωστά και με ασφάλεια. Η εκπαίδευση για αυτά μπορεί να διαρκέσει 6 μήνες έως ένα χρόνο.
Βήμα 4. Προπονηθείτε σε ποσά που είναι ανάλογα με τους αγώνες απόστασης
Η κολύμβηση συχνά αποτελεί το 10-20% ενός αγώνα, η ποδηλασία συχνά αποτελεί το 40-50% ενός αγώνα και το τρέξιμο συχνά αποτελεί το 20-30% ενός αγώνα. Όταν προπονείστε, λάβετε αυτό υπόψη.
Επίσης, σκεφτείτε το είδος του αγώνα που τρέχετε. Σε τι νερό θα είσαι; Κάνετε ποδήλατο και τρέχετε σε λόφους; Τι είδους έδαφος; Εάν μπορείτε να προπονηθείτε σε παρόμοια κατάσταση, ο αγώνας θα είναι πολύ λιγότερο εκπληκτικός
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε μερικές συνεδρίες "τούβλου" περίπου ένα μήνα πριν από την εκδήλωσή σας
Ένα τούβλο είναι εκεί που κάνεις δύο κλάδους πλάτη με πλάτη. Ένα παράδειγμα συνεδρίας με τούβλα είναι μια ποδηλατική διαδρομή 45 λεπτών που ακολουθείται από ένα τρέξιμο 15 έως 20 λεπτών. Αυτό σας συνηθίζει να αλλάζετε μυϊκές ομάδες.
- Ακόμα κι αν μπορείς να κολυμπήσεις σαν ψάρι, να τρέξεις σαν να σε κυνηγούν λύκοι και να κάνεις ποδήλατο σαν να μην υπάρχει αύριο, αν δεν μπορείς να τα κάνεις πλάτη με πλάτη, δεν θα τα πας καλά σε τρίαθλο. Οι συνεδρίες με τούβλα θα διδάξουν στο σώμα σας πώς να αντιμετωπίζει όταν έρχεται ο πραγματικός αγώνας.
- Μπορείτε να αλλάξετε αυτό που κάνετε με βάση την ημέρα της εβδομάδας. μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε μια μέρα στο κολύμπι, μια μέρα στο τρέξιμο, μια μέρα στο ποδήλατο, μια μέρα στο τέντωμα, μια μέρα στην ξεκούραση, στη συνέχεια δύο ημέρες στις συνεδρίες με τούβλα που συνδυάζουν τα είδη άσκησης.
Βήμα 6. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα κολύμβησης Masters για να γίνετε πιο έμπειροι στο νερό
Αυτά τα προγράμματα αποδέχονται γενικά όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων στο νερό. Η πρόσβαση σε επαγγελματία εκπαιδευτή σίγουρα δεν βλάπτει.
- Ρωτήστε τον προπονητή κολύμβησης πού θα προπονηθεί και σε ποια ανοιχτά νερά μπορείτε να ασκηθείτε. Οι πισίνες είναι καλές, αλλά δεν είναι ίδιες με μια λίμνη ή ένα ποτάμι.
- Εάν είναι δυνατόν, κολυμπήστε σε τετράγωνα στην πισίνα ή μην σπρώχνετε από τους τοίχους. δεν θα έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε ποτέ 25 μέτρα όταν είστε σε ανοιχτό νερό.
- Το να γίνετε ικανός κολυμβητής θα βοηθήσει συνολικά την απόδοσή σας στο τρίαθλο, αλλά λάβετε υπόψη ότι η κολύμβηση είναι το συντομότερο (και μερικοί θα έλεγαν λιγότερο σημαντικό) μέρος του τριάθλου.
Βήμα 7. Ενσωματώστε στην προπόνησή σας τρίαθλο εξάσκησης
Μπορεί να αφιερώνετε μεγάλο μέρος του χρόνου προπόνησής σας δουλεύοντας στα αθλήματα κάθε φορά, αλλά δεν θέλετε ο πραγματικός σας αγώνας τριάθλου να είναι η πρώτη φορά που κάνετε ποδήλατο, κολύμπι και τρέχετε ταυτόχρονα. Μπορείτε να εργαστείτε σε μεταβάσεις εκ των προτέρων κάνοντας εξάσκηση τριάθλου.
Είναι επίσης καλή ιδέα να τρώτε και να πίνετε ενώ προπονείστε. Μπορείτε να πάρετε ένα σνακ μετά το μπάνιο σας και πριν το τρέξιμό σας. Μείνετε ενυδατωμένοι και φροντίστε να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες ενώ είστε στην προπόνηση
Βήμα 8. Ξεκινήστε με μερικούς αγώνες σπριντ
Συνήθως πρόκειται για κολύμπι ~ 700 μέτρων (765 γιάρδες), ποδήλατο ~ 15 μίλια (24 χιλιόμετρα) και τρέξιμο 5 χιλιομέτρων (3,1 μίλια). Δεν χρειάζεται να κάνετε ρεκόρ ταχύτητας, χρησιμοποιήστε τους αγώνες ως εμπειρία εκμάθησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αγώνες σπριντ ως δομικό στοιχείο για μεγαλύτερους αγώνες (διεθνείς, μισοσιδηροί και σιδηρουργοί) ή μπορείτε να επιλέξετε να εστιάσετε σε αγώνες σπριντ. Αλλά πρέπει να αγωνιστείς για να συνδυάσεις όλη την προπόνηση.
Τα σπριντ είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Δεν μπορείτε ποτέ να ξεκινήσετε από την κορυφή της σκάλας για τίποτα, οπότε ένα μικρότερο τρίαθλο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι επίσης ασφαλέστερο για το σώμα σας
Βήμα 9. Προπονηθείτε τον χειμώνα χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή ποδηλάτων
Στην εκτός εποχής, μπορείτε να κάνετε πολλές μεγάλες, σταθερές αποστάσεις που θα δημιουργήσουν ένα ισχυρό δίκτυο τριχοειδών αγγείων στα πόδια σας που θα σας εξυπηρετήσουν καλά το καλοκαίρι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Μόλις μπορέσετε, βγείτε έξω. Θα θελήσετε να συνηθίσετε τη λαβή του ποδηλάτου. Η ποδηλασία έξω είναι μια πολύ διαφορετική εμπειρία από την ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, χαρτικά
Μέθοδος 3 από 5: Ακολουθώντας ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Βήμα 1. Καθιερώστε την προπόνησή σας στις εβδομάδες 1-3
Οι πρώτες σας εβδομάδες πρέπει να αφορούν την έναρξη, τη δημιουργία μιας ρουτίνας και την εξοικείωση με τον εξοπλισμό σας. Ένα πρότυπο πρόγραμμα για τις πρώτες εβδομάδες σας, που είναι κατάλληλο για 12 εβδομάδες προπόνησης για έναν Ολυμπιακό αγώνα απόστασης, μπορεί να είναι:
- Δευτέρα: Ημέρα ανάπαυσης
- Τρίτη: Ποδήλατο 30 λεπτά
-
Τετάρτη: Κολυμπήστε 750 μέτρα
Αύξηση στα 1.000 μέτρα στην εβδομάδα 3
- Πέμπτη: Τρέξτε 30 λεπτά
- Παρασκευή: Κάνε γιόγκα για 30 λεπτά
- Σάββατο: Ποδήλατο 15 μίλια και κολύμπι (προπόνηση με τούβλα)
- Κυριακή: Τρέξτε 3 μίλια και κολυμπήστε (προπόνηση με τούβλα)
Βήμα 2. Αυξήστε την απόσταση σας στις εβδομάδες 4-7
Αφού αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα στη ρουτίνα προπόνησής σας, θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση. Ένα πρότυπο πρόγραμμα για τις εβδομάδες 4-7 θα μπορούσε να είναι:
- Δευτέρα: Ημέρα ανάπαυσης
-
Τρίτη: Ποδήλατο 30 λεπτά
Αυξήστε στα 45 λεπτά στις εβδομάδες 6 και 7
-
Τετάρτη: Κολυμπήστε 1500 μέτρα
Αύξηση στα 2000 γιάρδες την εβδομάδα 7
- Πέμπτη: Τρέξτε 30 λεπτά
-
Παρασκευή: Κάνε γιόγκα για 30 λεπτά
Αυξήστε στα 60 λεπτά στις εβδομάδες 6 και 7
-
Σάββατο: Ποδήλατο 20 μίλια και κολύμπι (προπόνηση με τούβλα)
Αύξηση σε 25 μίλια την εβδομάδα 6 και 30 μίλια την εβδομάδα 7
-
Κυριακή: Τρέξτε 4 μίλια και κολυμπήστε (προπόνηση με τούβλα)
Αυξήστε στα 5 μίλια τις εβδομάδες 6 και 7
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην ταχύτητα και την απόσταση στις εβδομάδες 8-12
Τώρα είναι η ώρα να ενισχύσετε την προπόνησή σας προσπαθώντας να κάνετε το κολύμπι, το ποδήλατο και το τρέξιμό σας πιο γρήγορα ενώ συνεχίζετε να αυξάνετε την απόσταση. Στην περίπτωση των χρονομετρημένων προπονήσεων, αυτό θα σημαίνει ότι διανύετε περισσότερη απόσταση. Για τις προπονήσεις εξ αποστάσεως, θα γίνετε γρηγορότερα καθώς αυξάνετε την ταχύτητά σας. Ένα πρότυπο πρόγραμμα για τις εβδομάδες 8-12 μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Δευτέρα: Ημέρα ανάπαυσης
- Τρίτη: Ποδήλατο 60 λεπτά
-
Τετάρτη: Κολυμπήστε 2000 μέτρα
Αύξηση στα 2500 μέτρα σε 10-12 εβδομάδες
- Πέμπτη: Τρέξτε 30 λεπτά
- Παρασκευή: Κάντε γιόγκα για 60 λεπτά
- Σάββατο: Ποδήλατο 35-40 μίλια και κολύμπι (προπόνηση με τούβλα)
-
Κυριακή: Τρέξτε 6 μίλια και κολυμπήστε (προπόνηση με τούβλα)
Αυξήστε στα 7 μίλια τις εβδομάδες 10 και 11 και 8 μίλια την εβδομάδα 12
Βήμα 4. Έχετε μια ελεύθερη ημέρα
Είναι καλό για το σώμα σας να ξεκουράζεται, οπότε ακόμα και όταν βρίσκεστε σε έντονη προπόνηση, προσπαθήστε να αφιερώνετε μια μέρα κάθε εβδομάδα στον εαυτό σας για να ξεκουραστείτε. Mayσως είναι πιο εύκολο να είναι την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα.
Βήμα 5. Κωνικό πριν από έναν αγώνα
Μια έως δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας, θα πρέπει να εργαστείτε για να μειώσετε την προπόνησή σας. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να προπονείστε με ΛΙΓΟΤΕΡΗ ένταση ΚΑΙ για μικρότερες αποστάσεις ή χρόνους. Εάν κάνετε ένα τάπερ 2 εβδομάδων, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 20% λιγότερο όγκο προπόνησης την πρώτη εβδομάδα και 25% λιγότερο όγκο τη δεύτερη εβδομάδα. Θα πρέπει να πάρετε την ημέρα πριν από τον αγώνα εντελώς από οποιαδήποτε προπόνηση και να μείνετε μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 6. Ακούστε το σώμα σας
Όταν προπονείστε για έναν τόσο εντατικό διαγωνισμό, πρέπει να ακούσετε τι σας λέει το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υγιείς και να προπονηθείτε με ασφάλεια.
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς αποκτάτε καλύτερη κατάσταση, ο καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία επιβραδύνεται. Θα πρέπει να είναι το πιο αργό το πρωί αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Προσπαθήστε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα το πρώτο πράγμα το πρωί. Παρακολουθήστε κάθε μέρα, ώστε να γνωρίζετε την κανονική σας τιμή. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον κανονικό, μπορεί να αρρωστήσετε ή το σώμα σας να μην έχει αναρρώσει από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας. Εάν το ποσοστό σας είναι πολύ υψηλό, παραλείψτε την προπόνηση για την ημέρα.
- Μην ασκείστε εάν έχετε πυρετό ή άλλα συμπτώματα ασθένειας, όπως μυϊκούς πόνους ή ρίγη.
- Δώστε προσοχή σε συμπτώματα όπως δύσπνοια, λιποθυμία, ζάλη ή πόνος στο στήθος. Αυτά μπορεί να είναι ενδεικτικά καρδιακών προβλημάτων. Σταματήστε αμέσως την άσκηση και επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν σας απασχολεί.
- Εάν έχετε αρρωστήσει, βεβαιωθείτε ότι επιστρέφετε στην προπόνηση με υπομονή και εύλογες προσδοκίες μέχρι να είστε πλήρως καλά.
Μέθοδος 4 από 5: Ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης
Βήμα 1. Εργαστείτε στην προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα βασικό στοιχείο για την προετοιμασία του σώματός σας για να αγωνιστεί σε ένα τρίαθλο. Είναι επίσης ένα από τα πιο παραβλεπόμενα στοιχεία. Για έναν αγώνα αντοχής όπως το τρίαθλο, πρέπει να χτίσετε μυϊκή δύναμη καθώς και μυϊκή αντοχή.
- Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.
- Εργαστείτε σε 15-20 λεπτά προπόνησης δύναμης τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε αυτήν τη συχνότητα κατά 10% κάθε εβδομάδα καθώς εργάζεστε στο πρόγραμμα προπόνησης τριάθλου. Μειώστε την προπόνηση δύναμης κάθε 3 εβδομάδες για μια εβδομάδα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Βήμα 2. Πάρτε μια φυσική αξιολόγηση από έναν εκπαιδευτή
Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μυϊκές περιοχές του σώματός σας που μπορεί να είναι αδύναμες ή που σας προσφέρουν περιττή αντίσταση. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα για προπόνηση δύναμης.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την προπόνηση κυκλώματος
Η προπόνηση κυκλώματος είναι μια σειρά από σύντομες, έντονες ασκήσεις που λειτουργούν σε διάφορες ομάδες μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή και μυϊκή δύναμη.
- Για να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή, επικεντρωθείτε στο να κάνετε μεγαλύτερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος ή αντίσταση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις για καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις στην αρχή, αυξάνοντας τις 20-30 επαναλήψεις καθώς δυναμώνετε: καθιστικά, push-ups, καταλήψεις, αντίστροφη προπόνηση, πλάγια προπόνηση και κράτημα σανίδων. Κάντε αυτό το κύκλωμα 10 φορές.
- Για να χτίσετε μυϊκή δύναμη, δοκιμάστε να σηκώσετε ελεύθερα βάρη ή βάρη μηχανής. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις: Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα 2-6 φορές.
Βήμα 4. Εργαστείτε για την ευκινησία σας
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αποδίδετε στο μέγιστο συντονισμό όταν αγωνίζεστε στο τρίαθλο σας. Αυτό σας βοηθά να κινηθείτε γρηγορότερα και πιο δυνατά. Δοκιμάστε ασκήσεις ευκινησίας για να αυξήσετε την ταχύτητα και την κίνησή σας, όπως άλματα σε κιβώτια, πλευρικές πινελιές και πλευρικά ψηλά γόνατα.
Πάρτε μια σκάλα ευκινησίας για να σας βοηθήσει με αυτά τα τρυπάνια. Μια σκάλα ευκινησίας είναι μια επίπεδη σκάλα που τοποθετείται στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε σχεδιάζοντας στο πεζοδρόμιο με κιμωλία ή τοποθετώντας κορδόνι ή σχοινί στο έδαφος
Μέθοδος 5 από 5: Ενεργοποίηση της διατροφής σας
Βήμα 1. Βενζίνη
Κάνετε μερικές αρκετά έντονες προπονήσεις - σύμφωνα με τα πρότυπα κανενός. Είναι απολύτως επιτακτικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να έχετε αρκετή ενέργεια (υδατάνθρακες) για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι. Πάντα, πάντα, πάντα, να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό εκτός από την κατανάλωση των κατάλληλων ενεργειακών τροφών.
- Υπολογίστε τους απαραίτητους υδατάνθρακες και υγρά που θα χρειαστείτε. Στη συνέχεια, καθορίστε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν στα ποτά και τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Προσπαθείτε να καταναλώνετε 30-60g (1-2 ουγκιές) υδατάνθρακες ανά ώρα, αλλά να θυμάστε ότι το μέγεθος, το φύλο και η ηλικία σας μπορεί να αλλάξουν αυτό που χρειάζεστε. Μιλήστε με το γιατρό σας και πείτε του/της τι κάνετε. θα μπορούν να σας κατευθύνουν προς τη σωστή κατεύθυνση.
- Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας. Χρειάζεστε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και άπαχο κρέας. Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα! Θέλετε να ελέγχετε προσεκτικά κάθε απώλεια βάρους σε μια ή δύο λίβρες την εβδομάδα προκειμένου να διατηρήσετε την ενέργεια.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας μετά την προπόνηση
Εάν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα καταλήξετε να μην λαμβάνετε τη σωστή διατροφή. Γενικά οι άνθρωποι χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: εκείνους που δεν θέλουν να φάνε τίποτα μετά την προπόνηση και εκείνους που θέλουν να φάνε τα πάντα. Κανένα δεν είναι καλό για εσάς.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή διατροφή στο τέλος (ο προ-προγραμματισμός το καθιστά απλό). Γάλα σοκολάτας, αλατισμένα καρύδια ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές για να σας δούμε μέχρι το επόμενο γεύμα
Βήμα 3. Φάτε το κύριο γεύμα σας στο μεσημεριανό γεύμα
Εάν προπονείστε το απόγευμα ή το βράδυ, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να καθίσετε σε ένα μεγάλο γεύμα στις 9 μ.μ. και να το ανακατέψετε στο στομάχι σας καθώς κοιμάστε. Όχι μόνο θα δυσκολέψει την απόκτηση του τόσο αναγκαίου κλειστού ματιού, αλλά θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή λίπους και διατήρηση βάρους.
-
Φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα για μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρότερο γεύμα το βράδυ. Το βραδινό σας γεύμα θα μπορούσε να είναι:
- Φασόλια
- Αυγά στο τοστ
- Σούπα λαχανικών με ψωμί
- Σούσι και ένα smoothie φρούτων
Βήμα 4. Στοίβα τα σνακ
Μην περάσετε πάνω από 4 ώρες χωρίς να φάτε-είστε μια μηχανή που καίει θερμίδες και έτσι χρειάζεστε (αξίζει, πραγματικά) την ενέργεια. Αποφεύγετε επίσης το μετά το πέρας της προπόνησης με αυτόν τον τρόπο και η ινσουλίνη σας δεν αυξάνεται άσκοπα (ποτέ καλό).
Προγραμματίστε τα σνακ σας έτσι ώστε να μην μείνετε ποτέ χωρίς φαγητό ή ποτό για περισσότερο από τέσσερις ώρες. Τα καλά σνακ περιλαμβάνουν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μια μικρή χούφτα μικτούς ξηρούς καρπούς, smoothies φρούτων, φρουτοσαλάτα, μπάρες καλής ποιότητας όπως Eat Natural ή Nature Valley Chewy μπαρ, βύνη βύνης ή Ryvita με τυρί cottage και ντομάτα
Βήμα 5. Μην υπερβάλλετε σε λίπος και υδατάνθρακες
Σίγουρα χρειάζεστε ενέργεια, αλλά ένα τεράστιο μέρος της ενέργειας είναι η διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τους σωστούς υδατάνθρακες και τα σωστά λιπαρά - όχι συσσωρεύοντας πλάκες βουτύρου σε λευκό ψωμί.
Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων, αλλά φροντίστε να σκεφτείτε τις θερμίδες που καίτε κατά την προπόνηση
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα σωματικής άσκησης, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι. Προσπαθήστε να πίνετε ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΑ οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών νερό την ημέρα. Η σόδα δεν μετράει! Στην πραγματικότητα σε αφυδατώνει.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εξασκηθείτε στις μεταβάσεις σας πριν από τον πρώτο σας αγώνα. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κολύμβησης και ποδηλασίας γρήγορα και, στη συνέχεια, να μπορείτε να κατεβείτε γρήγορα και να τοποθετήσετε το ποδήλατό σας, ώστε να μπορέσετε να προετοιμαστείτε και να τρέξετε. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά άβολο αν δεν το έχετε ξαναπροσπαθήσει.
- Εξασκηθείτε στο κολύμπι σε ανοιχτά νερά και στροφές U στο ποδήλατό σας.
- Ακούστε το σώμα σας. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να βλάψετε τον εαυτό σας και τελικά να κρατήσετε τον εαυτό σας από τους αγώνες.
- Εξασκηθείτε στη μετάβαση μεταξύ κολύμβησης και ποδηλάτου, ποδηλάτου και τρεξίματος. Θα εξοικονομήσετε πολύ χρόνο αν το εξασκήσετε και το κατέβασμά σας.
- Προκαλέστε έναν φίλο να κάνει ένα τρίαθλο μαζί σας. Αυτό θα σας κρατήσει κίνητρα και θα σας κρατήσει ασφαλείς όταν κολυμπάτε, επειδή ο κανόνας νούμερο 1 είναι «ποτέ μην κολυμπάτε μόνος».
- Βρείτε δύο ή τρεις αγώνες στην περιοχή σας. Οι αγώνες σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο γιατί προπονείστε. Έχοντας μόνο έναν αγώνα προκαλεί υπερβολικό άγχος στον αγώνα. Θα έχετε πάντα έναν αγώνα που δεν πήγε καλά. Έχοντας περισσότερα από ένα στη σεζόν θα σας βοηθήσει να μείνετε ευχαριστημένοι με την προπόνηση. Μετά από όλα, αυτό είναι διασκεδαστικό!
- Αναζητήστε ένα κλαμπ τριάθλου στην περιοχή σας. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο των ΗΠΑ Triathlon ή αναζητήστε ένα κλαμπ υγείας, YMCA ή αθλητικό κατάστημα με πίνακα ανακοινώσεων.
- Πήρατε το νόημα να διασκεδάσετε; Αυτό πρέπει να είναι διασκεδαστικό, οπότε διασκεδάστε!
- Ανασηκωθείτε πριν από την άσκηση. Τεντώστε μετά την άσκηση. Πάρα πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τεντωθούν με κρύους μύες, κάτι που τους τραυματίζει. Οι άνθρωποι επίσης εγκαταλείπουν το τέντωμα όταν οι μύες είναι ζεστοί. Αυτό οδηγεί σε σφιγμένους μύες και (το μαντέψατε) τραυματισμό.
- Κάθε άθλημα έχει έναν οδηγό φόρμας. Για κολύμπι, ελέγξτε την τεχνική "Total Immersion". Για ποδηλασία, προσπαθήστε για εξαιρετική εφαρμογή ποδηλάτου. Για τρέξιμο, ελέγξτε την Τεχνική Πόζας.
Προειδοποιήσεις
- Μην ξεκινήσετε κανένα πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς έγκριση από γιατρό.
- Η ενυδάτωση είναι το κλειδί. Πρέπει να πίνεις στο ποδήλατο (γιατί δεν μπορείς στο νερό και δεν θα το θέλεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος). Η ισορροπία και το μέτρο είναι απαραίτητα για την αποφυγή αφυδάτωσης ή υπονατριαιμίας.
- Τονίζοντας προσεκτικά το σώμα σας και στη συνέχεια αναρρώνοντας πλήρως είναι το πώς χτίζετε αντοχή και δύναμη. Το να πας πολύ σκληρά ή να μην πάρεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης είναι κλασικά λάθη για αρχάριους.
