Είτε αγωνίζεστε είτε περιοδεύετε, η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων μπορεί να είναι πολύ ανταποδοτική. Σε γενικές γραμμές, είναι πιο σημαντικό να προετοιμάσετε το μυαλό σας και τον εξοπλισμό σας για την πρόκληση μπροστά από το να εκπαιδεύσετε εξαντλητικά το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος σωματικής προπόνησης για ένα μεγάλο ταξίδι ποδηλασίας είναι να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι ποδηλασίας! Υπάρχουν, ωστόσο, μια σειρά από νοητικά και υλικοτεχνικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε το ταξίδι πιο ομαλά.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Logistics Logistics
Βήμα 1. Αποφασίστε πόσο καιρό θα λείπετε
Ο τύπος και η ποσότητα φαγητού και εξοπλισμού που φέρνετε εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του ταξιδιού που κάνετε. Εάν θα έχετε φύγει μόνο για μια μέρα, τότε θα χρειαστείτε πολύ λιγότερη ταχύτητα από ό, τι αν σκοπεύετε να είστε στο δρόμο για την εβδομάδα, το μήνα ή το έτος. Ορίστε το όραμά σας και ελέγξτε τις προσδοκίες σας. Θυμηθείτε ότι θα χρειαστεί να μεταφέρετε όλα όσα χρησιμοποιείτε.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τη διαδρομή σας
Κοιτάξτε έναν χάρτη και γράψτε πού θέλετε να πάτε. Αν έχετε έναν προορισμό στο μυαλό σας, βρείτε έναν συναρπαστικό τρόπο για να φτάσετε εκεί. Εάν η όρασή σας είναι πιο χαλαρή, προσπαθήστε να επιλέξετε τουλάχιστον έναν αρχικό στόχο για να πυροβολήσετε. Ο μέσος ποδηλάτης μεγάλων αποστάσεων πηγαίνει μεταξύ 40-60 μιλίων (64-97 χλμ.) Κάθε μέρα, αν και είναι αρκετά συνηθισμένο να αντιμετωπίζουμε πολύ μεγαλύτερες και πολύ μικρότερες αποστάσεις.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξεκινάτε με ποδήλατο σε μικρότερες αποστάσεις και προχωράτε στο εύρος 100+ χιλιομέτρων (62+ μίλια). Προγραμματίστε αυτή τη σταδιακή ενίσχυση στη διαδρομή σας.
- Μεταφέρετε έναν χάρτη, ένα αυτόνομο GPS ή ένα smartphone με ληφθέντες χάρτες των περιοχών που θα περάσετε με ποδήλατο. Σκεφτείτε εκ των προτέρων πιθανές στάσεις στις πόλεις, στάσεις ανάπαυσης και τοποθεσίες κατασκήνωσης. Έχετε σχέδια επικοινωνίας σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με μικρότερες αποστάσεις
Ακόμα κι αν είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, είναι συνετό να χαλαρώσετε στη ρουτίνα της ποδηλασίας τερατώδεις αποστάσεις κάθε μέρα. Ξεκινήστε με πιο σύντομα ταξίδια κοντά στο σπίτι. και σταδιακά προχωρήστε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν έχετε βγει από το ποδήλατό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και ένα μίλι θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη σέλα. Αρκετά μικρότερα ταξίδια θα σας δώσουν επίσης την ευκαιρία να δοκιμάσετε οδικά τον εξοπλισμό σας.
Εάν προπονείστε για αγώνα ποδηλάτων μεγάλων αποστάσεων, προσπαθήστε να προπονηθείτε σε μια διαδρομή που είναι 2/3 έως 3/4 της απόστασης του προγραμματισμένου γεγονότος. Εάν οδηγείτε έναν αιώνα (100 μίλια), για παράδειγμα, δουλέψτε μέχρι το σημείο που μπορείτε να κάνετε ποδήλατο 60-75 μίλια με μία κίνηση. Αν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο, είστε ουσιαστικά έτοιμοι για τη μεγάλη βόλτα
Μέθοδος 2 από 3: Συσκευασία εργαλείων και συντήρησης
Βήμα 1. Ντυθείτε κατάλληλα
Φορέστε ποδηλατικά σορτς με επένδυση και μια ελαφριά, αναπνεύσιμη φανέλα ποδηλασίας. Τουλάχιστον, τα σορτς και ένα μπλουζάκι θα κάνουν-οτιδήποτε θα απομακρύνει τον ιδρώτα σας και το οποίο μπορείτε άνετα να ποδηλατείτε όλη μέρα. Σκεφτείτε να φορέσετε γάντια για να προστατέψετε τα χέρια σας από το δάγκωμα του ανέμου και την τριβή του τιμονιού. Φέρτε μαζί σας παπούτσια ποδηλασίας με κλιπ, αν τα έχετε, αλλά φροντίστε να συσκευάσετε ένα ελαφρύ ζευγάρι επιπλέον παπούτσια, ώστε να μπορείτε να περπατάτε άνετα όταν βγαίνετε από τη σέλα. Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: φορέστε κράνος!
- Είναι σημαντικό τα σορτς να είναι γεμισμένα. Τα σορτς ποδηλασίας είναι ειδικά σχεδιασμένα με επιπλέον ύφασμα για να προστατεύουν τη βουβωνική χώρα, το πίσω μέρος και τους εσωτερικούς μηρούς σας από την τριβή που κάθεστε σε μια θέση ποδηλάτου όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν καλά!
- Αν κάνει κρύο, σκεφτείτε να φορέσετε κολάν, θερμικά ή ελαφριά εφίδρωση πάνω από το ποδηλατικό σορτσάκι σας. Το ελαφρύ προστιθέμενο βάρος και η απώλεια της κινητικότητας θα αξίζει να προστατεύσετε τα γυμνά σας πόδια από την ψύξη.
- Εάν είναι πολύ φωτεινό, φορέστε γυαλιά ηλίου για να κρατήσετε τις ακτίνες του ήλιου μακριά από τα μάτια σας ενώ κάνετε ποδήλατο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν βρεθείτε να κάνετε ποδήλατο απευθείας προς τη θέση του ήλιου!
Βήμα 2. Σκεφτείτε πώς θα μεταφέρετε τα πράγματά σας
Η επιλογή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την άνεση και τη χωρητικότητα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο πλάτης, αν απλώς θα έχετε φύγει για την ημέρα και δεν χρειάζεστε πολλά. Εάν κάνετε μεγαλύτερο ταξίδι, σκεφτείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε πανοραμικά σκεύη, ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε εύκολα πράγματα στο πίσω μέρος του ποδηλάτου σας. Εάν πρόκειται να ταξιδέψετε πολύ καιρό, σκεφτείτε να φτιάξετε ή να αγοράσετε ένα μικρό τρέιλερ ή κασέτα για να τραβήξετε πίσω από το ποδήλατό σας.
Βήμα 3. Συσκευάστε ένα κιτ έκτακτης ανάγκης
Συμπεριλάβετε μια μικρή φορητή αντλία ελαστικών, ένα κιτ μπαλωμάτων ελαστικών και μια βασική εργαλειοθήκη σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά με το ποδήλατό σας. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία. εξασκηθείτε εκ των προτέρων! Σκεφτείτε να μεταφέρετε ένα βασικό κιτ πρώτων βοηθειών: αντισηπτικά μαντηλάκια, ιβουπροφαίνη και μερικά βοηθήματα.
Το πιο βασικό, η εργαλειοθήκη σας μπορεί να περιλαμβάνει ένα σύνολο κλειδιών Allen και ένα μοχλό ελαστικών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μοχλό ελαστικών για να απομακρύνετε εύκολα ένα ελαστικό ποδηλάτου όταν πρέπει να επιδιορθώσετε ή να αντικαταστήσετε τον σωλήνα σας. Με ένα τσίμπημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατσαβίδι επίπεδης κεφαλής ή ένα άλλο μακρύ, επίπεδο, ισχυρό αντικείμενο για να βγάλετε τον σωλήνα
Βήμα 4. Πάρτε μόνο τον εξοπλισμό που πραγματικά θα χρειαστείτε
Εάν πηγαίνετε για ένα πολυήμερο ταξίδι, τότε θα χρειαστείτε ένα μέρος για να κοιμηθείτε-αλλά σκεφτείτε ότι προηγήσατε τη σκηνή για έναν απλό υπνόσακο εάν ο καιρός είναι καλός. Ζυγίστε τη σημασία των βαρέων, ακριβών φακών κάμεράς σας έναντι της πρακτικότητας να μεταφέρετε τα πάντα στην πλάτη σας. Perhapsσως μπορείτε να διαβάσετε στο τηλέφωνό σας ή στο Kindle αντί να φέρετε ένα βαρύ βιβλίο. φορέστε ρούχα πολλές συνεχόμενες ημέρες αντί να συσκευάσετε τόσες πολλές αλλαγές. και χρησιμοποιήστε διάφορα αντικείμενα για πολλαπλούς σκοπούς.
Βήμα 5. Φέρτε άφθονο νερό και τρόφιμα υψηλής ενέργειας
Είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά! Ξεβιδώστε από ένα Camelbak ή ετοιμάστε πολλά μεγάλα μπουκάλια Nalgene. Φέρτε μπανάνες, ξηρούς καρπούς, μπάρες ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά τρόφιμα υψηλής πυκνότητας.
- Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες για ενισχυμένη ενυδάτωση και μυϊκή λειτουργία. Το σώμα σας χάνει αυτά τα φυσικά μέταλλα όταν ιδρώνετε και είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε εάν ασκείτε τον εαυτό σας για λίγο. Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη ηλεκτρολύτη στο νερό σας. μπορείτε να πιείτε ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade και το Powerade. ή μπορείτε να σκάσετε χάπια ηλεκτρολυτών, που διατίθενται χύμα από πολλά καταστήματα εξωτερικών ειδών.
- Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορεί να σας αφυδατώσουν ή να σας προετοιμάσουν για μια συντριβή ζάχαρης. Γενικά, αποφύγετε να τροφοδοτήσετε τη βόλτα σας με ζαχαρούχα, επεξεργασμένα σνακ. Ωστόσο, ορισμένοι ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων ορκίζονται σε καραμέλες υψηλής θερμιδικής αξίας για την ενέργεια γρήγορης απελευθέρωσής τους.
Μέθοδος 3 από 3: Ποδηλασία σε μεγάλες αποστάσεις
Βήμα 1. Τεντώστε πρώτα
Ζεσταθείτε για τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν από κάθε συνεδρία ποδηλάτου μεγάλων αποστάσεων. Δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις όπως άλματα στα αστέρια (άλματα με τζάκετ), τζόκινγκ στη θέση τους και μπουμπουκιές. Φροντίστε να τεντώσετε τα πόδια σας για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπων στα πόδια. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μηρούς.
Βήμα 2. Ρυθμίστε τον εαυτό σας
Ξεκινήστε την ποδηλασία με την ταχύτητα που σας ταιριάζει και προσπαθήστε να συνεχίσετε αυτόν τον ρυθμό όσο καλύτερα μπορείτε. Χρησιμοποιήστε χαμηλότερη ταχύτητα για να μην κουραστείτε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ρυθμό περίπου 90 στροφών ανά λεπτό (στροφές ανά λεπτό) σε χαμηλή ταχύτητα, για να προχωρήσετε εύκολα στους μυς και τους πνεύμονές σας.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ, ειδικά αν θα κάνετε ποδήλατο για πολλές συνεχόμενες ημέρες. Εάν κάνετε ποδήλατο με έναν ελαφρώς ταχύτερο σύντροφο, προσπαθήστε να ελέγξετε τον πειρασμό να συνεχίσετε.
- Από την άλλη πλευρά: μην οδηγείτε με πολύ χαμηλή ταχύτητα. Εάν περιστρέφετε τους τροχούς χωρίς να κάνετε καμία προσπάθεια στο πετάλι, θα κουράσετε άσκοπα τα πόδια σας. Βρείτε μια ισορροπία που λειτουργεί για εσάς.
Βήμα 3. Αλλάξτε ταχύτητες
Όταν φτάσετε σε μια ανοδική κλίση, αλλάξτε σε χαμηλότερη ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε πιο εύκολα στην κορυφή. Αλλάξτε σε υψηλότερη ταχύτητα όταν κατεβαίνετε σε ένα λόφο για να δημιουργήσετε λίγο περισσότερη τριβή μεταξύ των ελαστικών σας και του δρόμου. Καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής, να έχετε επίγνωση του πόσο σκληρά εργάζεστε. Εάν δυσκολεύεστε να σπρώξετε τα πεντάλ, θα πρέπει να αλλάξετε χαμηλότερη ταχύτητα για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
Βήμα 4. Κάντε τακτικά διαλείμματα
Ακόμα κι αν αισθάνεστε δυνατοί, σταματήστε κάθε 10–20 μίλια (16–32 χιλιόμετρα) για να ξεκουράσετε το σώμα σας και να διασφαλίσετε ότι όλα λειτουργούν ομαλά. Ενυδατωθείτε πίνοντας λίγο νερό και αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας με ένα γρήγορο σνακ. Ελέγξτε το ποδήλατό σας για τυχόν προβλήματα. Τεντώστε για να μην σφίγγουν οι μύες σας. Συνεχίστε να κάνετε διαλείμματα μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε την ημέρα
Συνεχίστε να καταναλώνετε νερό και ηλεκτρολύτες για τουλάχιστον αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση της ποδηλασίας για όλη την ημέρα. Αν ξαναμπείτε στη σέλα το πρωί, αφιερώστε λίγα λεπτά για να δείτε τον χάρτη σας, τον εξοπλισμό σας και τους στόχους σας για αύριο.
Συμβουλές
- Μεταφέρετε μοχλούς ελαστικών, μπαλώματα, έναν επιπλέον σωλήνα και μια αντλία. Να είστε πάντα προετοιμασμένοι για απροσδόκητα διαμερίσματα.
- Πραγματοποιήστε μια ρύθμιση πριν από μεγάλα ταξίδια. Ένα τοπικό κατάστημα ποδηλάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το ποδήλατό σας για ασφάλεια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εισάγει έναν αριθμό ICE (σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης) στο κινητό σας τηλέφωνο. Σε περίπτωση ατυχήματος, αυτός είναι ο πρώτος αριθμός που θα καλέσουν οι ιατροί.
- Πάρτε το ελαφρύτερο ποδήλατο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
- Σκεφτείτε να οδηγήσετε με έναν φίλο που μπορεί να ταιριάξει με τον ρυθμό σας. Μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικό να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι ποδηλασίας με έναν στενό φίλο ή σύντροφο και αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι. Evenσως ακόμα πιο σημαντικό: το να έχετε μαζί ένα άλλο άτομο θα κάνει πολύ πιο πιθανό να λάβετε άμεση βοήθεια σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Πίνετε τουλάχιστον 2-4 λίτρα νερό την ημέρα για να αναπληρώσετε όλη την υγρασία που χάνετε. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για επανυδάτωση! Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες.
- Βεβαιωθείτε ότι η πίεση των ελαστικών είναι σωστά φουσκωμένη. Πολύ χαμηλά θα σας επιβραδύνουν και πολύ ψηλά θα κάνουν μια άβολη βόλτα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης πεντάλ χωρίς κλιπ ή κλιπ δακτύλων για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του πετάλι.
- Απλώς μεταβείτε στα ελαστικά χωρίς σωλήνες για να αποφύγετε τις τρύπες, διότι όταν τρυπήσετε σε ένα ελαστικό χωρίς σωλήνες, το σφραγιστικό θα το σφραγίσει και μπορείτε να αντλήσετε χαμηλότερο psi, ώστε να μπορείτε να οδηγείτε με καλά κράτημα στα ελαστικά.
Προειδοποιήσεις
- Τηρείτε τους κανόνες κυκλοφορίας.
- Φέρτε πάντα έναν οδικό χάρτη για να μην χαθείτε.
- Πάντα ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Φοραω ΚΡΑΝΟΣ.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε ιατρική κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κάνετε ποδήλατο. Να έχετε πάντα μαζί σας οποιοδήποτε ιατρικό εξοπλισμό έκτακτης ανάγκης μπορεί να χρειαστείτε. Εάν κάνετε ποδήλατο με άλλους ανθρώπους, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν την κατάστασή σας.
