Αυτό το wikiHow σας διδάσκει πώς να χρησιμοποιείτε σωστή στάση σώματος και τοποθέτηση εξοπλισμού όταν κάθεστε σε υπολογιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα κάθε φορά. Λάβετε υπόψη ότι, ακόμα και με την τέλεια στάση σώματος και εξοπλισμού, θα πρέπει να στέκεστε όρθιοι και να περπατάτε κάθε τόσο.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Τοποθέτηση του εαυτού σας στην έδρα
Βήμα 1. Καθίστε χρησιμοποιώντας την ιδανική στάση
Πολλές καρέκλες γραφείου και προσωπικού γραφείου έχουν ρυθμιζόμενες πλάτες, καθίσματα, ακόμη και οσφυϊκή υποστήριξη. Δεδομένου ότι ο τύπος καρέκλας που χρησιμοποιείτε ποικίλλει, προσπαθήστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα κριτήρια:
- Τα άνω πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο κάτω μέρος της καρέκλας.
- Τα κάτω πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στα γόνατα.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε επίπεδη γωνία 90 μοιρών με τα κάτω πόδια σας.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι μεταξύ 100 και 135 μοίρες σε σχέση με τα πόδια σας (αν είναι δυνατόν).
- Τα χέρια σας πρέπει να είναι στριμωγμένα κοντά στα πλευρά σας.
- Οι ώμοι και ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαροί.
- Τα μάτια σας θα πρέπει να μπορούν να βλέπουν την οθόνη άνετα χωρίς να χρειάζεται να τεντώνετε, να γεμίζετε ή να τεντώνετε το λαιμό ή τα μάτια σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Βήμα 2. Προσαρμόστε οποιαδήποτε βάση για την καρέκλα σας
Εάν η καρέκλα σας διαθέτει οσφυϊκή υποστήριξη, προσαρμοσμένο μαξιλάρι, ρυθμιζόμενα στηρίγματα βραχιόνων ή οποιοδήποτε άλλο είδος εξειδικευμένης στήριξης, προσαρμόστε την όπως απαιτείται.
Είναι εντάξει να αφαιρέσετε πράγματα όπως στηρίγματα βραχιόνων και μαξιλάρια εάν επηρεάζουν τη στάση σας
Βήμα 3. Καθίστε κοντά στο πληκτρολόγιό σας
Το πληκτρολόγιό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το σώμα σας. μην στρίβετε ή λυγίζετε το σώμα σας για να φτάσετε στον υπολογιστή σας.
Στην ιδανική περίπτωση, η οθόνη του υπολογιστή σας θα απέχει τουλάχιστον ένα χέρι από εσάς
Βήμα 4. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σφίξετε το λαιμό σας, φέρνοντας έτσι το πηγούνι σας κοντά στο στήθος σας. αυτό θα οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη, οπότε κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά ακόμα και αν πρέπει να κοιτάξετε προς τα κάτω την οθόνη.
Μια πιθανή λύση για αυτό είναι η ρύθμιση του ύψους της οθόνης σας έτσι ώστε να κάθεται στο πραγματικό ύψος των ματιών σας
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Βήμα 5. Πάρτε βαθιές ανάσες
Είναι εύκολο να παίρνετε ρηχές αναπνοές όταν κάθεστε, αλλά αυτό θα οδηγήσει τελικά σε άλλα προβλήματα. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε συχνά βαθιές αναπνοές-ειδικά αν αντιμετωπίζετε πονοκέφαλο ή ζάλη-και προσπαθήστε να κρατάτε μερικές βαθιές αναπνοές κάθε μία ώρα περίπου.
Οι ρηχές αναπνοές μπορούν να σας κάνουν να προσαρμόσετε ασυνείδητα τη στάση σας, ενώ οι βαθιές αναπνοές σε επίπεδο διαφράγματος θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε τη στάση σας
Βήμα 6. Τακτοποιήστε τυχόν έγγραφα και στοιχεία γύρω από τον υπολογιστή σας
Εάν έχετε αρκετό χώρο στο γραφείο σας για να φιλοξενήσετε τα έγγραφα, το τηλέφωνο και άλλα αξεσουάρ σας, βεβαιωθείτε ότι είναι τοποθετημένα γύρω από τον υπολογιστή. ο υπολογιστής σας πρέπει να είναι το κεντρικό στοιχείο στο γραφείο σας.
- Ορισμένοι δίσκοι υπολογιστών έχουν διαφορετικά επίπεδα για διαφορετικά στοιχεία (π.χ. έγγραφα, πληκτρολόγιο, εργαλεία γραφής κ.λπ.).
- Εάν δεν έχετε πλήρως ρυθμιζόμενο δίσκο πληκτρολογίου, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος του σταθμού εργασίας σας και το ύψος της καρέκλας σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι καθίσματος για να φτάσετε σε μια άνετη θέση.
Βήμα 7. Κάντε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας για να απελευθερώσετε μέρος αυτής της μυϊκής έντασης
Μελέτες έχουν δείξει ότι το συνεχές κάθισμα είναι πολύ βλαβερό για την υγεία σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε για μερικά λεπτά, να στέκεστε και να κάνετε διατάσεις-οτιδήποτε για να διαλύσετε μια ολόκληρη μέρα καθίσματος είναι καλό για εσάς!
Πάρτε σύντομη στάση 1-2 λεπτών, τεντώστε ή/και διαλείμματα με τα πόδια κάθε 20-30 λεπτά. Εάν έχετε διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα ή συναντήσεις, προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον υπολογιστή σας και σταθείτε όρθια όταν είστε σε θέση
Βήμα 8. Αποφύγετε την κόπωση των ματιών
Ενώ τα μάτια σας μπορεί να μην φαίνονται ότι έχουν να κάνουν με την πλάτη και τη στάση σας, η κόπωση των ματιών μπορεί να σας κάνει να γλιστρήσετε, να γείρετε πιο κοντά στον υπολογιστή σας και πολλά άλλα. Απλώς κοιτάζοντας μακριά από την οθόνη σας για λίγα δευτερόλεπτα κάθε 30 λεπτά περίπου, θα πρέπει να κάνετε το κόλπο.
- Ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε την κόπωση των ματιών είναι χρησιμοποιώντας τον κανόνα 20/20/20: κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε κάτι τουλάχιστον 6 πόδια (6,1 μέτρα) μακριά για 20 δευτερόλεπτα.
- Μπορείτε να αγοράσετε γυαλιά φίλτρου μπλε φωτός (π.χ. γυαλιά υπολογιστή), τα οποία θα μειώσουν την κόπωση των ματιών σας και θα βελτιώσουν τον ύπνο σας τη νύχτα, με μόλις 10 $.
Βήμα 9. Ασκήστε τα χέρια σας
Εκτός από τα μάτια σας, τα χέρια σας είναι το πιο ενεργό μέρος του σώματός σας όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή. Μπορείτε να αποτρέψετε τον καρπιαίο σωλήνα σπρώχνοντας τις αρθρώσεις του ενός χεριού ενώ λυγίζετε τα δάχτυλα προς τα πίσω, καθώς και χρησιμοποιώντας πιέσεις αντίστασης (π.χ., σφίγγοντας μια μπάλα τένις).
Μέρος 2 από 2: Προσαρμογή της αλληλεπίδρασης του υπολογιστή σας
Βήμα 1. Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στη στάση σας
Θα πρέπει να κανονίσετε τον υπολογιστή και το πληκτρολόγιό σας να ταιριάζουν στη στάση σας και όχι το αντίστροφο! Κατά την προσαρμογή της αλληλεπίδρασης του υπολογιστή σας, ανατρέξτε στο Μέρος 1 αυτού του άρθρου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετηθεί σωστά.
Βήμα 2. Καθορίστε τον τύπο του υπολογιστή που χρησιμοποιείτε
Ένας επιτραπέζιος υπολογιστής διαθέτει μια οθόνη ξεχωριστή από το πληκτρολόγιο, ενώ ένας φορητός υπολογιστής έχει μια οθόνη προσαρτημένη απευθείας στο πληκτρολόγιο. Οι επιτραπέζιοι υπολογιστές έχουν συχνά ρυθμιζόμενες οθόνες και πληκτρολόγια, αλλά θα έχετε περιορισμένες επιλογές όσον αφορά την προσαρμογή ενός φορητού υπολογιστή.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ανυψωτικό ή παρόμοιο αντικείμενο για την οθόνη σας εάν δεν είναι ρυθμιζόμενο.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα γωνιακό χτύπημα στο οποίο μπορεί να κάθεται ο φορητός υπολογιστής σας σε περίπτωση που χρειαστεί να ρυθμίσετε την κλίση του πληκτρολογίου διατηρώντας την οθόνη επίπεδη.
Βήμα 3. Αφήστε χώρο 4 έως 6 ίντσες μεταξύ του πληκτρολογίου σας και της άκρης του γραφείου
Ανεξάρτητα από τον υπολογιστή που χρησιμοποιείτε, είναι καλύτερο να διατηρείτε ένα αξιοπρεπές διάστημα μεταξύ του πληκτρολογίου και της άκρης του γραφείου για να ενθαρρύνετε τη φυσική στάση των χεριών και των καρπών σας.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατό για το γραφείο σας, σκεφτείτε να μετακινήσετε την καρέκλα σας προς τα πίσω ή να ξαπλώσετε ελαφρά
Βήμα 4. Ρυθμίστε το ύψος της οθόνης και γείρετε αν είναι δυνατόν
Στην ιδανική περίπτωση, η οθόνη σας θα κάθεται στο ύψος των ματιών, αν και αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό για τον υπολογιστή σας. Ομοίως, μπορεί να χρειαστεί να γείρετε προς τα πάνω ή προς τα κάτω την οθόνη για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού και των ματιών σας.
- Εάν μπορείτε, τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης περίπου 2 έως 3 ίντσες πάνω από το επίπεδο των καθισμένων ματιών σας.
- Εάν φοράτε διόπτρα, χαμηλώστε την οθόνη σε άνετο επίπεδο ανάγνωσης.
Βήμα 5. Προσαρμόστε την κλίση του πληκτρολογίου, αν είναι δυνατόν
Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και τα χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με τους καρπούς και τους πήχεις. εάν αυτό δεν είναι δυνατό διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, ίσως χρειαστεί να γωνίσετε το πληκτρολόγιό σας προς τα κάτω ή να χαμηλώσετε το συνολικό ύψος του.
- Θα πρέπει να μπορείτε να προσαρμόσετε την κλίση ενός πληκτρολογίου επιφάνειας εργασίας με βάση τη θέση που κάθεστε: χρησιμοποιήστε τον μηχανισμό του δίσκου πληκτρολογίου ή τα πόδια του πληκτρολογίου για να ρυθμίσετε την κλίση.
- Αυτό δεν είναι πραγματικά δυνατό με ένα φορητό υπολογιστή, αν και μπορεί να μπορείτε να αγοράσετε μια γωνιακή ανάπαυση στην οποία μπορεί να κάθεται ο φορητός σας υπολογιστής.
Βήμα 6. Αποφύγετε τη χρήση βραχιόνων ή μαξιλαριών στον καρπό
Εκτός αν το πληκτρολόγιό σας είναι πολύ υψηλότερο από το επίπεδο του γραφείου σας, τα παξιμάδια ή τα μαξιλάρια στον καρπό μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη σωστή θέση του βραχίονα, οδηγώντας σε κόπωση και ενδεχομένως τραυματισμό.
Οι παλμοί στον καρπό μπορούν επίσης να κόψουν την κυκλοφορία στα χέρια σας
Βήμα 7. Κρατήστε όλο τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται συνήθως κοντά και στο ίδιο επίπεδο
Το πληκτρολόγιο, το ποντίκι, τα στυλό, τα έγγραφα και άλλα εργαλεία θα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο (π.χ. η επιφάνεια εργασίας) και να βρίσκονται σε κοντινή απόσταση από το χέρι. Αυτό σας εμποδίζει να αλλάξετε τη στάση σας για να προσεγγίσετε ένα αντικείμενο.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν ο υπολογιστής σας είναι αρκετά μακριά από τη θέση σας όταν χρησιμοποιείτε την ιδανική στάση σας, η διεύρυνση του κειμένου και των στοιχείων στην οθόνη του υπολογιστή σας θα βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του ζητήματος.
- Εάν υπάρχει ηλιακό φως που προκαλεί λάμψη στην οθόνη του υπολογιστή σας, κλείστε τις κουρτίνες ή ρυθμίστε τη θέση σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Η πρόσληψη νερού θα αποτρέψει τις σωματικές ενοχλήσεις που θα σας ενθαρρύνουν να θέσετε σε κίνδυνο τη στάση σας. Επιπλέον, το να είσαι ενυδατωμένος σημαίνει ότι πρέπει τουλάχιστον να κάνεις ένα διάλειμμα για να περπατάς στο μπάνιο κάθε τόσο!
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η χρήση μιας φουσκωτής μπάλας γιόγκα ως καθίσματος είναι η καλύτερη δυνατή άσκηση για τη στάση σας.
- Η προσαρμογή της καρέκλας σας για το ύψος και το γραφείο σας θα πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν παίρνετε μια νέα καρέκλα, ρύθμιση γραφείου, γραφείο κ.ο.κ.
- Χρησιμοποιώντας τη σωστή γωνία τέντωμα για να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άγχος στην πλάτη σας μεταξύ εργασιών, θα ενισχύσετε τόσο την πλάτη σας όσο και θα αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη όλη την ημέρα.
- Είναι σημαντικό να κάνετε ένα έως δύο λεπτά διάλειμμα στάσης/περπατήματος κάθε 30 έως 60 λεπτά. Η συνεδρίαση για μεγάλα διαδοχικά χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε πυελικό νευρικό πόνο, ενώ η μακροχρόνια συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας (π.χ. θρόμβους αίματος, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.).
Προειδοποιήσεις
- Μπορεί να έχετε δύσκαμπτους μύες εάν κάθεστε μπροστά από έναν υπολογιστή πολύ καιρό.
- Η λάμψη και το μπλε φως από τον υπολογιστή σας μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο, ο οποίος μπορεί να σας οδηγήσει σε κίνδυνο της στάσης σας για να αποφύγετε το φως. Μπορείτε να το διορθώσετε φορώντας γυαλιά υπολογιστή ή χρησιμοποιώντας ένα φίλτρο μπλε φωτός (π.χ. Windows Night Shift) στον υπολογιστή σας.
- Χρησιμοποιήστε καλές συνήθειες εργασίας μόλις ρυθμίσετε σωστά τον σταθμό εργασίας του υπολογιστή σας. Ανεξάρτητα από το πόσο τέλειο είναι το περιβάλλον, οι παρατεταμένες στατικές στάσεις θα εμποδίσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα βλάψουν το σώμα σας.
