Το ποδήλατο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα γυμναστικής, η καμπύλη εκμάθησης είναι ελάχιστη. Είναι πιθανό ότι γνωρίζετε ήδη πώς να οδηγείτε ποδήλατο. Επιπλέον, η ποδηλασία είναι μια διασκεδαστική, εύκολη άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας, καθιστώντας την προσιτή σε όλους σχεδόν ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ξεκινώντας αργά και τηρώντας μια τακτική ποδηλατική ρουτίνα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Επιλέγοντας το εργαλείο σας
Βήμα 1. Επιλέξτε το ποδήλατό σας
Θέλετε να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους ή να χρησιμοποιήσετε σταθερό ποδήλατο; Το πλεονέκτημα των στατικών ποδηλάτων είναι ότι μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα ενώ οδηγείτε, όπως να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Τα κανονικά ποδήλατα, ωστόσο, σας οδηγούν σε εξωτερικούς χώρους και μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στο περιβάλλον εάν αντικαταστήσουν τη μεταφορά με αυτοκίνητο. Φυσικά, μπορείτε πάντα να κάνετε και τα δύο.
- Εάν επιλέξετε ένα κανονικό ποδήλατο, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ ποδηλάτων, από ποδήλατα βουνού έως ποδήλατα δρόμου έως κρουαζιέρες παραλίας έως ποδήλατα σταθερού ταχυτήτων. Τα ποδήλατα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά στην τιμή. Ο τύπος ποδηλάτου που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τον σωματότυπό σας και από το πού σκοπεύετε να οδηγήσετε. Μιλήστε με τον τοπικό σας αντιπρόσωπο και σκεφτείτε να κανονίσετε ένα εξάρτημα ποδηλάτου.
- Εάν επιλέξετε ένα στάσιμο ποδήλατο, είτε θα πρέπει να το αγοράσετε είτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Θα πρέπει επίσης να αποφασίσετε μεταξύ ενός ξαπλωτού ή ενός όρθιου ποδηλάτου. Επιλέξτε το πρώτο εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη. επιλέξτε το δεύτερο αν δεν το κάνετε. Τα όρθια ποδήλατα βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα
Σύμφωνα με τον ερευνητή του Πανεπιστημίου Cornell, Brian Wansink, το να φοράτε εφαρμοστά ρούχα από λύκρα αντί για πιο φαρδιά ρούχα διευκολύνει την παρακολούθηση της απώλειας βάρους σας. Ο Wansink διαπίστωσε ότι οι φυλακισμένοι τείνουν να παίρνουν βάρος εξαιτίας των μεγάλων φόρμων που αναγκάζονται να φορούν.
- Τα φαρδιά ρούχα θα δημιουργήσουν επίσης αντίσταση και θα σας επιβραδύνουν.
- Επιλέξτε ρούχα που είναι πιο ορατά στους οδηγούς.
- Το υπερβολικό ντύσιμο για να ιδρώνετε περισσότερο (μια συνηθισμένη πρακτική στη Γαλλία) δεν θα σας βοηθήσει στην πραγματικότητα να χάσετε βάρος.
Βήμα 3. Αποκτήστε τα σωστά αξεσουάρ
Ένα κράνος είναι απαραίτητο αν σκοπεύετε να πάρετε το ποδήλατό σας στο δρόμο. Φροντίστε να αγοράσετε ένα που σας ταιριάζει σωστά. Θα θελήσετε επίσης να φέρετε μαζί ένα έμπλαστρο για επισκευή σπασμένων ελαστικών και μια μικρή αντλία χειρός για να τα φουσκώσετε. Αν σκοπεύετε να αποθηκεύσετε το ποδήλατό σας έξω, πάρτε κλειδαριά ποδηλάτου.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε μαζί σας μια τσάντα με σέλα για να αποθηκεύσετε την ταυτότητά σας, τα κλειδιά και το τηλέφωνό σας, τα οποία ενδέχεται να πέσουν από τις τσέπες σας καθώς οδηγείτε.
- Η μεταφορά ενός μπουκαλιού νερού σημαίνει ότι μπορείτε να μείνετε ενυδατωμένοι ενώ οδηγείτε.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μεταφέρετε κυλίνδρους διοξειδίου του άνθρακα στη συσκευασία σας για να φουσκώσετε ξανά γρήγορα τα ελαστικά.
Μέρος 2 από 4: Προγραμματισμός της ρουτίνας σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε όμορφα και εύκολα σε μια ασφαλή τοποθεσία, όπως η γειτονιά σας, πριν αντιμετωπίσετε πιο δύσκολο έδαφος, όπως λόφους. Μόλις νιώσετε πιο άνετα, μπορείτε να ξεκινήσετε την ποδηλασία σε περιοχές με μεγαλύτερη κίνηση.
- Κολλήστε σε επίπεδες περιοχές στην αρχή. Δοκιμάστε ένα τοπικό πάρκο ή ποδηλατόδρομο ή βρείτε μια διαδρομή χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο όπως το traillink.com.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την ποδηλασία, μπορεί να μην μπορείτε να ταξιδέψετε περισσότερο από μερικά μίλια. Μείνετε κοντά στο σπίτι σας για να μην κολλήσετε. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ποδήλατο λίγα μίλια μέσα σε ένα μήνα περίπου.
Βήμα 2. Εναλλάξτε την ένταση της βόλτας σας
Το σπριντ με υψηλή αντίσταση θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Η οδήγηση με πιο χαλαρό ρυθμό με χαμηλή αντίσταση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή. Ωστόσο, ο συνδυασμός των δύο είναι στην πραγματικότητα το καλύτερο στοίχημά σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η εναλλαγή μεταξύ σπριντ και αντοχής καίει περισσότερες θερμίδες.
- Βόλτα σε λόφους! Η πρωταθλήτρια ποδηλάτης Rebecca Rusch χρησιμοποιεί ασκήσεις όρθιου λόφου (δηλαδή εναλλάσσοντας όρθια και καθιστή ενώ κάνει πετάλι σε έναν λόφο) για να χτίσει την αντοχή της.
- Οδηγήστε πιο σκληρά στο τέλος.
- Δοκιμάστε να γυρίσετε μαθήματα στο τοπικό σας γυμναστήριο ή σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή.
Βήμα 3. Κάντε τον χρόνο αποκατάστασης μέρος της ρουτίνας σας
Σχεδιάστε να οδηγήσετε σκληρά μια μέρα και στη συνέχεια να κάνετε μια πιο χαλαρή «βόλτα αποκατάστασης» ή κάποια διασταυρούμενη προπόνηση την επόμενη. Πρέπει επίσης να προγραμματίσετε ολόκληρες αργίες.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και κάνετε διάλειμμα μεταξύ των συνεδριών ποδηλασίας. Σύμφωνα με τη Stacy T. Sims, φυσιολόγο άσκησης στο Stanford και ιδρυτή της Osmo Nutrition, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ψεύτικη πείνα και περιττούς πόθους.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μασάζ τις αργίες σας.
Βήμα 4. Θέστε συγκεκριμένους στόχους
Καθορίστε το βάρος -στόχο και υπολογίστε πόσο καιρό θα σας πάρει για να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο. Η ποδηλασία για απώλεια βάρους είναι μια μακροπρόθεσμη στρατηγική. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα.
- Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας λογικός, εφικτός στόχος.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ΔΜΣ για να καθορίσετε το ιδανικό βάρος σας.
Μέρος 3 από 4: Επανεξετάστε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Φάτε πρωινό
Ενώ υπάρχει κάποια διαφωνία σχετικά με το αν πρέπει να τρώτε πρωινό πριν ή μετά το ποδήλατο, το πρωινό παίζει ωστόσο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
- Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το πρωινό με δημητριακά και μπέικον. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, όλα τα γεύματά σας πρέπει να αποτελούνται από πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα, αλλά οι κατεψυγμένες εκδοχές είναι συχνά εξαιρετικές. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορεί να περιέχουν πρόσθετο νάτριο και ζάχαρη.
- Για πρωτεΐνη, επιλέξτε άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 2. Τρώτε ενώ κάνετε ποδήλατο
Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά το φαγητό ενώ βρίσκεστε σε μεγαλύτερη βόλτα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να συνεχίσετε και να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφών μετά τις βόλτες.
- Τα μπαρ, οι μπανάνες και τα τζελ είναι καλές επιλογές για φαγητό ενώ οδηγείτε.
- Σχεδιάστε να καταναλώνετε 200-250 θερμίδες την ώρα.
Βήμα 3. Τρώτε αμέσως μετά το ποδήλατο
Τα 30 έως 60 λεπτά μετά τη συνεδρία σας με ποδήλατο αποτελούν τον «χρόνο αποκατάστασης» του σώματός σας. Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του εαυτού του.
- Οι υδατάνθρακες από μόνοι τους βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου. Αλλά η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τόσους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην ανοικοδόμηση των μυών που έχουν διασπάσει κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
- Προετοιμάστε το φαγητό αποκατάστασης πριν οδηγήσετε σε περίπτωση που είστε πολύ κουρασμένοι για να συνδυάσετε κάτι όταν τελειώσετε.
Βήμα 4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το ποδήλατο. Λίγο μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας σας, ξαναγεμίστε το μπουκάλι νερό και πιείτε το ολόκληρο.
Προσοχή στα ενεργειακά ποτά, τα οποία περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά και μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση
Μέρος 4 από 4: Μένουμε με κίνητρο
Βήμα 1. Κρατήστε το ποδήλατό σας ορατό και προσβάσιμο
Η αποθήκευση του ποδηλάτου σας μακριά από τα μάτια σας επιτρέπει άλλες προτεραιότητες να παρεμποδίζουν τη ποδηλατική σας ρουτίνα. Σύμφωνα με την ψυχολόγο υγείας του Στάνφορντ και την εκπαιδευτή γυμναστικής Κέλι Μακ Γκόνιγκαλ, η υπενθύμιση στην άσκηση θα σας παρακινήσει να το κάνετε.
Αποθηκεύστε το ποδήλατό σας σε ένα μέρος όπου θα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε
Βήμα 2. Αλλάξτε τις διαδρομές σας
Μια περιστασιακή αλλαγή του τοπίου θα διαλύσει τη μονοτονία της οδήγησης στην ίδια διαδρομή ξανά και ξανά, και θα παρουσιάσει νέες φυσικές προκλήσεις.
Βήμα 3. Μετακίνηση με ποδήλατο
Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά ή να κάνετε δουλειές στην πόλη με ποδήλατο. Ο μέσος ποδηλάτης χάνει βάρος χωρίς να καταβάλλει επιπλέον προσπάθεια. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και για βενζίνη και θα έχετε εύκολο χρόνο να βρείτε χώρο στάθμευσης.
- Αν σκοπεύετε να οδηγήσετε το ποδήλατό σας στη δουλειά, φέρτε μια αλλαγή ρούχων και σκεφτείτε το ντους στο γραφείο, αν αυτό είναι δυνατό. Ό, τι κι αν κάνετε, αποφύγετε να είστε πολύ ιδρωμένοι στη δουλειά.
- Προγραμματίστε τη διαδρομή σας για να εργαστείτε προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν αργείτε στη δουλειά. Κάντε το ταξίδι μια μέρα που δεν εργάζεστε για να μπορέσετε να νιώσετε άνετα με τη ρουτίνα.
Βήμα 4. Κάντε φίλους με άλλους ποδηλάτες
Το να έχεις φίλους με τους οποίους μπορείς να κάνεις βόλτα, είτε σε γυμναστήριο στο γυμναστήριο είτε σε ανοιχτό δρόμο, σημαίνει ότι μπορείς να ασκείσαι και να συναναστρέφεσαι ταυτόχρονα.
