Η καθημερινή εργασία σας με σύντομα διαλείμματα, απλές ασκήσεις και σωστή διατροφή θα κάνει μια κουραστική μέρα εργασίας με τον υπολογιστή λιγότερο εξαντλητική. Μαζί με την τελειοποίηση της ρουτίνας αυτοεξυπηρέτησης, η σωστή ρύθμιση του χώρου εργασίας σας μπορεί να εξαλείψει την κούραση μειώνοντας το περιττό άγχος στο σώμα σας. Μάθετε πώς να καταπολεμάτε την κόπωση του υπολογιστή ενώ εργάζεστε, καθώς και μερικά κόλπα για να την αποτρέψετε στο μέλλον.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείνετε σε εγρήγορση στον υπολογιστή
Βήμα 1. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 30-60 λεπτά
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε τα μάτια, τους ώμους και τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να μετακινήσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Τεντώστε, γεμίστε ξανά το μπουκάλι νερό ή περπατήστε σε άλλη περιοχή του σπιτιού ή του γραφείου σας.
Ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών στο διάλειμμα θα βελτιώσει τη ροή του αίματός σας και θα αυξήσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ενέργεια
Βήμα 2. Βγείτε έξω για καθαρό αέρα και φυσικό φως
Η αναπνοή στον καθαρό αέρα αυξάνει το οξυγόνο στους πνεύμονές σας, γεγονός που αυξάνει τη διαύγεια του εγκεφάλου. Εάν είναι μέρα, η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας θα υπενθυμίσει στο σώμα σας ότι είναι ακόμα το ενεργό μέρος της ημέρας.
Εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, ανοίξτε τις περσίδες και, αν είναι δυνατόν, πλησιάστε σε ένα παράθυρο για να μεγιστοποιήσετε την έκθεση στο φως της ημέρας
Βήμα 3. Ακούστε δυναμική μουσική
Η μουσική ενεργοποιεί τους νευροδιαβιβαστές με καλή αίσθηση στον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας να παραμείνετε όχι μόνο ευτυχισμένοι, αλλά συγκεντρωμένοι. Εάν κάνετε περίπλοκη δουλειά, δοκιμάστε μουσική χωρίς στίχους για να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς.
- Τζαζ καλλιτέχνες όπως ο Μάιλς Ντέιβις και ο Τζον Κολτράιν έχουν και οι δύο άλμπουμ χωρίς στιχουργικά, με σταθερό ρυθμό, αλλά ζωντανά.
- Η κλασική μουσική συνήθως δεν έχει στίχους και είναι συχνά αισιόδοξη. Δοκιμάστε τη Συμφωνία του Σούμπερτ Νο 5 ή τις τέσσερις εποχές του Βιβάλντι.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις ματιών κάθε 30 λεπτά
Το να κοιτάζετε την οθόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή κόπωση στα μάτια. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να περιορίσετε την κόπωση (και τον πόνο) των ματιών στο ελάχιστο:
- Γυρίσματα ματιών: Με κλειστά μάτια, μετακινήστε αργά τα μάτια σας με κυκλικές κινήσεις για ένα λεπτό.
- 10-10-10: Κάθε 10 λεπτά, κοιτάξτε ένα αντικείμενο περίπου 10 πόδια μακριά για 10 δευτερόλεπτα. Βλεφάρετε φυσικά και αφήστε τα μάτια σας να χαλαρώσουν στο αντικείμενο και όχι να κοιτάξετε.
Βήμα 5. Προσαρμόστε τη στάση σας
Εάν η στάση σας είναι κακή, οι μύες σας πρέπει να εργαστούν πολύ περισσότερο για να κρατήσουν το σώμα σας. Οι μύες κουράζονται όταν δουλεύουν πολύ σκληρά, οπότε προσαρμοστείτε σε αυτήν την εγκεκριμένη από τον ορθοπεδικό χειρουργό θέση, όταν βρεθείτε να σκύβετε:
- Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε τα αυτιά σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
- Χαλαρώστε τα άνω χέρια σας, κρατώντας τα κοντά στο σώμα σας. Τεντώστε τα κάτω χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να φτάσετε άνετα στο πληκτρολόγιο και το ποντίκι. Σως χρειαστεί να μετακινήσετε την καρέκλα σας πιο κοντά στο πληκτρολόγιο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα (ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος σας).
Βήμα 6. Πίνετε άφθονο νερό
Η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Το να αισθάνεστε κουρασμένοι μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι διψάτε. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για καφέ ή ενεργειακά ποτά. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να σας κουράσει περισσότερο.
Βήμα 7. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής φυσούνας
Αυτή η άσκηση, που συνιστάται από γιατρούς και γιόγκα, θα αυξήσει το ενεργειακό σας επίπεδο και θα επαναφέρει την εγρήγορση. Μην το δοκιμάσετε αν έχετε αναπνευστική κατάσταση.
- Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
- Με το στόμα κλειστό, εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας. Κάθε αναπνοή πρέπει να έχει το ίδιο μήκος, αλλά να τις κρατάτε σύντομες (3 κύκλοι εισπνοής εισόδου και εξόδου ανά δευτερόλεπτο).
- Συνεχίστε τις σύντομες αναπνοές για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη, σταματήστε αμέσως.
Βήμα 8. Τεντώστε την πλάτη σας
Αυτές οι ασκήσεις πλάτης θα κρατήσουν τη σπονδυλική σας στήλη φωτεινή και την εστίαση σας έντονη.
- Τέντωμα άνω και κάτω πλάτης: Ενώ κάθεστε, απλώστε και τα δύο χέρια στο ταβάνι, ενώ τα δάχτυλά σας μπλέκονται. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και στη συνέχεια γείρετε αργά από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Τόξο στην πλάτη: Σηκωθείτε και στηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας προς τα πίσω, κρατώντας τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
Βήμα 9. Κάντε ασκήσεις στον αυχένα
Η μακροχρόνια χρήση υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση στο λαιμό, ειδικά αν η εγκατάσταση του υπολογιστή σας δεν είναι εργονομικά ιδανική. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές για να μην σφίγγουν οι μύες του λαιμού σας. Επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές:
- Ρόλοι κεφαλής: Καθώς κάθεστε, χαμηλώστε το αυτί σας στον ώμο σας και κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά το λαιμό σας προς τα κάτω και προς την άλλη πλευρά (έτσι ώστε το άλλο σας αυτί να χαμηλώσει στον άλλο ώμο).
- Γυρίστε το κεφάλι: Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας, κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κάντε το ίδιο.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του περιβάλλοντός σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τη σωστή καρέκλα
Μπορείτε να λάβετε μέτρα για την πρόληψη της κόπωσης κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τομέα εργασίας σας. Η χρήση μιας καρέκλας που ταιριάζει σωστά και υποστηρίζει το σώμα σας θα μειώσει σημαντικά την μυϊκή κόπωση και τον πόνο που προκαλείται από τη χρήση υπολογιστή. Η καρέκλα σας πρέπει να έχει:
- Υποβραχιόνια που υποστηρίζουν το βάρος των χεριών σας. Θα πρέπει να ρυθμίζονται έτσι ώστε όταν οι πήχεις σας είναι σε ηρεμία, οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τη μέση σας.
- Ένα κάθισμα που είναι τουλάχιστον μια ίντσα πιο φαρδύ από τους μηρούς και τους γοφούς σας. Ο πυθμένας του καθίσματος πρέπει επίσης να κλίνει ελαφρώς προς τα κάτω.
- Ρυθμιζόμενη βάση, έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς εργάζεστε.
- Τροχοί, κατά προτίμηση 5 τροχοί προσαρτημένοι σε βάση 5 σημείων για μέγιστη στήριξη.
- Μια πλάτη που υποστηρίζει την οσφυϊκή σας (κάτω πλάτη). Εάν η καρέκλα σας δεν έχει οσφυϊκή υποστήριξη, δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε πίσω σας στη μέση σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε οθόνη, ποντίκι και πληκτρολόγιο με το φορητό υπολογιστή σας
Εάν κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας του υπολογιστή σας σε φορητό υπολογιστή, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι φορητοί υπολογιστές δεν έχουν σχεδιαστεί για παρατεταμένη χρήση. Η εκτεταμένη χρήση φορητού υπολογιστή θα προκαλέσει κόπωση στο λαιμό, τα χέρια και τον καρπό πολύ πιο γρήγορα από μια τυπική ρύθμιση. Μπορείτε να συνδέσετε μια οθόνη και συσκευές εισόδου στον φορητό υπολογιστή σας ή να χρησιμοποιήσετε μια βάση σύνδεσης.
Βήμα 3. Ρυθμίστε την επιφάνεια εργασίας σας για άνεση και αποτελεσματικότητα
Ο χώρος εργασίας σας πρέπει να είναι διαμορφωμένος έτσι ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας χωρίς να σπαταλάτε ενέργεια.
- Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο ακριβώς μπροστά σας (και όχι υπό γωνία) έτσι ώστε οι καρποί σας να είναι ίσιοι ενώ πληκτρολογείτε. Καθίστε κοντά στο γραφείο, έτσι ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στα μπράτσα της καρέκλας καθώς πληκτρολογείτε.
- Τοποθετήστε την οθόνη σας στο ύψος των ματιών, τουλάχιστον 18 ίντσες από το πρόσωπό σας.
Βήμα 4. Απαλλαγείτε από τη λάμψη της οθόνης
Όχι μόνο η λάμψη δυσκολεύει να δει τι υπάρχει στην οθόνη, αλλά είναι επίσης μια κύρια αιτία κόπωσης των ματιών. Εάν υπάρχει μια λάμψη στην οθόνη σας, γείρετε την ελαφρώς μέχρι να είναι χωρίς λάμψη (η λάμψη είναι αιτία κόπωσης των ματιών). Εάν η λάμψη εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα:
- Μεταβείτε από τον εναέριο φωτισμό στους λαμπτήρες.
- Εάν η λάμψη έρχεται από το παράθυρο, χρησιμοποιήστε κουρτίνα ή περσίδες για να ελαχιστοποιήσετε το φως.
- Μετακινήστε το χώρο εργασίας σας σε μια τοποθεσία με λιγότερη λάμψη, αν είναι δυνατόν.
- Αγοράστε μια οθόνη μείωσης της αντανάκλασης ή μια οθόνη αντηλιακή.
Βήμα 5. Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου στους 71 βαθμούς περίπου (F)
Έρευνες δείχνουν ότι αυτή είναι η βέλτιστη θερμοκρασία για παραγωγικότητα. Οι θερμότερες θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, ενώ οι ψυχρότερες θερμοκρασίες μπορεί να αποσπούν την προσοχή.
Μέθοδος 3 από 3: Εξάσκηση στην αυτο-φροντίδα
Βήμα 1. Τρώτε μικρά, συχνά σνακ
Η κατανάλωση υγιεινών σνακ όλη την ημέρα διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και το μυαλό σας καθαρό. Επιλέξτε ανεπεξέργαστα σνακ όπως φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς όλη την ημέρα, ακόμη και όταν δεν έχετε μια μεγάλη ημέρα χρήσης υπολογιστή στην ατζέντα σας.
Βήμα 2. Κόψτε την πρόσληψη καφεΐνης
Ενώ ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας δώσει μια αρχική έκρηξη ενέργειας, πολύ μπορεί να προκαλέσει μια μεγάλη συντριβή καφεΐνης. Προσέξτε όχι περισσότερο από 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα και προσπαθήστε να μην καταναλώσετε καφεΐνη μετά τις 3 το απόγευμα.
Βήμα 3. Φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό
Αν γνωρίζετε ότι έχετε μπροστά σας μια κουραστική μέρα εργασίας, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεμάτο γεύμα γεύμα. Παραλείψτε τα ψωμιά και τα δημητριακά με ζάχαρη και επιλέξτε ένα smoothie με πρωτεΐνη, βρώμη για μια νύχτα ή σπιτικό burrito για πρωινό.
Βήμα 4. Μειώστε τον χρόνο που ξοδεύετε στον υπολογιστή
Εάν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή τόσο για εργασία όσο και για παιχνίδι, προσπαθήστε να βρείτε περιοχές όπου οι εργασίες μπορούν να ολοκληρωθούν χωρίς τη βοήθεια υπολογιστή. Λιγότερος χρόνος στον υπολογιστή σημαίνει λιγότερη κόπωση του υπολογιστή. Μερικά παραδείγματα:
- Γράψτε ιδέες, λίστες, αναφορές, ποιήματα κ.λπ. σε χαρτί αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε έναν υπολογιστή.
- Εάν είστε παίκτης υπολογιστών, δοκιμάστε παιχνίδια εκτός οθόνης όπως παιχνίδια ρόλων σε ζωντανή δράση, Soitaire ή Magic: The Gathering.
- Χρησιμοποιήστε ένα τηλέφωνο για να πραγματοποιήσετε κλήσεις αντί για συνομιλία μέσω βίντεο.
- Παρακολουθήστε ένα DVD στην τηλεόραση αντί για το φορητό υπολογιστή σας. Επειδή θα κάθεστε πιο πίσω από την οθόνη, είναι καλύτερο για τα μάτια σας.
Βήμα 5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Εάν οι μύες σας πονάνε μετά από μια κουραστική μέρα χρήσης υπολογιστή, κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Προσθέτετε αλάτι epsom, θαλασσινό αλάτι, βότανα και αιθέρια έλαια για να χαλαρώσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τη χρήση στηριγμάτων καρπού για το ποντίκι και το πληκτρολόγιό σας. Μπορούν να διακόψουν την παροχή αίματος στα χέρια σας και η εκτεταμένη χρήση μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
- Ακόμα κι αν είστε τέλειοι στη στάση του σώματος με την εργονομία επί τόπου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινηθείτε. Σηκωθείτε και τεντώστε τους μυς σας συχνά.
